Kası ne kadar hızlı oluşturuyorsun: Eğitim Yılındaki Gerçek Sayılar

Gerçekçi aylık kas artışı rakamları, egzersiz hacmi ve bunları mümkün kılan beslenme miktarı, ilerlemeyi nasıl takip edeceğiniz ve ne zaman doktora gideceğiniz.

Kaslar internetin vaat ettiği hızda büyümüyor ama doğru şeyleri yeterince uzun süre yaparsanız tahmin edilebilir bir şekilde büyür. Sayılar iyi bilinir ve biraz sıkıcı: En iyi ihtimalle ayda birkaç yüz gram ve her yıl daha az eğitim alırsın. Burada beklenecek ve aslında hızı belirleyen şey.

İlk 6 hafta: Daha güçlü, daha büyük değil.

İlk 4 ila 6 hafta boyunca ilerlemenizin çoğu yeni kas dokusundan ziyade sinir sisteminden gelir. Beyniniz lifleri daha verimli bir şekilde toplamayı öğrenir, teknik temizlenir ve kıçınız 40 kg'dan 60 kg'a çıkarken bacaklarınız hiç değişmez. Bu dönemde ölçeğin ve ölçüm bandının neredeyse hiçbir şey göstermemesi tamamen normaldir.

İlk görünür boyut değişikliği genellikle 8. ve 12. hafta Sürekli eğitim. Kol veya kalça ölçümleri genellikle bu pencerede 0,5 ila 1,5 cm hareket eder. Bu yavaş bir ilerleme değil normal bir ilerleme.

Ayda ne kadar kas gerçekçi?

Erkekler için ciddi antrenman ve yeterince yemek, kabaca ölçek şöyle görünüyor:

Birinci yıl: İlk etapta ayda yaklaşık 0,91.11,1 kg, yıl boyunca yaklaşık 811 kg.
İkinci yıl: 45 kg tüm yıl boyunca, yaklaşık 0.4 kg ayda
Üçüncü yıl: Yılın 23 kg'ı
Dördüncü yıl ve sonrası: Yılda 0,51 kg, çok daha ağır iş için

Kadınlar bu mutlak sayılarla yaklaşık olarak yarısını kazanır, çoğunlukla daha az toplam kas kütlesi ile başladıkları için. Vücut ağırlığının yüzde olarak ifade edilen fark, insanların sandığından çok daha küçük.

Eğer daha önce antrenman yapıp durduysanız, tekrar kazanmak ilk seferde yapmaktan iki ila üç kat daha hızlıdır. Bir yıl sonra geri dönünce 8-12 haftada 45 kg geri kazanmak yaygındır.

Eğitim: iğneyi hareket ettiren sayılar.

Hacim: Kas grubu başına 102020 sert set Haftada bir.- Evet . 10 yaşın altında bakım; 20 yaşın üzerinde çoğu insanın iyileşmesinden daha fazla.
Sıklık: Haftada iki kez her kası vur. İki günde 10 set, bir seansta 10 setten daha iyi.
- Evet . 5 ila 30 arası her şey, set başarısızlığa yakın olduğu sürece kas oluşturur. Pratik olarak: 61212 bileşikler için, 1020 izole çalışmaları için.
Çökme yakınlığı: 03 tekrarla bitiriyorum. 6 kere daha uzatmak için bir set yaparsanız, aslında hiçbir şey olmaz.
Dinlenme: Çekilme, ağır kaldırma ve baskılarda 2-3 dakika; izolasyonda 60-90 saniye.

Devam, yalan söylemeyen tek ölçümdür. Çift ilerleme kullanın: 3 sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda (söyleyin 3x12), üst vücut için 2,5 kg veya bacaklar için 5 kg ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün. Gerçekçi bir başlangıç hızı, ilk birkaç ay boyunca her iki ila üç haftada bir bankta + 2,5 kg ve haftada bir + 5 kg oturma hızıdır.

Yiyecek: İki numara basman gerekiyor.

Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için bu 13017175 g'dir. Her biri 30-45 gram olan 3 4 öğüne yayın; 100 g proteinli bir öğün toplam 60 g yediğiniz bir günü kurtarmaz.

Kaloriler: Günde 200~350 kcal fazlalığı yeterlidir. Bu da haftada vücut ağırlığının %0.25'i %0.5'ini veya 80 kg'lık bir kişi için 200'den 400 gram'a kadar artış anlamına geliyor. Haftada bir kilogram artarsanız, çoğu yağdır.

Eğer yeterince yağ taşıyorsanız ve spor yapmakta yeniyseniz, küçük bir eksikliğinizle kas oluşturabilirsiniz. Bu durumda proteini 2,0-2,4 g/kg'a yükseltin ve kilo kaybını haftada vücut ağırlığının %0,5'inden aşağı tutun.

Uyku: 7-9 saat. Kronik olarak 6 saatten az uyurken, herhangi bir kilo alımının daha büyük bir kısmı yağ ve güç durgunluklarıdır. Bu listede en ucuz ve en çok göz ardı edilen ürün.

Kendini kandırmadan nasıl izlenebilir ?

Her sabah aynı koşullarda kendinizi tartın ve Haftalık ortalama- Bir gün bile.
Kol, göğüs, bel ve kalça her 4 haftada bir, her zaman aynı yerde ölçülür.
Eğitim günlüğü tut: Her egzersiz için tekrar yükleme süreleri.
Her 8 haftada bir aynı ışıkta ve günün aynı saatinde fotoğraf çekin.

8 hafta sonra hiçbir şey hareket etmediyse vücut ağırlığı, ölçümler, bar değil sorun neredeyse her zaman beslenme, uyku veya başarısızlıktan çok uzak duran setler. Bu nadiren egzersiz seçiminizdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hemen . Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma.
Acil olarak: Çok sert bir seansın ardından 247272 saat sonra şiddetli şişlik ve ağrı ile kola renkli idrar olası rabdomiyoliz.
Eklem veya sırt ağrısı 2 haftadan uzun sürer, gece uyandırır veya kol veya bacakta yayılır.
Sürekli egzersiz ve yeterli beslenmeye rağmen kilo ve kas kaybı, sürekli yorgunluk veya iştah kaybı.
Başlamadan önce, yüksek tansiyon, kan şekeri veya kolesterol veya aile öyküsünde kalp hastalığı olan 40 yaşın üzerinde iseniz.
Kas ve iyileşme sürecini etkileyen kortikosteroidler, statinler veya tiroid tedavisi gibi ilaçlar kullanıyorsanız.

Kısa versiyonu.

Hafta 466 güç ve teknik verir; görünür boyut 8 ve 12 hafta arasında gelir.
Gerçekçi bir tavan, ilk yıl aylık 1 kg, ikinci yıl aylık 0,4 kg, daha sonra daha az.
Haftada iki kez kas başına 10'20 set yapın ve setleri 0'3 tekrarla bitirin.
Kilogram başına 1,6 2,2 g protein artı 200 350 kcal günlük fazlalık neredeyse tüm beslenme tarafını kapsar.
Haftalık ortalama vücut ağırlığını ve bar yükünü takip edin; 8 haftadan sonra hareketsizlik, egzersiz seçimi değil, yemek veya uyku anlamına gelir.