Kas hafızası: Bir işten çıkarılmada neyi kaybediyorsunuz ve ne kadar hızlı geri geliyor?

Eğer bir ay, altı ay veya üç yıl izin almışsanız, kaslarınızın Hatırlıyor musun ? - Ne? - Bıraktıkları yerden. Bu spor folkloru değil, bunun arkasında gerçek bir biyoloji var ama çoğu insanın sandığından farklı çalışıyor. İşte işten çıkarıldığınızda gerçekte neler olduğunu ve iki ayınızı boşa harcamamak için geri dönüşünüzü nasıl planlayacağınızı.

Kas hafızasının gerçekte ne olduğu

Bu cümlenin arkasında iki farklı mekanizma saklanıyor.

Birincisi sinirsel. 100 kg'lık bir bedenin oturması sadece dört boyut meselesi değil. Beyninizin motor ünitelerini ne kadar verimli bir şekilde işe aldığı, hareket kalıbının ne kadar delikli olduğu ve çubuğun altında ne kadar rahat olduğunuz da önemlidir. Bu yetenek kas boyutundan çok daha yavaş bozulur. Bu yüzden 140 kg'lık bir bedenin üzerine oturup bir yıl ara alan biri genellikle 6-8 hafta içinde 120-130 kg'ya geri dönerken, yeni başlayan bir kişinin aynı sayıya ulaşması iki ila üç yıla ihtiyaç duyar.

İkincisi hücresel. Kas lifleri çok sayıda çekirdeği olan büyük bir hücredir. Eğitim uydu hücrelerinden yeni çekirdekler ekler ve araştırmalar bu çekirdeklerin liflerin daraldıktan sonra bile büyük ölçüde yerinde kalmasını önerir. Daha fazla çekirdek protein sentezi için daha fazla kapasite anlamına gelir ve pratikte bir zamanlar büyük olan bir kas daha hızlı doldurulur.

Neyi kaybediyorsun ve ne kadar hızlı?

• 5-7 gün: Kas dokusu yok. Glikogen ve onunla birlikte depolanan suyu kaybediyorsunuz, bu yüzden kolunuz veya kalçanız yarım santimetre ile bir santimetre daha küçük olabilir. Bu deflasyon, atrofi değil.
• 2-3 hafta: Büyük asansörlerdeki güç genellikle %5-10 düşer. Kondisyon daha hızlı düşüyor, VO2max üç hafta içinde yaklaşık %5-7 düşüyor.
• 4 ila 8 hafta: ölçülebilir kas kaybı, genellikle lif kesimin %5-10'u. Aynanın fark ettiği nokta bu.
• Üç ay ve daha fazla: İki ya da daha fazla yıl eğitim gören biri için, teknik ve hareket kalıcı olduğu için güç kaybı genellikle en iyi rakamların %20-30'unda platolar.

Önemli bir fark var: Normal günlük yürüyüş ve iyi bir yemekle işten çıkarmak zararsızdır. Yatakta ya da alçıda geçirdiğin bir işten çıkarma değil. Tamamen hareketsizleştirildiğinde, bir bacak iki hafta içinde kütlesinin %5-8'ünü kaybedebilir.

Geri dönüş: İlk altı hafta

1-2 hafta: Kasıtlı olarak çok az.

Klasik hata ilk seansı tam bir test yapmaktır. Eskiden kullandığın ağırlıkların %50-60'ından başla. 2 set 8-12 tekrarla. 3-4 tekrarı rezerve bırak. Haftada iki ya da üç kez, 40-50 dakika. Burada hedef ilerleme değil, bir hafta boyunca hareket düzenleri geri dönerken felç edici ağrılardan kaçınmak.

3-4 hafta: Ses artırın.

Her egzersiz için 3 set ve eski yüklerinin %65-75'ine geç. Şimdi, teknik temiz kalırsa, vücut kaldırmalarında haftada 2,5 kg ve squat ve deadlift'lerde 5 kg ekleyin. Haftada bir büyük kas grubu başına toplam 10-14 sert set yeterli.

5-6 haftadan sonra

Geri dönenlerin çoğu eski sayılarının %85-95'inde burada. Haftada 3-4 seans yap ve her egzersizde 1-2 set yap. Üç aylık işten çıkarıldıktan sonra, 6-10 hafta sonra eski bir temsilcilik maksimumunu geri bekleyebilirsin. Bir yıl sonra, 3-5 ay için plan yap.

Ağrı: Neden ilk seans seni düzeltti?

Uzun bir moladan sonra, ilk gerçek seans 24-48 saat sonra zirveye ulaşan ve 3-4 gün süren ağrıya neden olur. Bundan sonra koruyucu bir etki ortaya çıkar ve aynı seans ikinci seferde yarı yarıya daha fazla acı verir. İlk gün planladığınız setlerin yaklaşık yarısını da yapın ve ilk on gün boyunca aşırı eksantrik çalışmalardan (dağdan aşağı koşmak, derin dalgalanmalar, kuzey kıvrımları) kaçının.

Onu hızlandıran yiyecek .

• Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 g protein. Günde 130-175 g olan 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için, 30-40 g'lik 4 öğün bölünür.
• İlk 6-8 hafta boyunca saldırgan bir eksiklik yok. Bakım kalori veya 200-300 kcal az bir fazlalık, belirgin bir şekilde daha hızlı bir boyut geri dönüşü sağlar.
• 7-9 saat uyumak. 5-6 saat sonra seanslar arasındaki iyileşme bozulur ve daha fazla kas kaybı olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu geri dönüşün bedeli birkaç gün ağrımaktır. Fark ederseniz kontrol edin:

• Koyu, kola rengi idrar, şiddetli şişlik ve seanstan 3-4 gün sonra azalmayan ağrı. Bu rabdomiyoliz olabilir ve acil bakıma ihtiyacı var.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma veya düzensiz kalp atışı.
• Vücudun bir tarafında ani bir zayıflık veya uyuşukluk veya egzersiz yapmadığınızda bile kötüleşen bir zayıflık.
• İstifa yaralanma, ameliyat veya kalp rahatsızlığı nedeniyle oldu. Dönüş planını internetle değil doktorla veya fizyoterapistle yap.
• 40 yaşın üzerinde, uzun süredir aktif değilsiniz ve ayrıca yüksek tansiyon, diyabet veya ailede kalp hastalığınız var. Ağır yüklemeden önce kısa bir kontrol buna değer.

Kısa versiyonu.

• Kas hafızası gerçektir. Bir kısmı sinirsel (bilgi ve işe alma), bir kısmı hücresel (nükleerler liflerde kalır).
• İlk 5-7 gün boyunca kas kaybı değil su ve glikojen kaybına katlanıyorsunuz. Gerçek kayb 3-4 hafta sonra başlar.
• Eski yüklerin %50-60'ında yeniden başlayın, 8-12'den 2 set, sonra haftada 2,5-5 kg ekleyin.
• Üç aylık işten çıkarıldıktan sonra eski çalışanlar genelde bir yıl değil 6-10 hafta sonra dönerler.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 saat uyku ve ilk altı hafta boyunca zor eksikliği atlayın.