Kas lifleri türleri: Eğitimle Değiştirebileceğiniz Şeyler

Hızlı ve yavaş kas liflerinin ne yaptığını, kendi karışımınızı nasıl test edeceğinizi ve her türün tam olarak nasıl tepki verdiğini.

Spor salonunda hızlı ve yavaş lifler hakkında konuşma genellikle bazı insanların düşük tekrarlar için ağır kaldırmaları gerektiği ve diğer herkesin yüksek tekrarlar için hafif kaldırması gerektiği fikriyle sonuçlanır. Gerçek daha sıkıcı ve daha yararlı: Neredeyse herkesin karışık bir yapısı vardır ve hangi lif türünü miras aldığınızdan daha çok nasıl antrenman yaptığınız önemlidir. İşte eğitim haftanızda yazdıklarınızı değiştiren kısım.

Üç türü kısaca

Kas tek bir tek blok değildir. Bu liflerin karışımıdır ve ne kadar hızlı daraldıkları ve ne kadar hızlı yorulduğu konusunda farklıdır.

Tip I yavaş, yorgunluk karşıtı lifler. Daha az güç, ama onlarca dakika çalışabilirler. Koşmada, bisiklet sürmede ve maksimum gücünün %60'ından daha az olan her şeyde çoğu işi yaparlar.
Tip IIa iyi dayanıklılıklı hızlı lifler. Anlaşma: Güçlü ve 30 ila 90 saniyelik bir iş için iyi.
Tip IIx En hızlı ve en güçlü olan, ama 10 ila 30 saniye içinde kullanılır. Sadece yük çok yüksek olduğunda veya hareket gerçekten hızlı olduğunda katılırlar.

Ortalama bir eğitimsizde kalça kasının %45-55'i Tip I'dir. Dayanıklı sporcular yüzde 70-80'e yükselirken, koşucular ve sporcular yüzde 30-40'a düşer. Genel popülasyonda bu aralık yaklaşık% 15'ten% 85'e kadar uzanır. Bu genetik bir konu ve pazarlık edilemez.

Değiştirebileceğin ve değiştiremeyeceğin şeyler

Tip I ile tip II arasındaki temel oran hayat boyunca sabit kalır. Ne değişiyor ve oldukça hızlı:

IIx IIa'ya dönüşür. 4-8 haftalık tutarlı güç eğitimi sonrasında saf IIx liflerinin payı yaklaşık% 10'dan% 15'e kadar% 5'in altına düşer. Bu iyi bir haber, çünkü IIa lifleri hem güçlü hem de daha dayanıklıdır.
- İpek kalınlığı. Bir lif kesitinin kesit kesiti bir yıllık ciddi eğitim süresince %20-50 oranında büyüyebilir. Hızlı lifler biraz daha kolay büyür, ama yavaş lifler de büyür.
Mitokondri ve kılcal damarlar. Altı ila sekiz hafta boyunca haftada üç kez 30-40 dakika boyunca aerobik çalışma her iki tipte de mitokondriyel yoğunluğu belirgin bir şekilde artırır.

Uygulama: Eğitiminizi sahip olduğunuz liflere göre seçmeyin. Hedefe göre seçin ve küçük ayarlamalar için lif makyajı kullanın.

Kendi karışımını test ediyorsun.

Tek doğru yöntem kas biyopsi. Kimse spor için yapmaz. Bir yol gösterecek kaba bir saha testi var:

Bir tane kaldırma seçin. Sırt çamaşırları veya bank basıncı.
Bir tekrar için maksimum (1RM) değerinizi belirleyin veya tahmin edin.
Dinlenmiş, bir iki gün sonra bir set yapın. Teknik arıza için maksimum %80'e kadar.

Okuyorum: 4-6 tekrar daha hızlı liflere doğru, 7-9 karışık makyajlara doğru, 10 veya daha fazla yavaş baskınlara doğru. Test aynı zamanda teknikinizi ve rahatsızlığa karşı toleransınızı da ölçer. Bu yüzden en az iki kez, 2 hafta ara ile tekrarlayın ve sonuçları ortalama alın. Eğer altı aydan az eğitiminiz varsa, atlayın. Bu sayı size biyolojinizden daha çok bar yolunuz hakkında bilgi verecektir.

Bunu eğitime dönüştürmek.

İğneyi bilinçli olarak seçemezsiniz. Kaslar onları sırayla toplar. Önce yavaş, sonra hızlı. Böylece iki yolla hızlı olanlara ulaşabilirsiniz: ağır yük veya arızaya yakın çalışmak.

Hızlı lifler için

4-5 adet 3-6 tekrar, %80'lik 90'lık 1RM, 3-5 dakikalık dinlenme.
Hızlı çalışma: 6 seri 3 tekrar 40-60% 1RM'de, mümkün olduğunca patlayıcı hareket, 2 dakika dinlenme.
Atlar ya da atlar: 4 adet 5 kere, tamamen taze, seansın başında.

Yavaş lifler için

3 adet 15-25 tekrar 40-60% 1RM'de, 60 ila 90 saniye dinlenme, 1-2 tekrarı başarısızlığa uğratmak için durdurmak.
Haftada 2-3 kez maksimum kalp atış hızının %60-70'inde 20-40 dakika sabit bisiklet veya koşu bandı çalışması.

Çoğu insan için uygun olan bir haftalık çerçeve: Kas grubu başına 10-20 çalışma seti, bu grup için 2 seans olarak bölünmüş. Bu setlerin yaklaşık üçte ikisi 5-10 tekrarlama bölgesinde, üçte biri 12-20 bölgesinde. Bu, özel bir fiber tipi programı olmadan spektrumun her iki ucunu da kapsar.

Geri kazanma ve gıda

Kaynaklar ne olursa olsun hammadde aynıdır. Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 gram protein 80 80 kg kişi için 130-175 gram, en kolay 35-45 gramlık 4 öğünde. Ağır antrenman haftalarında 4-6 g/kg karbonhidrat, çünkü hızlı lifler neredeyse tamamen glikogenle çalışır.

7-9 saat uyumak. 85%'lik bir 5'lik zorlu bir setten sonra kas grubunun tam gücünü geri kazanması için 48-72 saat gerekir. 20 adet sonra acılar daha uzun sürer ama güç daha hızlı geri gelir. Günde 500 kcal'den fazla bir eksiklikte, tümünün bir iki gün daha sürmesini bekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Güç eğitimi çoğu insan için güvenlidir, fakat aşağıdakiler sıradan yorgunluk değildir:

Siyah çay veya kola rengi idrar, ağır şişlik ve olağandışı derecede sert bir seansın ardından 3-4 gün sonra hafifleyen ağrı aynı gün devam ederse, bu rabdomiyoliz olabilir.
Göğüs ağrısı veya basıncı, alışılmadık nefes darlığı veya bir dizi sırasında baş dönmesi.
Egzersiz yapmadan ortaya çıkan kas zayıflığı, özellikle vücudun bir tarafında daha kötüyse veya uyuşuklukla birlikte gelirse.
Haftada birkaç kez bir aydan fazla bir süre uyandırdığınız kramplar.
40 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyonu, diyabet veya aile kalp hastalığı varsa ve sıfırdan başlıyorsanız %85 set ve sprint eklemeden önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Neredeyse herkes karışık; Tip I ile Tip II oranı büyük ölçüde genetiktir ve anlamlı bir şekilde değişmez.
IIx 4-8 hafta içinde IIa'ya geçiyor ve lif kesimi bir yılda %20-50 oranında büyüyebilir. Bu kontrol ettiğiniz kısım.
% 80 1RM'de hata ayarlaması kabaca bir okuma verir: 4-6 tekrar daha hızlı lifler gösterir, 10 veya daha fazla yavaş gösterir.
İki ucunu da kapat: 4- 5 set 3- 6'dan % 80- 90' a ve 3 set 15-25' den % 40- 60' a, toplamda haftada her grupta 10-20 set.
Her kg'da 1,6-2,2 gram protein ve 7-9 saatlik uyku herhangi bir lif tipinden daha fazla yarar sağlayacaktır.