Genetik ve ilerleme: Neyi değiştirebilirsin ki?

İki kişi aynı programı çalıştırır, aynı şeyleri yer ve aynı şeyleri uyur. Altı ay sonra biri 45 kilo ve diğeri 15 kilo ekledi. Bu bir mazeret değil, ölçülü bir olgudur. İşte genetiklerin aslında kontrol ettiği, kontrol etmediği ve bu konuda nasıl eğitim yapılacağı.

Ne kadar büyük bir menzil var ?

Bu konuda en çok alıntılanan araştırma, 12 hafta boyunca 585 kişiyi aynı kol egzersiz programı ile takip etti. Kas kesim alanındaki ortalama büyüme yüzde 19 civarındaydı, ama 0'dan neredeyse yüzde 60'a kadar uzanıyordu. Güç ortalama yüzde 54 arttı. Bir kaç yüzde ile yüzde 250'den fazla arasında değişen bireyler. Aynı eğitim, aynı denetim, sonuçlarda on kat fark.

İki şey var. Eğer en üst üçteyseniz, ortalama bir programda ilerleyeceksiniz, bu yüzden programın onurunu almayın. Eğer alt üçte biriyseniz, ilerleyeceksiniz, ama daha uzun bir ufka ve temel şeyleri daha temiz bir şekilde yapmanız gerekiyor.

Genetiklerin neyi belirlediğini

• Kalan güç. Kasık kemiği, gövde ve kol boyu. Kısa gövde ile uzun bacaklar, oturma sırasında daha ileriye doğru eğilmek anlamına gelir ve genellikle ölü kaldırma işleminden geri kalır.
• Kaslı karın uzunluğu ve yerleştirmeler. Kısa bir biceps karnının dirseğine kadar büyük bir boşluğu ne kadar eğitirseniz eğitin asla dolu görünmez.
• Elyaf türü oranı. Ortalama yaklaşık yüzde 50 hızlı titreşimdir, ama insanlar yaklaşık yüzde 20 ila 80 arasında düşerler. Bu yüzden bazıları üçlüye, bazıları da 10'luklara daha iyi karşılık verir.
• Uydu hücresi ve miyonükleer sayım. En hızlı yanıt verenler, daha önce hiç eğitim almadan her lif için daha fazla çekirdekle yürürler.
• İyileşme hızı. Bir kişi haftada 20 adet bacak seti kullanıyor, diğeri 12 yaşında parçalanıyor.

Neyi belirlemiyor?

Bu tekniğini, tutarlılığını veya beş yıl sonra barda ne kadar ağırlık olduğunu belirlemez. Genetik, eğrinin eğimini belirler, uzunluğunu değil. 10 yıl boyunca durmadan antrenman yapan zayıf bir tepki gösteren biri, altı haftada bir bir ay izin alan harika genetiklere sahip birini geçecek.

Kendi tepkini nasıl ölçersin?

Tahmin etmeyin. 10 hafta sürer, bir program yapıp izlersin:

1. Sabah oruçta vücut ağırlığı, haftada üç kez, sonra haftalık ortalamaları karşılaştırın.
2. Kol ve kalça çevresini aynı noktada her iki haftada bir gevşet.
3. Skuat, bank ve ölü kaldırma için tahmini 1RM. İki tekrarlı yedekle beş kişilik bir setten alınmış.

10 hafta boyunca vücut ağırlığınız 1,5 ila 2,5 kg'a yükselmişse ve vücudunuzun çevresinin ve kaldırmaların artmışsa, tepkiniz ortalamanın üstünde. Eğer güç yüzde 5'ten az bir şekilde hareket ettiyse ve çevresinde hiçbir değişiklik yoksa, önce uykuyu, kaloriyi ve kaçırılan seansları kontrol edin, sonra da genetiği düşünün.

Sesini yanıtınıza eşleştirin .

Çoğu insan için çalışma aralığı haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set. 12-14'ten başlayın ve 8 hafta devam edin. Eğer ilerleme kaydediyorsanız, en yüksek seviyeye kadar her dördüncü haftada iki set ekleyin. Eğer bir eklem şikayet etmeye başlarsa veya ana asansörleriniz üç seans boyunca durursa, 4 set geri atın.

Yavaşça iyileşirseniz, daha fazla günde bölün. Aynı haftalık toplamı 15 günlük bir günden 5 setten oluşan üç gün olarak emmek çok daha kolay.

Alacaklılık ve egzersiz seçimi

İskeletinizle savaşmayın. Uzun kollar ve dar göğüs kafesleri kötü bir bank ve harika bir ölü kaldırma anlamına gelir. Eğer sizse, bir yıl boyunca her pazartesi aynı ağırlığı öğütmek yerine biraz daha dar bir tutma ile bankaya oturup 2 ila 3 set eğimli baskı ekleyin.

Uzun femurlar mı? 15 ila 20 mm'lik bir topuklu ayakkabı ile oturmaya çalışın ve duruşunuzu yaklaşık bir el genişliğinde genişletin. Bu tek değişim genellikle hemen 5-10 kg değerinde.

Gerçekçi bir ilerleme hızı

• Sürekli eğitimin ilk yılı: Sıkışırken 30 ila 50 kg, ağırlık kaldırırken 20 ila 35 kg, bankta 15 ila 25 kg.
• İkinci yıl: Bunun yaklaşık üçte biri.
• Beşinci yılın ardından: Yıllık her kaldırım için 2 ila 5 kg normal ve iyi bir sonuçtur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Genetik, tıbbi bir şey saklamak için kolay bir açıklama. Eğer ilerleme göstermiyorsanız ve üç aydan fazla süren sürekli yorgunluk, kasıtlı olarak kilo verme, sabahları şiddetli bir sarhoşlukla birlikte cinsel arzu düşmesi, iki haftadan uzun süren eklem ağrısı veya göğüs basıncı ve nefes darlığı varsa doktora görün. Demir, ferritin, D vitamini ve tiroid değerleri ile temel bir kan paneli bu soruların çoğuna cevap verir.

Kısa versiyonu.

• Aynı antrenmana verilen tepki on kat değişir, 0'dan 12 hafta içinde yüzde 50'den fazla büyüme.
• Genler ne kadar hızlı ilerlediğini belirler, tutarlılık ne kadar ilerlediğini belirler.
• 10 hafta boyunca önlem: Vücut ağırlığı, çevre, tahmini 1RM, sonra sonuçlar çıkarın.
• Her grupta haftada 10 ila 20 set tutun ve yavaşça iyileşirseniz daha fazla gün boyunca yayın.
• Bedenin izin vermediği şeyleri zorlamak yerine, gücüne uygun egzersizler seç.