Kapı çeker çubukları: Asıl önce neleri kontrol etmelisiniz?

Kapı çeker çubuğu nasıl seçilir ve monte edilir: çerçeve ölçümleri, gerçek yük sınırları, kullanımdan önceki güvenlik testi ve gerçek sayılarla ayar ve tekrar planı.

Kapı çubuğu evde çekme alıştırmaları yapmak için en ucuz yol ve aynı zamanda yanlış tip seçersen seni sırtına düşürebilecek tek alet. Güvenli bir kurulumla kötü bir kurulum arasındaki fark nadiren çubuğun fiyatı kapı çerçevesidir ve üç dakikalık ölçüm. İşte kontrol etmek için ne var.

Üç tür ve her birinin ne talep ettiğini.

Gerginlik çubuğu (baskı ile tutulur)

Lastik uçlar çerçevenin kenarlarına basıncaya kadar döndürürsünüz. Hiçbir şey delinmez ama düz, paralel, sağlam bir çerçeveye ihtiyaç duyar. Adetime göre kapasite genellikle 80-110 kg'dır ve bu sayı bir atlamayı değil sessiz bir asılılığı tanımlar. Bir rep'e atladığınızda veya salınmaya başladığınızda, en yüksek kuvvet vücut ağırlığının 2-3 katına ulaşır: 80 kg'lık bir kişi kısa bir süre 160-240 kg'lık bir artış yaratır. Buradaki kural basit. Başlama pozisyonuna atlama, tekmeleme, bacak salınımları yok.

Kalanı (çarkın üzerindeki kancalar)

Bir koltuk üst kısımdan uzanıyor ve vücudun ağırlığı duvara sıkıştırıyor. Bir germe çubuğundan daha güvenli ama en az 8-10 cm derinlikte ve kapının üstünde sağlam bir duvar olması gerekiyor. Düğüm, boya ve ahşap işaretlerini işaretler eğer sizin için önemlise, kontakt bantlarının altına filç veya ince kauçuk koyun. Bar açıkken kapı kapanamaz.

Çubuklı çubuk

En güvenli ve kalıcı seçenek. En az 4 cıvata kullanın, ideali olarak 6, M8 veya M10 10x80 mm demirli beton veya katı tuğla. Yap . Hayır. Dikiş duvara doğru monte edin tek başına tahta birkaç kilo tutar; arkasındaki ahşap veya çelik çubuğuna vurmalısınız. Çürük blok için plastik fişler değil, kimyasal demirler kullanın.

Almadan önce ölçün.

Açılış genişliği Tam olarak barın oturduğu yükseklikte, zemin seviyesinde değil. Çerçeveler genellikle üstte 2-4 mm daha dardır. Çoğu ayarlanabilir çubuk 62-100 cm kapsamındadır.
Çizim derinliği Kapının üstünde: 8 cm'den küçük bir kaldıraç çubuğunun üzerine oturacak bir şeyi yoktur.
Tavan boşluğu- Evet . Çeneyi temizlemek için barın 25-30 cm üzerinde olmak istiyorsun.
Kapının arkasındaki yer.- Evet . 40-50 cm serbest böylece dizleriniz ve topuklarınız sararken çerçeveye çarpmaz.
Boyunuz.- Evet . 185 cm'de 200 cm'de bir çubuğun üzerinde eğilmiş dizlerle eğileceksin. İyi ama ön tarafta da yer lazım.

İşe yarar kapasiteye göre nominal kapasite

Belirli sayıyı alın ve %30'u çıkarın. Bu gerçekçi çalışma maksimumunuz ve taşıdığınız her şeyi de içerir. 90 kg ağırlıkta 10 kg yelekle 100 kg'lık bir çubuğun en az 140 kg'lık bir çubuğa ihtiyacı var. Eğer üretici hiçbir kapasiteyi listelerse, bu sizin cevabınız.

Çubuğun çapını da kontrol et: 32-38 mm çoğu el için rahat. 40 mm'den fazla tutma, sırtınızdan önce başarısız olur. Eğer tutma hedefinse harika, 8-10'un temiz setlerini istiyorsanız kötü.

İlk gerçek temsilciniz olmadan önce test edin.

Kurulum ve talimatlara göre sıkıştır, sonra bir yarım daha çevir.
Altına bir paspas veya katlanmış bir battaniye koy. Düşüş kısa ama başının arkası affetmez.
Ayağını yere basarak çubuğu tut ve 5 saniye boyunca yavaşça yükle.
Tam beden ağırlığıyla 30 saniye boyunca tamamen hareketsiz dur.
10 saniye boyunca yan yana hafifçe sallayın.
Çubuğu indirin ve çerçeveyi inceleyin: Ahşapta delikler veya çatlak boya malzemenin verildiğini ve bu tür kapı için yanlış olduğunu gösterir.

Her 5-10 seansta bir tekrarlayın. Çubuk montajları için ilk haftadan sonra, sonra her 4 haftada bir torku yeniden yükleyin.

Nasıl gerçekten eğitim verebilirim?

Haftada en az 48 saatlik iki ila üç seans dirseğin ve omzun tendonları bu yükle kaslardan daha yavaş uyum sağlıyor.

Henüz çekme yok . Ölü asılı 3 set 20-30 saniye, kaşıntı 3 x 8, negatif 4 x 3 ve 5 saniye daha düşük. Toplam 15-20 dakika.
1-5 çekim: 5 set 3, 2-3 dakika dinlenme, her zaman bir yedek bırakmak.
10 veya daha fazla: 2,5-5 kg ekleyip 4 x 5'e geri dön.

Omuz genişliği artı 5-10 cm. Barın yanında değil de etrafında başparmak. Terli eller için 1-2 gram tebeşir veya kuru bir havlu yeterlidir; eldivenler ince borularda hissedilmeye ve kaymaya mal olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmeye rağmen 2 haftadan fazla süren omuz veya dirseğin ağrısı.
Asılmadan sonra el ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
Omuzun kayması hissi ya da ağrıdan yüksek sesle tıklama.
Geceleri uyanmanıza neden olan veya kolunuzu başınızın üstüne kaldırmanıza neden olan ağrı.
Eğer çubuktan düşüp kafanıza vurduysanız, bayıldınız veya kolunuzu yükleyemiyorsanız aynı gün acil servis.

Eğer omuz ameliyatı geçirdiyseniz, servikal disk fıtığı geçirdiyseniz veya omuzda kronik istikrarsızlık yaşıyorsanız, başlamadan önce fizyoterapist veya spor doktoruna danışın. Asmak yasak değil, ama miktar ve program farklı planlanmalıdır.

Kısa versiyonu.

Satın almadan önce montaj yüksekliğinde açılış genişliğini, kesim derinliğini ve tavan boşluğunu ölçün.
Maksimum çalışma kapasiteniz %30 eksi ve vücut ağırlığınız ek olarak yükünüz de dahil.
Asla gerilme çubuğunda atlama en yüksek kuvvet vücut ağırlığının 2-3 katına ulaşır.
İlk oyundan önce: Çatlak aşağı, 30 saniye asılı kal, sonra çerçeveyi kontrol et.
Haftada 2-3 kez 48 saat aralarında çalışın ve her 4 haftada bir sıkışıklığı tekrar kontrol edin.