Kan Şekerinizin Düşmemesi İçin İşyerinde Ne Yemelidir?

Saat 14:30'da. Duvar gözlerin kapanması, ekran aniden okunamaz genellikle uyku eksikliği değildir. Saat birde yediğin şey. Kendi başlarına tüketilen karbonhidratlar kan şekeri hızla yükselir ve aynı hızla düşer. İşte somut bir versiyon: Tabağa ne koyulur, çekmecede ne kalır ve her birinin ne kadarı.

Neden kaza yemekten hemen sonra oluyor?

Sadece hızlı karbonhidratlar yiyin bir pasta, beyaz ekmekle bir sandviç, sıradan beyaz pirinç ve glikoz 30 ila 60 dakika içinde yükselir. İnzülin tepkisi genellikle gerekenden daha büyüktür. Bu yüzden bir iki saat sonra yemekten önceki seviyesinden daha düşük olur. Uykulu gibi hissediyorsunuz, bir saat içinde tekrar açlık, sinirlilik ve aynı e-postayı üç kez okumak. Eğer antrenman yaparsanız, sadece karbonhidrat porsiyonlarınız daha büyük olduğu için daha sert vurabilir.

Bu hızı yavaşlatan üç şey var: protein- Evet . lif ve yağlı- Evet . Amaç karbonhidratları azaltmak değil, onları yalnız seyahat etmeye bırakmak.

Her yemeğin ihtiyacı olan şey

• 253535 g protein en önemli tek madde ve en uzun süre dolu kalan madde.
• 81010 g lif sebzeler, baklagiller, tam tahıllar.
• 101515 g yağ Zeytinyağı, fındıklar, yumurtalar, peynir.
• 406060 g karbonhidrat Bütün kaynaklardan, hamurdan ve meyve suyundan değil.

Gerçek bir yemeğe nasıl benziyor?

• 150 g pişmiş tavuk göğsü ≈ 33 g protein
• 200 g Yunan tarzı yoğurt ≈ 182020 g protein
• 3 tam yumurta ≈ 19 g protein ve 15 g yağ
• 200 g pişmiş fasulye veya biber ≈ 14 g protein ve 101212 g lif
• 80 g tam tahıl makarna (kuru ağırlık) ≈ 55 g karbonhidrat ve 6 g lif
• 30 g badem ≈ 6 g protein, 15 g yağ, 3,5 g lif

Gitmeden önce kahvaltı.

Eğer kahvaltı yapıyorsan en az 25 gram protein al. Klasik hata 60 gram mısır gevreği süt ve muzla: Yaklaşık 70 gram karbonhidrat ve 12 gram protein ve saat 10:30'da açsın. 6-8 dakika süren daha iyi seçenekler: Bir dilim tam tahıl ekmeği ile üç yumurta; 30 g yulaf ve bir kaşık tozu ile 250 g yoğurt; 100 g cottage peyniri ve domatesli tost.

Eğer kahvaltı yapmazsan, bu iyi ama ilk yemeğin 11'de fırından bir şey olmasına izin verme. Yiyecek kalitesini düşürmek yerine öğle yemeğini erken at.

Seni düzeltmeyen bir öğle yemeği.

İşin en güvenli formülü: Bir iki avuç sebze, bir avuç protein, bir iki avuç karbonhidrat. Uygulamada 150 150 g et veya balık, 200 g pişmiş pirinç veya patates, bir yemek kaşığı zeytinyağıyla büyük bir salata. Dışarıda yemek yerken, tabakın yarısında et veya baklagiller yer alırken, bir süsleme yerine, bir salata isteyin.

Eğer öğle yemeğinden sonra beş dakika gözlerinizi kapatmanız gerekiyorsa, yemek ya çok büyük ya da çok dengesizdi. Genelde ikisi de.

Porsiyon büyüklüğü bile bileşimi kadar önemlidir. 1200 kalorilik bir yemek, 600 kalorili iki yemeğe göre çok daha uyku verici olur.

Çekmecede tutmaya değer atıştırmalıklar

150250250 kalori ve en az 10 gram protein hedefleyin. Elinizde tutun:

• 30 g fındık (bir avuç, torbanın yarısı değil)
• 80100100 g ton balığı veya sardalya tenekesi
• 200 g yoğurt veya 100 g cottage peyniri
• 2 sert pişmiş yumurta
• Meyve ve yağ veya protein 20 gram fıstık ezmesiyle bir elma tek başına elmanın iki katı kadar dayanır

Neyin yardımı dokunmuyor: kurabiye, meyve suyu, 40 gramlık bir mısır gevreği 25 gram şeker ve öğleden sonra saat 4'te ikinci bir pasta.

Kahve ve sıvılar

Dehidrasyonu şeker kriziyle karıştırmak kolaydır. Aynı yorgunluk, aynı baş ağrısı. Hedef günde vücut ağırlığı kilogram başına 30-35 ml su, yani 80 kg kişi için yaklaşık 2,5 litre. 750 ml şişeyi masanın üzerinde tutun ve üç kez boşaltın; sayma gerekmez.

Kahveyi 34 fincan olarak kaplayın ve sonuncu fincanı yatmadan en az 8 saat önce alın. İki şeker ve şuruba sahip bir kahve, hesaplamadığınız bir 2030 gram daha şeker.

Yemekten sonra on dakika yürüyüş.

En ucuz çözüm: Yemekten yarım saat sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın. Çalışan kaslar kanın içindeki glukozu çekip çıkarır ve bu da spike'in belirgin bir şekilde düzleşmesini sağlar. İş gününde iki ila üç bin adım ve her 45 dakikada bir kalkmak öğleden sonraları nasıl hissettiğinizi değiştirir.

Eğer vardiya çalışıyorsanız

Vücut bir gecede karbonhidratları daha kötü ele alır. Pratik olarak: Vardiya başlamadan önce ana yemeğinizi yiyin ve gece boyunca protein ve sebzeler üzerine kurulmuş 300-400 kalorilik yemeklere bağlı kalın. Sabahın 2 ile 5 arasında büyük bir yemek yememek sindirim ve glikoz kontrolü o zaman en zayıf olanlardır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu beslenme tavsiyesi, teşhis değil. Eğer titrer, terler ve yemek yedikten sonra kaybolan kafa karışıklığı hissederseniz; haftalardır artan susuzluk ve idrar hissederseniz; istemsiz kilo kaybı hissederseniz; bayılırsanız; ya da yemekleriniz dengelenmiş olsa bile değişmeyen tekrarlayan enerji çöküşleri hissederseniz doktora görünün. Açlıkta glikoz testi ve HbA1c iste. Şeker hastalığınız varsa veya şeker seviyenizi düşüren ilaçlar kullanıyorsanız, beslenme şeklinizdeki önemli değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Her öğün: 25-35 g protein, 8-10 g lif, 10-15 g yağ almost karbonhidrat neredeyse hiç tek başına.
• En az 25 gram protein içeren kahvaltı veya atlayıp öğle yemeğini daha erken atlamak ama sabah 11'de değil. Fırıncılık koşusu.
• Çekmece atıştırmalığı: 150250250 kalori ve en az 10 g protein (çivi, yoğurt, yumurta, ton balığı).
• Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş ve günde 2,5 litre su öğleden sonra dalışının çoğunu halleder.
• Titreme, kafa karışıklığı, ani kilo kaybı veya sürekli susuzluk bir doktora görün ve glikoz ve HbA1c kontrol edin.