Kalkıtma kemerleri: Ne zaman kullanmalı ve ne zaman torbaya bırakmalı?

Kırbaç bir araçtır, değnek değil ve hile değil. Sorun, bir kişi ilk günden beri her sette taktığı zaman başlar ve iki yıl sonra tutma tek bağlantı olarak başarısız olur. İşte tam olarak ne zaman kullanmaya değer oldukları, ne zaman çantada bırakmaları ve nasıl ilerlemeye devam edeceğiniz.

Kemerlerin ne işlediği.

Bileğinize bir kemer bağlanır ve normalde parmak yumruğunuzun işini üstlenir. Daha sonra yük parmak basıncı yerine bilek ve kol bir birim olarak tutulur. Bu iki şeyi birden yapar: Daha ağır ve daha uzun setleri çekebilirsiniz ama tutma oluşturan kaslara daha az uyarı gönderebilirsiniz.

Bir kemerin ne yapması gerekiyor? Hayır. Yap: Sırtınızı korumayacak, tekniğinizi düzeltmeyecek ve çubuğun sizi ne kadar zorlayacağını azaltmayacak. Tam olarak bir sorunu çözüyor. Tutuklama hedef kasından önce başarısız oluyor.

Ne zaman evet?

Temel kural: Kemerler, tutunma sınırlayıcı olduğunda ve setin noktası başka bir şeyse sırt, bacaklar veya tuzaklar.

• 1RM'nin yüzde 85'inden fazla ağır çekim. 5x3 ağırlıklı bir yüklemeyle yüzde 87.5'te son iki setini bağlamanın mantıklı olduğunu düşünüyorum. Bir kere çubuğun kaymaya başladığında sırtın ve bacakların bitmeden önce.
• Yüksek rep çekme. Romanya'da 120 kg'lık 3x10 ağırlığıyla ölü kaldırma veya 4x12 barbel sırasıyla 8 kere tutma ve hedef kasın yarısını kaybetme.
• Başını eğip, tutun. 100 kg'lık bir 3x15'te tutunma neredeyse her zaman ilk atılan şeydir. Tuzaklar ise daha fazlasını taşıyabilir.
• Blokun son 4-6 haftası. Her hafta kilo yükseldiğinde ve limiterin elinin üzerinde değil, arkada ve bacak gücünde kalmasını istediğinde.
• Yırtılmış bir kalüs veya ağrılı bir el. Kemerler, cildin iyileşmesi için normal şekilde antrenman yapmanıza izin verir, genellikle 5-10 gün.

Ne zaman olmazsa

• Isıtmalarda ve 1RM'nin %70-75'inden aşağı olan her şeyde. Bu setler serbest tutma eğitimi atma.
• İlk 6-12 aylık eğitiminiz boyunca. Bu pencerede tutma en hızlı ve en ucuz büyür. Şimdi atlayın ve sonra ekstra işle ödeyin.
• Kettlebell salıncakları ve hemen atman gereken her şey. Kötü bir repliğe sahip bir yüklü aletle bağlanmak gereksiz bir risktir.
• Baskı, squat ve kıvrımlar. El tutma noktası sınırlayıcı değil. Bu yüzden kemer sadece kötü bir çubuk pozisyonunu gizler.
• Eğer bir güç kaldırma yarışmasına hazırlanıyorsanız. Kemerler ölü kaldırmada yasal değildir, bu yüzden en az son 8-12 hafta boyunca her çalışma seti çift üst el, karışık veya kanca tutma olmalıdır.
• Zaten tutmanın zayıf noktan olduğunu biliyorsan. O zaman tutunma engelli değil, eğiticidir.

Üçte bir kuralı.

Aslında izleyebileceğiniz en basit sınır: Haftalık çekim haciminizin üçte birinden fazlasını kemerlerle çekmeyin.- Evet . Haftada 18 adet çekim yaparsanız, 6'sı kemerle bağlı kalır ve diğer 12'si çıplak ellerle. Ağır setler üretken kalır ve elini tutmak hala yeterli iş yapar.

Eğer kemerleri düşürmek size çalışma ağırlığınızın yüzde 10'undan fazlasını gerektiriyorsa, tutunma yan ayrıntı değil bu eğitiminizde bir deliktir.

Nasıl sarılırlar?

1. Kuyruğu döngüden geçirin ve bileğinizi içine koyun böylece kuyruğu avuçlarınızdan başparmağınızı doğru geçirir.
2. Çubuğu parmaklarının üzerine değil avuçlarının tabanına koy.
3. Kuyruğu çubuğun etrafına sarın. 2-3 dönüş yapın. Çubuğun elinizde yuvarlandığı yönün tersine.
4. Yumruğunu kapat ve çubuğu kendine doğru çevir böylece sargı sıkılır.
5. İki kere kayarsa, sargı çok kısa veya çok gevşek.

Kemer bileğin üzerinde düz olmalı, yan kemik üzerinde değil. Eğer kırmızı bir işaret 30 dakikadan fazla kalırsa veya parmaklarınız set sırasında uyuşursa, çok sıkıdır.

Tutunma gücünü geriye bırakmamak için

Kemer kullanıyorsanız, haftada iki kez 5-8 dakika tutma çalışması ekleyin:

• Ölü asılar: 30-45 saniyelik 3 set.
• Çubuk veya dumbbell tutar: 3 seri 20-30 saniye ağırlıkların yaklaşık %70-80'inde.
• Çıkarılmış taşıyıcılar: 20 metrelik 4 set.
• İki plakalı sıkıştırma: El başına 20 saniyelik 3 set.

Bunu haftada iki defadan fazla yapmayın. Ön kollar yaklaşık 48 saat sürer. Her 7-10 günde bir kalsiyumunuzu temizleyin. Düz deri daha az yırtılır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kemerler belirtileri gizleyebilir, bu yüzden çözülmeyen bir şeyi eğitmek için kullanmayın. Kontrol edin:

• antrenmandan sonra 15-20 dakikadan fazla süren parmaklarda karıncalanma veya uyuşukluk veya gece uyandırma;
• Çekimden 2 hafta sonra tutma zayıflığı ortadan kalkmaz.
• Bilekte bir şişlik veya şişlik ortaya çıkar ve aşağıya gitmez;
• Dirseğin dışındaki ağrı 3-4 haftadan uzun sürer;
• Parmaklarınızda algı kaybı veya renk değişiklikleri fark ederseniz.

Bunlar bir muayene odasına ait, çevrimiçi bir kendi kendine teşhis seansına değil.

Kısa versiyonu.

• Kemerler bir şeyi çözür: El tutma becerisi arkanızdan, bacaklarınızdan veya tuzaklarınızdan önce zayıflar.
• 1RM'nin yüzde 85'inden fazla kullanın, 10 veya daha fazla tekrar çekme ve omuz sallama.
• İlk 6-12 ayda ısınmalarda, 1RM'nin %70-75'inin altında ve toplantı hazırlığında atlayın.
• Üçte bir kuralına bağlı kal: En fazla 18 haftalık kemerli çekme setinden 6'sı.
• Haftada iki kez 5-8 dakika tutma çalışması yapın ve doktorun yanına kalıcı uyuşukluk veya zayıflık götürün.