Egzersiz yapanlarda kalça ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Kalça ağrısı nadiren ortaya çıkar. Düzenli olarak antrenman yapanlarda neredeyse her zaman açık bir tetikleyici vardır: Haftalık bir atlama, eklemin izin vermediği bir oturma derinliği ya da ağır antrenmanın üstüne bir araya getirilen sekiz saatlik oturma. Çoğu vaka 6 ila 12 hafta içinde düzelir. Eğer birkaç şeyi erken değiştirirseniz.

Öncelikle: Tam olarak nerede acıyor ?

Bir parmağınla noktaya işaret et. Yer, online testlerden daha hızlı nedenlerin listesini daraltıyor.

• Karın bacaklarının derinliklerinde, ön tarafta. genellikle eklemin kendisi: Kalça kemiğinin boynunun, kalça kemiğinin kenarına dokunması veya sinirlenmiş bir labrum. Genellikle oturmaların alt kısmında ve kalça fleksyonunda görülür.
• Dışarıda, kalçanın kemik noktasında. orta kalça ve en küçük tendonlar. Bu tarafta yatarken ve tepeye çıkıp ya da merdivenlerden çıktığında acıyor.
• Arkasında, oturma kemiğinin altında. proximal hamstring tendon. Sert sandalyede otururken ve Romanya ağırlık kaldırmalarında acıyor.
• Ön tarafı, kalça yakınında, sıkışık bir his kalça bükülmeleri, genellikle hazırlık yapmadan atlamalar, koşular veya bacak kaldırmalardan sonra.

Neden antrenman yapan insanlara oluyor?

Çok hızlı ilerleyen bir ilerleme.

En yaygın neden kötü egzersiz değil, hızlı atlamadır. Haftada 8 adet bacak çalışmasından iki hafta içinde 16'ya ya da bir ayda 80 kiloyu 100 kiloya yükselttiyseniz doku asla yetişemez. Uygulanabilir bir kural: Haftalık hacimlere yüzde 10'dan fazla eklemeyin., ve alt vücut kaldırmalarında döngü başına 2,5 ila 5 kg arasında yük atlamalarını tutun.

Kalçanın sahip olmadığı derinlik.

Kalça yuvaları herkesin aynı şekilde yapılmış değildir. Eğer pelvisiniz oturduğunuz yerde yatıyorsa ya da kasıkta en alt noktada bir sıkışıklık hissediyorsanız bu esneklik sorunu değildir. Ayak parmaklarının 15 ila 30 derece doğru döndüğü bir pozisyonda 5 ila 10 cm daha geniş bir duruş deneyin ve ağrı başladığı noktanın iki veya üç santimetre üzerinde durun.

Zaten tahriş edilmiş bir tendonun gerilmesi

Bu klasik bir hata. Ağrı dışarıda veya arkada olduğunda ilk içgüdü germek ve germek tam olarak tendonu kemiğe sıkıştırır ve daha da kötüleştirir. Derin diz çökme, dizleri vücudun her tarafına çekme ve uzun süre çapraz bacaklı oturma genellikle 24 saat içinde belirtileri ortaya çıkar.

Her seansta aynı şey.

Aynı rotada koşuyorsun, tek bacaklı hareketsiz oturma ve ölü kaldırma, yan tarafa hiç hareket etmiyorsun. Kalça çok geniş bir menzilli bir eklemdir ve sadece düz çizgi yükle besleriz.

Şu anda neyi değiştirmeliyiz?

1. Her şeyi durdurma. İki haftalık tam dinlenme genellikle geri döndüğünüz gün ağrıyı geri getirir. Bunun yerine, bir set boyunca ağrının 10'dan 3'te veya daha düşük bir seviyede kalması ve ertesi gün artmaması için yükü bir seviyeye düşürün.
2. Hareket aralığını kes, set değil. Paralel olarak ya da 40 cm kutuya oturmak, Romanya ölü kaldırmaları zemin yerine mid-shin'e indirilmiştir.
3. Doğrudan tetikleyicileri 3-4 hafta boyunca çıkarın. Genellikle derin çömelere, ters fırlamalara ve ısınma sırasında dinamik kalça germelerine.
4. Haftada iki tek bacaklı gün ekleyin.- Evet . Bulgar bölünmüş squats 8-10'dan 3 set tek bacaklı deadlift 3 set 10'dan, bantlı yan yürüyüşler 3 set 15 adım her yönde.
5. 24 saat sonra yargılayın. Eğer sabah sertliği 30 dakikadan uzun sürerse veya ağrı seans öncesi kadar yüksekse, yük çok fazlaydı 20 yüzde 10 ila 20 azaltın.

Isometrik olarak uzanmak yerine.

Gluteal veya hamstring tendon ağrısı için, statik kasılma tutmak, gerilmekten daha iyi semptomları yatıştırır. Özellikle: Haftada 5 kez 30 ila 45 saniye bekleme, aralarında 60 saniye dinlenme., maksimum kasılma oranının yaklaşık %60 ila %70'inde.

• Dışarı için: Sırt üstü yatın, dizleri bükün, dizlerin üzerine bant yapın, dizleri dışarıya doğru itin ve tutun.
• Arka için: Bir sandalyeye otur, topuk yere yatar, topuk aşağı doğru çekilir gibi vücudunu ileriye çek ve tut.
• Ön taraf için: Tek bacaklı köprü diğer diz göğsüne doğru çekilirken pelvis seviyesinde kalır.

Eğer tutma 10'dan 4'ten fazla ağrıyorsa 20 saniyeye kadar kısalt ve daha az zorla egzersizi bırakma.

Spor salonunun dışında neler oluyor?

• Oturma: 45 dakikada bir 2 ila 3 dakika ayakta dur. Kalçaların dışı veya arkası ağrıysa, düşük yumuşak sandalyeler ve bacakları çaprazlaştırmaktan kaçının.
• Yürüyerek: Düz bir zeminde günde 20 ila 30 dakika. Tepeler ve merdivenler kalça tendonlarını daha fazla yükler, bu yüzden semptomlar devam ederken onları geri al.
• Uyku: 7 ila 9 saat. Eğer dışarıda acıtıyorsa, dizlerin arasında bir yastıkla diğer tarafta uykuya dal.
• Protein: Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram 80 80 kg için yani 4 öğünde dağıtılan 128 ila 176 gram.
• Vücut ağırlığı: Kalça yürürken yaklaşık olarak vücut ağırlığının üç ila dört katını alır. Bu yüzden her kilo belirtilerde görülür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Beklemeden randevu alın:

• Ağrı, azaltılmış yüklere rağmen 6 haftadan uzun sürer;
• Bacağınız ağırlıklı değildir veya 2-3 günden fazla topallanırsınız.
• kalça kilitleri, keskin bir ağrı ile yakalanır veya altınızda yer alır;
• Ağrı gece uyandırır veya dinlenirken de aynı derecede şiddetlidir;
• şişlik, kızarıklık, 38 derece üzerinde ateş veya yakın zamanda düştüğünüzde;
• Sarsıntı veya zayıflık bacakta yayılır.

Eğer menopoz geçmiş bir kadınsanız, uzun süre kortikosteroidler kullanıyorsanız veya koşuşturma kilometresini hızla arttırıyorsanız, femoral boyun stres kırığı olasılığını belirtin. Bu ağrı genellikle keskin olur, her adımla daha da kötüleşir ve birkaç gün dinlendikten sonra da azalmaz.

Kısa versiyonu.

• Yer nedenini daraltıyor: Kasık kemikleri eklemlere, dış kemikler ise tendonlara işaret eder.
• Normalde tetikleyici, haftada yüzde 10'un üzerinde bir hacim atlamasıdır, yanlış bir egzersiz değil.
• Hareket aralığını ve yükü bir set sırasında ağrının 10'dan 3'e düştüğüne kadar kesin, antrenmanı tamamen durdurmak yerine.
• Isometrik, haftada 5 ila 6 kez 30 ila 45 saniye boyunca 5 kez tutun. Kızgın bir tendonun gerilmesinden daha iyi.
• 6 haftadan sonraki ağrı, gece ağrıları, topallama veya kalça tıkanması kontrol edilmesi için bir nedendir.