Kalkan ayağa kalkar: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Kalkanların ayakta kalması için somut bir plan: Haftalık setler ve tekrarlar, tempo ve durak uzunluğu ve aylarca durmadan kilo almayı nasıl devam ettireceğiniz.

Bütün gün vücudun ağırlığını taşımak için, kalçaların yarı yürekli spor işleriyle nadiren hareket eder. Kalkan ayakta kalınca üretimi durur. Sebebi genellikle kısa bir hareket aralığı, gerilmiş pozisyonda duraklama ve çok az haftalık hacimdir. Genetik değildir. Aşağıda bir eğitim günlüğüne kopyalayabileceğiniz rakamlar ve önümüzdeki üç ila altı ay boyunca onları yükseltme planı.

Hareketin gerçekte yüklediği şey

Dizleri dikken, ayakta duran versiyon yükün çoğunu mide kasına, buzağıya görünür şeklini veren iki başlı kasına yükler. Dizleri oturmuş durumda olduğu gibi yaklaşık 90 derece eğdirin. Gastrocnemius kısaltılırken altındaki soleus devreye girer. Biri diğerinin yerine geçmez. Eğer sadece bir kişi için yeriniz varsa, ayakta seçin: Daha büyük kaslara çarpar ve ağır yüklenmek daha kolaydır.

Pratik sonuç basit. Dizleri uzattığınız halde, son aralığı sıkıca kilitlememelidir. Kalça ve kaburgaları da birbirine yapıştırın. Çekilmek için dizleri bükmeye başladığınız anda, işin bir kısmını dört ayaklara devretmiş ve buzağı yolunu kısaltmış olursunuz.

Ne güzel bir set gibi görünüyor.

8-12 cm yükseklikte bir platform Ön ayak altında, böylece topuk parmak seviyesinin altına düşebilir.
2 ila 3 saniyelik bir iniş. Bir tane daha atlatmadan, buzağı ve Achilles'in içinden doğru bir uzanmaya.
Aşağıda 1 ila 2 saniyelik bir duraklama, tamamen sıçramaktan çıkmış. Bu çoğu insanın atladığı kısım ve aynı ağırlığın birden iki kat daha zor hissetmesinin nedeni.
1 saniyelik yükseliş. Tam boyuna, sonra bir 1 saniye üstte tutun. Ayağın toplarında.
Büyük ayak parmağı ve ikinci ayak parmağından baskı yapın, ayağın dış kenarından değil. Eğer ayağın yuvarlanırsa yükü yüzde 20 ila 30 oranında azalt.

Tam menzillilik, topuk hareketliliğine bağlı olarak yaklaşık 12 ila 18 cm arasında bir yolculuk anlamına gelir. 15 kısa 4 cm atlama farklı bir egzersizdir.

Kaç set ve tekrar var ?

Buzağılar 8 ila 20 tekrar aralığında iyi yanıt verir. 8'den aşağıda temponu tutamaz ve duramazsınız; 25'den yukarıda ise genellikle kaslar daha önce yanma toleransınızı kaybeder.

İlk 6 ila 8 hafta: Haftada iki kez 12 ila 15 tekrar 3 set Haftada 6 set.
Ondan sonra: Haftada iki veya üç kez 10 ila 15 adet 4 set Haftada 8 ila 12 set.
Eğer buzağılar gerçekten zayıf bir nokta ise: En fazla haftada 20 seans, ama 3 seansta bölünür, asla 20 seans tek seferde.

Seti arasında 90 ila 120 saniye dinlen. Eğer bir asansörün diğer asansörleri arasında kalça çalışması yaparsanız, 60 saniye yeterli, çünkü genel formda çalışmak için zorluk çıkarır. Son setin 1 ila 2 temiz tekrarının rezervde kalması noktasına kadar alın; her setin başarısızlığa ulaşması gerekmez.

Gelişme: İki kat ilerleme en güvenli yol.

10 ile 15 arasında bir tekrar aralığı seçin ve her set bu aralığın en üstüne ulaşana kadar ağırlığı tutun. Sadece o zaman yük ekleyebilirsiniz.

Birinci hafta: 60 kg 12, 11, 10 için.
Üçüncü hafta: 14, 13, 12'ye 60 kg.
5. hafta: 60 kg 15, 15, 15 tüm setler tavan üzerinde.
6. hafta: 65 kg, tekrarlar 11, 10, 10'a düşer ve döngü yeniden başlar.

Gerçekçi bir oran, makine üzerinde her 2 ila 4 haftada 2.5 ila 5 kg veya dumbbell tutarken 1.25 ila 2.5 kg'dır. Üç ay boyunca, çalışma ağırlığının yüzde 20 ila 30 oranında artması normal bir sonuçtur; bundan çok daha fazla olması genellikle çok hafif başladığınız anlamına gelir.

Ağırlık durduğunda, platonun önüne geçmeden önce iki kaldıraçınız var. Öncelikle, hacim: Her 2 ila 3 haftada bir set ekleyin ve sonra başlangıç sayınıza geri dönün. İkincisi, gerginlik altında zaman: Alt duraklama aynı yükle 1 ila 2 ila 3 saniyeden uzatılır. 60 kg'da üç saniyelik bir duraklama 70 kg'da hiç duraklamaktan daha zordur.

Eğer bir buzağı makineniz yoksa

Tek bacak, vücut ağırlığı: Bacak başına 15-25 tekrar 3 ila 4 set, sadece denge için bir el duvarın üzerinde.
Tek bacaklı, yüklü: Bir elinde 8 ila 20 kg ağırlıklı bir dumbbell veya 10 ila 15 kg ağırlığında bir sırt çantası, 10 ila 15'lik 3 set.
Smith makinesinin veya barbelin arkasında: Ön ayaklar bir tabakada veya basamakta, 10 ila 15'ten oluşan 3 ila 4 set.

Tek bacaklı vücut ağırlığı yükseldiğinde iki saniyelik bir durakla 25 kez temiz tekrarlar yapılır. Bu daha fazla tekrar yerine yük artırmak için bir sinyaldir.

Genel hatalar

Altından sıçrayıp, Akil'in kasların yapması gereken şeyi yapmasına izin ver.
Çok ağır ve 5 cm mesafe. Tam menzilliyken %30 daha az yükle her seferinde yener.
Her zaman son seansta, bu yüzden son iki set sadece bir formalite haline geliyor. Haftada en az bir kez buzağıları önce koyun.
Aylarca oturmuş versiyonu görmezden gelmek. Haftada bir kez 15 ila 20 kişilik 3 setlik bir slot, soleus'u kapsar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Buzağı ve Achilles ağrısı her zaman sıradan bir eğitim ağrısı değildir. Kontrol et:

tendon ağrısı sürer 2 ila 3 haftadan fazla az yüklenmeye rağmen veya sabah sertliği ilk 15 dakika boyunca topallamanıza neden olur;
aniden bir patlama veya patlama hissettiniz ve acilen değerlendirilmesi gereken bacağınızın ayak parmaklarına çıkamadınız.
Bir buzağı açık bir neden olmadan şişmiş, sıcak, kırmızı ve ağrılı, özellikle uzun bir yolculuktan veya hareketsizlik döneminden sonra;
egzersizden sonra kaybolmayan uyuşukluk, karıncalanma veya ayak zayıflığı;
şeker hastalığınız varsa, bilinen periferik arter hastalığınız varsa veya yürürken ortaya çıkan ve dinlenmeyle hafifleyen bir baldır ağrınız varsa.

Doktorunuz size farklı tavsiyede bulunmadıkça, tedaviye kadar hareketinizi tamamen durdurmak yerine daha hafif bir yükle ağrıdan uzak bir aralıkta kalın.

Kısa versiyonu.

Ayakta kalmak gastrocnemius'u hedef alır, oturmak da soleus'u hedef alır. İkisini de planda tut.
Haftada iki ya da üç kez, haftada 6 ila 12 kez 10 ila 15 tekrarlık 3 ila 4 set çalıştırın.
Tam menzilli, altta 1 ila 2 saniye duraklama ve üstte 1 saniye, 90 ila 120 saniye dinlenme.
Çift ilerleme ile ilerleme: Her set 15'e ulaştığında 2,5 ila 5 kg ekleyip 10 veya 11'e geri düşersiniz.
2 ila 3 haftadan fazla olan tendon ağrısı, ayak parmaklarında ayağa kalkmak için bir anlık kırılma veya bir şişmiş kırmızı buzağı doktoru aramayı gerektirir.