Kalça kaçırma makinesi: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Oturan kalça kaçırma makinesi oturup dizlerini bir yastığa doğru açtığınız makinedir. Hiçbir şeyi şekillendirmez ve oturma veya menteşenin yerini almaz, ama bir bacak üzerinde dururken pelvisini düz tutan kaslar olan gluteus medius ve minimus'u yüklemenin en doğrudan yoludur. İşte mantıklı bir reçete seti ve rep reçetesi ve haftalarca nasıl ilerleyeceğiniz.

Makinenin aslında neyi eğittiğini.

Kaçırma bacağını orta çizgiden uzaklaştırmak anlamına gelir. Ana işçiler, gluteus medius ve gluteus minimus'tur. Bu işçilerin yardımıyla tensor fasciae latae ve gluteus maximus'un üst lifleri çalışır. Dik oturmak TFL'e ve orta kesimin ön kısmına daha fazla iş yükler. 30-45 derece ileriye eğilmek çekim çizgisini değiştirir ve üst kalça maksimumunu artırır. Her iki versiyon da doğru değil. İkisini de çalıştır: İki grup dik, iki grup ileriye eğilmiş.

İlk setten önce ayarlamalar

1. Yastıklar, diz ekleminin yaklaşık 5 cm üzerinde, bacağın dış tarafında oturur, dizin üzerinde değil.
2. Sırtını yere yasla, ayakları platformda, dizleri 90 derece eğilmiş.
3. Başlama aralığını dizlerin birbirine yakın şekilde başlaması için ayarla. Makinenin sunduğu en dar başlangıç pozisyonunu kullan.
4. Eller çekmeden sapların üzerine dayanır. Eller pozisyon için, ekstra güç için değil.
5. Çalışan ağırlığının yüzde 40 ila 50'sinde 15 kez bir ısınma seti yap.

Kaç set ve tekrar var ?

Bu küçük bir kas grubu kısa bir mesafede çalışıyor ve daha yüksek tekrarlara iyi katlanıyor. Burada ağır üçlüler anlamsız çünkü formunuz kas yüklenmeden önce bozulur.

Eğer yeniysen.

• 2 ila 3 set Toplantı başına 12 ila 15 tekrar- Evet .
• Haftada iki kez., yani hafta boyunca toplam 4 ila 6 set.
• Son 2-3 tekrarı sert yapın ama gövdesini içine atmayacağınız kadar ağır değil.
• Tempo: 1 saniye sonra. Son aralığında 1 saniye duraklama- 2 saniye geri.

Eğer altı ay veya daha fazla eğitim almışsanız

• 3 ila 4 set - Ne zaman? 15 ila 25 tekrar, 1 ila 2 tekrarı başarısız olmadan durdurur.
• Haftada 2 ila 3 seans, için Haftada 8-14 set- Evet . 16-18 set geçtikten sonra çoğu zaman ağrıya alışırsınız.
• Seti 60 ila 90 saniye dinlen. Bundan daha uzun süresi bu hareket için boşa zaman.
• Bir set atış seti yap: 15 kere tekrarla, yükün yüzde 30'unu çıkar, sonra hemen 10 ila 12 kez daha.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Çift ilerleme kullanın: Önce tekrarlar, sonra yükleme. 12 ila 20 arasında bir aralık seç.

1. İlk sette 12 kez temiz tekrar edebileceğin bir ağırlık seç.
2. Her seansta, aynı ağırlıkta her set için 1 ila 2 tekrar eklemeye çalışın.
3. Ne zaman? Her bir set. 20'de aralığın en üst kısmına ulaşır. 2,5 ila 5 kg arasında, ya da bir tabak eğer yığın daha büyük atlamalarda hareket ederse.
4. Tekrarlamalar 12'den 14'e düşecek. Bu beklenir. Döngüyü baştan başlat.

Yük 3 ila 4 hafta boyunca durduğunda, yığmayı zorlamayın. Haftada bir set ekleyin, son aralığı 2 saniyeye uzatın veya ikinci gövde açısını getirin. Üçü de ağırlık katmadan iş katıyor.

Eğer pelvisiniz yan yana salınırsa veya sırtınız banttan düşerse, ağırlık çok ağırdır. 10-15 kilo düşür, hareketleri kontrol altına al ve tekrar güçlen.

Sekiz haftalık bir örnek.

• 1-2 hafta: Haftada iki kez, 12 ile 15 arasında üç dizi, üç kez yedek. Amaç, örneği öğrenmektir.
• 3-4 hafta: Haftada iki kez, 15-18'lik üç set, iki tane de yedek. Aynı yük, daha fazla tekrar.
• 5-6 hafta: Haftada üç kez, 15 ila 20'den oluşan 3 set, 1 ila 2 rezerve. Üçüncü seansı hafif tut, çalışma ağırlığının yüzde 70'ini.
• 7. hafta: Haftada üç kez, son 15 ila 20 adet olarak 4 adet.
• 8. hafta: - Çarışın. Haftada iki kez, %60'lık 12 adet. Sonra başladığınız yerden 2.5 ila 5 kg yukarıda yeni bir döngü başlatın.

Genel hatalar

• Çok fazla ağırlık ve momentum. Eğer bantları dışarı atmak için arkaya yaslanırsanız, bagajınız işi yapar.
• Yarım tekrar. 20 kg'lık bir atış 10 derecelik bir atışta 50 kg'lık bir atışta.
• Geri dönüşü düşürüyorum. Yataklıkların kapanmasına izin vermek setin yarısını atıyor. Geri dönmek 2 saniye sürer.
• Tek kalça işiniz olarak kullanıyorsunuz. Kaçırma kalça itme, fırlama ve Romanya ölü kaldırmalarına eklenir. Onların yerini almaz.

Bir oturumda nereye sığdığını

İki seçenek var. Ya da 2 adet hafif 15 adet, yatırmadan önce ısınma programının bir parçası olarak, bu da yan kalçalarınızı uyandırır ve dizlerinizi çökmekten korur; ya da bir bacak gününün sonunda 3 ila 4 adet çalışma programı, yorgunluğun size hiçbir şey ödemeyeceği zaman. Yüklü oturmalardan hemen önce ağır çalışma setleri yapmayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için kaçırma güvenli bir harekettir ama kalça dışındaki ağrı, kalça tendinopatiinin yaygın bir belirtisidir ve son aralığındaki yükleme onu tahriş etme eğilimindedir.

• Çekirdek ağrısı 2 ila 3 hafta Geri çekilmeye rağmen.
• Geceleri uyanırken ya da o tarafta yatarken ortaya çıkan bir ağrı.
• Sinekleme, uyuşukluk veya bacakta zayıflık.
• Ağrının kıpırdatması ya da kalçaların yerinden kayması gibi bir his.
• Hamilelik sırasında veya doğum sonrası ilk aylarda kasık veya pelvik ağrı.

Görülene kadar, aracın ve yükün hızını yarı yarıya düşürün. Eğer hala acıtıyorsa, dur ve değerlendirmeyi bekle.

Kısa versiyonu.

• Haftada 2 ila 3 kez 12 ila 20 tekrar 2 ila 4 set, haftada toplam 6 ila 14 set.
• 60 ila 90 saniye dinlenme; tempo 1-1-2 ve son aralığında duraklama.
• Çift ilerleme: Her sette 20 kere tekrarlayın ve sonra 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Hem dikey hem de ileriye eğilmiş dizi çalıştırın; 30 ila 45 derece eğilmek daha fazla üst kalçaları vurur.
• 2 ila 3 haftadan fazla kalça ağrısı, gece ağrısı veya bacakta karıncalanma doktoru görmenizi gerektirir.