Kalça itme: kaç set ve tekrar ve nasıl ilerleyeceğinizi

Kalça itkisi ilerlemenin kolayca ölçülebileceği birkaç kaldırma yönteminden biridir. Çubuk yükselir ve kağıt üzerinde görünür. Sorun şu ki çoğu insan ya haftada çok az seri koşar ya da ağırlıklarını azaltmak için yarım işi bellerine bırakır. İşte gerçek rakamlar: Kaç set, hangi rep aralıkları ve yükü nasıl ekleyeceğinizi üç ay boyunca aynı ağırlıkta oturmamak için.

Kalça itkisinin ne yaptığı ve yapmadığı

Kalça itkisi kalça hareketinin en üst kısmında kalçaları en çok yükler. Tam da squats ve deadlifts kolaylaştığında kalça genişlemesi. Bunu oturma ve fırlamaların bir tamamlayıcısı olarak gör, yerine değil. Eğer tek vücut kaldırma çalışmanızsa, kalça fleksyonunda yoğun çalışmayı atlarsınız. Bu da en büyük quad ve hamstring boyutunun geldiği yerdir.

Kurulum: Her şeyi belirleyen beş detay.

• Çarşının yüksekliği: 35'e 45 santimetre. Omuzların alt kenarı bank kenarına dayanıyor. Boynuna değil, sırtının ortasına değil.
• Ayaklar: topukları kalçalarınızın önünden 202525 cm, kalça genişliği veya biraz daha geniş. Kontrol: Üstte, kalça dik olmalıdır.
• Kaburga ve çene: Çene hafifçe saklanmış, gözler ön ve aşağı. Tavana bak ve belin alt kısmı üstlenir.
• Hareket aralığı: Üstte gövde ve kalça tek düz bir çizgi oluşturur. Sırtın alt kısmındaki ekstra kemer ... Daha fazla Bu farklı bir egzersiz.
• Tempo: 1 saniye yukarı, 1 2 saniye duraklama yukarıda, 2 saniye aşağı. Bu duraklama kalça itkisini kalça ile çubuk atmaktan ayıran şeydir.

Haftada kaç set var?

Toplam kalça çalışması tüm egzersizler boyunca haftada 1020 sert set. Kalça itkisi, bunlardan 4'9'unu kapsar. İki seans arasında bölünmüştür. 6 ağır setten oluşan bir seans genellikle son iki'nin düşük kalitede olduğu anlamına gelir.

• Başlangıç (Altı aylık eğitimden küçük): Haftada iki kez 8'12'lik 3 set.
• Ara seviyede: 34 set, haftada iki kez, iki seansta farklı tekrar aralıkları kullanılarak.
• Gelişmiş: Her seansta 45 set, haftada iki ila üç kez, aralarında en az 48 saat.

1 3 tekrar çalıştırmak başarısızlıktan utanç verici. Sadece son sette gerçek başarısızlığa uğramak, her hafta değil.

Temsil aralıkları: Üçünü seç, farklı işler için kullan.

• 588 tekrar: Güç çalışması, setler arasında 2.5-3 dakika dinlenme. Sadece 810 haftalık sabit teknikten sonra eklemeye değer.
• 812 tekrar: Büyüklük için varsayılan aralığı, 2 dakikalık dinlenme. Zamanının çoğunu burada geçiriyorsun.
• 15 2525 tekrar: Bir daha hafif bir nihai set, 609090 saniye dinlenme. Kullanışlı, ama üzerine bir program oluşturma.

Nasıl ilerleyebilirsin?

En basit yöntem çift ilerleme: Tekrarlamalar önce yüklenir, sonra yüklenir.

1. Bir aralığı seç, 8'12'nin 3 seti diyelim.
2. İlk sette 8-9 tekrar ve 2 rezerve olan bir ağırlıkla başla.
3. Her seansta 1 veya 2 tekrar ekleyin.
4. Üç set de 12 kez temiz tekrar ettiğinde ağırlığı ekle ve geriye doğru düş.

Atlama boyutu: 5 kg'lıkken 100 kg'ın altında barda, 2,5 kg'ın üstünde. Eğer spor salonunda 1.25 kg'lık tabak yoksa, bir çift satın al. 120 kg'dan sonra ilerleme tahmin etmeye dönüşür.

Gerçekçi bir oran, birinci yılda ayda 510 kg ve ikinci yılda ayda 2,55 kg'dır. Daha hızlı olan her şey genellikle hareket aralığının yavaş yavaş küçülmesi anlamına gelir.

60 kg'dan başlayan biri için sekiz haftalık bir koşuşturma: Hafta 1 3x8 60 kg'da; hafta 3 3x11 60 kg'da; hafta 4 3x8 65 kg'da; hafta 6 3x12 65 kg'da; hafta 7 3x8 70 kg'da; hafta 8 boşaltma, 55 kg'da 2 set 6 adet.

Durdurduğunuzda

Eğer iki hafta boyunca sabit kalırsa, bir hafta boşaltın: Normal yükünüzün yüzde 70'inde. Eğer bu onu etkilemiyorsa, uykuyu (genellikle 7 saatten az bir süre), proteinleri (günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 gram hedefleyin) ve son bir ay boyunca başka kalça egzersizleri yapıp yapmadığınızı kontrol edin.

Genel hatalar

• 55 cm veya daha yüksek bir bank, bu yüzden asansörün üst kısmı alt sırt kemeri olur.
• Ayaklar çok ileri, bu yüzden hamstrings kalçaların yapması gereken işi yapar.
• Üstte duraklama yok ve kalça salınımı sayılar yükseliyor, gerginlik değil.
• Tüm set boyunca nefesini tutmak, yukarı çıkmak yerine.
• Kalçaların üzerinde kalınlık olmayan çubuk, bu yüzden set yorgunluktan değil acıdan sona eriyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağır bir seanstan sonra bir iki gün ağrımak normaldir. Dinlenmeye rağmen iki haftadan fazla süren keskin kasık veya kalça ön ağrısı, dizden aşağıya yayılan bacak ağrısı, ayağın uyuşukluğu veya zayıflığı, kemik kemiği ağrısı, gece uyandırıcı ağrı veya düştükten veya çarpıldıktan sonra başlayan herhangi bir belirti varsa doktora görün. Eğer hamileyseniz veya doğum sonrası ilk aylarda pelvik basınç hissederseniz veya basınç altında idrar akıyorsa, yük eklemeden önce bir doktora veya pelvik taban fizyoterapiste görünün.

Kısa versiyonu.

• Haftada 4-9 adet kalça zorlama seti yap. İki seans halinde.
• Eğitiminizin çoğunu 8-12 tekrar aralığında geçirin. 1-3 defa başarısızlığa.
• Üstte 1 2 saniye duraklama ve dikey bir kalça 10 kg fazladan değerlidir.
• Çift ilerleme: Aralıkların en üstüne ulaşın, sonra 2,5-5 kg ekleyin ve geri inin.
• İki hafta hareketsiz olmak bir boşluk demek, bir set daha değil.