Bacak kıvrımları: kaç set ve tekrar ve nasıl ilerleyeceğinizi

Bacak kıvrımları diz fleksyonu yoluyla hamstringlerini yükleyen birkaç egzersizdir. İşte bu yüzden ölü kaldırma bunu değiştiremez. Çoğu insan bacak gününün sonunda takar, iki yarım kalpli set yapar ve aylarca aynı ağırlığı kullanır. İşte somut versiyonu: kaç set, kaç tekrar ve yük ekleme kuralı.

Bacak kıvrımının ne yaptığı ve yapmadığı

Kırık kaslarınız iki iş yapar: Dizleri büküp kalçalarını uzatırlar. Romanya'da ölü kaldırma ve iyi sabahlar kalçaları kaplar, bacak kıvrımları dizleri kaplar. Bu ayrım akademik değil. Biseps femoris'in kısa başı sadece diz eklemini geçiyor, bu yüzden ölü kaldırma değişikliklerinden neredeyse hiç iş görmüyor. Eğer hamstringleriniz zayıf bir nokta ise, eğer squat ve sprint yapmanız diğer her şeyden geride kalıyorsa ya da daha önce bir tane gerdiyseniz, bacak kıvrımları bir aksesuar değil, bir sonraki düşünce değildir.

Oturmuş, yatmış veya ayakta

• Oturma: Kalça yaklaşık 90 derecelik bir konumda oturur. Bu yüzden kalça kasları uzadıkça çalışır. Kas büyümesi için bu genellikle en iyi seçimdir.
• Yalancılık: Kalça uzanır ve kas daha kısa bir pozisyonda çalışır. Sağlam ama insanlar burada kalçalarını daha sık kaldırırlar.
• Bir seferde bir ayakla ayakta dur: Sol-sağ boşluğu kapatmak için en iyi araç. Eğer bir bacak 2 veya daha az tekrar yapıyorsa, bunu 6 ila 8 hafta boyunca yapın.

Sadece birini seçersen, oturduğun yeri seç. İki kişilik yeriniz varsa, bir seansta oturup diğerinde uzanın.

Kaç set ?

Her hafta toplamda 10 ila 16 düz hamstring seti sayın, ölü kaldırma değişiklikleri dahil. Bu da bacak kıvrımlarını taşıyacak. Haftada 4 ila 8 set, iki seans arasında bölünür, örneğin pazartesi ve perşembe 3 set.

Eğer gerçek bir yeni başlayansanız, seans başına 2 set, yani haftada 4 adet, ilk 8 ila 12 hafta ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. Haftada 10 adet bacak kıvrımını geçmek nadiren işe yarar çünkü hamstringler yavaşça iyileşir. Ağrı 48 ila 72 saat sürebilir ve sonraki bacak seansına kadar devam eder.

Kaç kere tekrar edeceksin?

İçeride kal. 8 ila 15 kere. - Sınır. 6 tekrarın altında teknik genellikle parçalanır kalçalar yukarı gelir ve belin alt kısmı devreye girer. Çoğu insan için işe yarayan bir ayar: Oturan makine için 8 ila 12'den 3 set ve yatak makine için 12 ila 15'den 3 set. Seti arasında 90 ila 120 saniye dinlen.

Başarısızlığa ne kadar yakın: İlk iki sette 1 ila 2 tekrarı rezerve bırakın ve son setin bir tekrarın görünür bir şekilde yavaşladığı noktaya kadar götürün. Bunu geçmeye gerek yok.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Bir aralığı seç, 8 ile 12 arasında diyelim. Üç sette de 12 tekrar yapana kadar aynı ağırlıkta kal. Sadece sonra en küçük atlamayı ekleyin, genellikle 2,5 ila 5 kg. Tekrarlamaların 8 veya 9'a düşüyor ve döngü yeniden başlıyor.

Ağırlık, her sette aralıkların en üst kısmı temiz görünene kadar hareket etmez. Diğer her şey tahmin, ve tahmin etmek insanların neden iki yıl boyunca aynı 40 kg'ı koştuklarıdır.

Pratik sorun: Makine yığınları genellikle 5 kg'lık adımlarla atlar ve bu da 25 ila 30 kg'lık bir iş yaparken yüzde 15 ila 20 artış demektir. Üç düzeltme: 1.25 ila 2.5 kg'lık küçük bir plaka asın, indirme aşamasını 2 ila 3 saniye uzatın veya aralığın doldurulmasına kadar her hafta bir set başına bir tekrar ekleyin.

Altı hafta nasıl görünüyor?

1. Birinci hafta: 10, 9, 8 için 30 kg.
2. Hafta 2: 11, 10, 9 için 30 kg.
3. Üçüncü hafta: 12, 11, 10 için 30 kg.
4. 4. hafta: 30 kg 12, 12, 12 için, kriter yerine getirilmiştir.
5. 5. hafta: 9, 8, 8 için 35 kg.
6. 6. hafta: 10, 9, 9 için 35 kg.

Bu 6 hafta içinde yaklaşık 5 kg. Yıl boyunca bu kadar düzgün olmayacak ve 2-3 haftalık bir duraklama normaldir. Eğer 4 hafta boyunca hareket etmezse ağırlığı yüzde 10 düşürün ve tekrar yukarı çıkın.

En çok bedel ödeyen beş hata.

• Kalçalar çıkıyor. Elleri tut, karın kaslarını destekle ve eğer hala kaldırırlarsa ağırlık çok ağır.
• Ağırlığı geri çekiyorum. 2-3 saniye kontrol altında. İşlerin çoğu orada oluyor.
• Menzilini kısaltıyorum. Dizleri neredeyse tamamen düzeltin, 5 ila 10 derece bırakın ve makinenin izin verdiği kadar kıvrılın.
• Kötü ayarlanmış bir makine. Diz ekleminiz makine eksenine doğru düzelmeli ve alt yastık topuktan 2-3 cm yukarıda yer almalı, Achilles tendonunda değil.
• Bütün zaman parmaklar yukarı çekildi. Eğer buzağılarınız sürekli sarsılıyorsa veya kramp geçiriyorsa, ayaklarınızın rahatlamasına izin verin.

Kramplar

Bacak kıvrımları sırasında hamstring krampları yaygındır ve genellikle bir yaralanma sinyali değildir. 10 kez çalışma ağırlığınızın yüzde 40 ila 50'sinde 1 ila 2 ısınma seti yapın, oturduğunuzdan hemen soğuk başlamayın ve seans sırasında su için. Her seferinde kramp olursa, iki hafta boyunca yükü yüzde 20 azalt ve tekrar güçlen.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kalçanın arkasında keskin, ani ağrı, özellikle patlama veya kırılma hissiyle.
• 24 ila 48 saat içinde ortaya çıkan şişlik veya morluk.
• Kasık yerine omurganın altından gelen karıncalanma, uyuşukluk veya diz altındaki ağrı.
• 2 ila 3 hafta azaltılmış yükle geçtikten sonra azalmamış ağrı.
• Şişmiş diz, kilitlenen diz veya gevşeme diz.
• Geceleri uyanmak veya dinlenirken acı çekmek.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki seans boyunca 4 ila 8 kere bacak kıvrımları yapın. Ayrıca kalça kemikleri için kalça bağlantısı hareketi yapın.
• 8 ila 12 tekrar 3 seri, 90 ila 120 saniye dinlenme, 2 ila 3 saniye iniş aşamasında.
• Çift ilerleme: Her sette aralığın en üst kısmına ulaştığınızda 2.5 ila 5 kg ekleyin.
• Oturmuş bacak kıvrımları ilk seçimdir. Eğer bir taraf 2 veya daha fazla tekrar geri kalırsa tek bacaklı çalışmalar.
• Çürüklerle keskin ağrı, diz altındaki karıncalanma veya 3 haftadan uzun sürecek ağrı başka bir eğitim döngüsü değil doktoru gösterir.