Glute eğitimi: Ne işe yarıyor?
Hangi egzersizler kalçaları en çok harekete geçirir, ne sıklıkla egzersiz yapılır ve neden tek başına oturmak yeterli değildir.
Kıç kasları üç parçalı büyük bir kas ve hem ağır yük hem de tam bir çalışma gerektirir. Sıkışmalar mükemmel ama işin sadece bir kısmını kapsar.
Her şeyi kaplayan üç hareket.
- Kalça itme Hareketin en üst kısmında en büyük etkinlik. 34 × 812.12.
- Romanya ölü kaldırma yüklü germe, aynı zamanda hamstringleri de eğitir. 3 × 810.
- Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma bir bacak, geniş menzil, yan yan farklılıkları düzeltir. Bacak başına 3 x 10.
Ekle Kaçırma. (kablo veya bant bacakları yanlara kaldırılır) 23 × 15 midyum için.
Ne sıklıkta?
Haftada iki ya da üç kez, toplam 1016 set. Glute hızlı bir şekilde iyileşir, bu yüzden çoğu kastan daha fazla frekans toleransına sahiptir.
Ağırlıklar veya bantlar
Gruplar ısınma ve ekstra setler için harika ama büyüme ilerleyen yüklenme ile gelir. Aylarca aynı bantları kullanırsan, büyüme sinyali olmaz.
Tekniği belirleyen.
- Kalça itme: Çene hafifçe saklı, kaburgalar aşağıda, bir saniye üst tarafı sık belinizi eğmeyin.
- RDL: Kalçaları arkaya, dizleri hafifçe bükülmüş, çubuk bacak boyunca kayıyor; çubuğu yere zorlamak yerine hamstringleri hissettiğinizde durun.
- Lunge: Biraz ileriye doğru eğilmek kalçaların karışmasını artırır.
Ne işe yaramaz?
- Sadece ağır iş olmayan kaçırma makinesi.
- 100 vücut ağırlığı squat'ın "30 günlük zorlukları" şekil değiştirmezler.
- Eğer hedef büyüme ise kalori artışı olmadan antrenman yap.
Kısa versiyonu.
- Kalça itme + RDL + tek bacaklı egzersiz bunu kapsar.
- Haftada 2' 3 kez, 10' 16 set.
- Sadece bantları değil, yükü de yavaş yavaş ekleyin.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
