Kadın Gücü Programı Nasıl Görünür?

Kadınlar için bir güç programı erkekler için olanlardan temelde farklı değildir: Aynı çekirdek kaldırmaları, aynı ilerleme kuralları, aynı mekanizmalar kasları daha güçlü yapar. Farklar başlangıç yüklerinde, çoğu kadının üst vücut hacmine göre daha fazla bacak hacmine katlandığı ve bilmeye değer birkaç sağlık konusunda. İşte bir hafta boyunca böyle bir programın gerçek rakamlarla nasıl göründüğü.

Ne sıklıkta ve ne kadar süreyle?

Haftada üç seans çoğu insan için en iyi zaman kazancıdır. İki, gücün hala güvenilir bir şekilde gelişme aşamasıdır ve dört, sadece bir yıl veya daha fazla tutarlı antrenman yaptıktan sonra anlam kazanır. Bir seans ısınma dahil 45 ila 70 dakika sürer.

Kas grubu başına haftalık hacim: 10 ila 20 çalışma seti- Evet . Eğer tamamen yeni bir grupsanız, haftada her grupta 8 ila 12 set ile başlayın ve her iki ila üç haftada bir bir iki set ekleyin. Çalışan bir set, başarısızlığa yakın bir set; ısınma setleri sayılmaz.

Programı taşıyan asansörler.

Program altı hareket kalıbına dayanıyor. Diğer her şey bir aksesuardır.

• Çekil . Sırt kıvırma, bardak kıvırma, hack kıvırma makinesi.
• Kalça bağlantısı Romanya ölü kaldırma, geleneksel ölü kaldırma, kalça itme.
• Yatay baskı bank basıncı, dumbbell basıncı, pus-up.
• Dikey baskı Üst baskı, ayakta veya oturmuş.
• Çek . bant yardımıyla çekme, lat çekme, dumbbell veya barbell sırası.
• Tek bacaklı Lunge, Bulgar bölünmüş oturma, adım yukarı.

Üç günlük bir planlama.

1. A gün: 4x5 squat, 3x8 overhead press, 3x8 Romanya deadlift, 3x10 barbell row, 3x30 plank 45 saniye.
2. B gün: 3x4, 4x6, 3x10 bir bacakta, 3x10, 3x12.
3. C gün: Kalça itme 4x8, dumbbell baskı 3x10, fincan veya ön oturma 3x8, oturma sırası 3x12, yüz çekme 3x15.

Haftada iki kez mi antrenman yapıyorsunuz? Sadece A ve B günlerini çalıştırın ve son aksesuar yerine kalça itme alternatifini uygulayın.

Tekrarlamalar, dinlenme ve başarısızlığa ne kadar yakın.

Ana asansörler: Amacınız saf güç olduğunda 4 ila 6 tekrar 3 ila 5 set veya güç ve kas birlikte olmak istediğinizde 6 ila 10 set. Aksesuarlar: 8 ile 15 tekrar arasında 2 ila 4 set.

Seyirler arasında dinlenme: 2 ila 4 dakika. Çekil, kalın kaldır ve bankta, 60 ila 90 saniye. Aksesuarlar. Kısa bir dinlenme bir seansı daha etkili yapmaz, sadece daha zorlaştırır.

1 ila 3 tekrarla bir setin sonu. Gerçek başarısızlığa nadiren uğrarlar: En fazla bir kez izole edilme egzersizinde ve her hafta değil.

Gelişmenin gerçekte nasıl gerçekleştiğini

Eğitimi güç haline getiren tek şey ilerlemektir. Kural basit: Her sette 1 ila 2 tekrarla tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ağırlık ekleyin. 2,5 kg Üst vücut kaldırıcılarında ve 5 kg Sıkışıp dirilme. Spor salonunda 1.25 kg'lık tabak yoksa, atlayışa yetecek kadar atlayana kadar her set için bir tekrar ekleyin.

Gerçekçi beklentiler: İlk 3 ila 6 ayda bir yeni başlayan genellikle beş kez 20 kg'lık boş bir çubuğundan 50 veya 60 kg'a kadar oturur. İlk yıldan sonra, ilerleme her iki ila üç ayda bir 2,5 kg olarak ölçülür ve bu normaldir.

Her 6 ila 10 haftada bir, daha kolay bir hafta geçirin: Aynı set sayımı normal ağırlığınızın yüzde 60'ında veya normal ağırlığınızın yarısı için.

Döngü, hamilelik ve doğum sonrası dönem

Çoğu kadın için, adet döngüsü boyunca güç, insanların tahmin ettiğinden daha az değişir, bu yüzden döngü aşamaları etrafında bir program oluşturmak için bir neden yoktur. Uygulanabilir versiyon: aynı planı tut ama kendinize aylığın ilk iki gününde yüzde 10 ila 20 oranında kilo vermeye izin verin ya da ağır olanları daha hafif olanlarla değiştirin.

Karmaşık olmayan bir hamilelikte, güç eğitimi genellikle devam eder, ancak bir doktorla ve değişikliklerle: Daha hafif yükler, ilk üç aylıktan sonra uzun süre sırt üstü yatmak ve düşme riski olan egzersizler yok. Doğum sonrası, geri dönüş genellikle kontrolden 6 ila 8 hafta sonra başlar ve vücut ağırlığı ve hafif dumbbells ile başlar.

Sıkışırken ve atlarken idrar sızması ve pelviste aşağı doğru basınç hissetmek normal bir antrenman bedeli değildir. Ağır setleri durdurup pelvik tabanınızı değerlendirmek için bir işaret.

Yemek ve uyku

Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g- Evet . 65 kg'lık bir kadın için 105 ila 145 g'lık bir miktarda 25 ila 40 g'lık 3 ila 4 öğün arasında bölünür.

Kaloriler: Güç geliştirmek için, günde 100 ila 200 kcal'lik bir bakım veya küçük bir fazlalıkta oturun. Gücünüzü korurken yağ kaybetmek için 300 ila 500 kcal eksikliği kullanın, daha fazla değil daha dik bir eksiklik önce gücü ve kası yiyor.

7 ila 9 saat uyku. Eğer eskiden kolay hissettiğiniz bir sette sürekli yorgun ve nefessiz iseniz, demir ve D vitamini kontrol etmeniz yararlı olacaktır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eklem veya sırt ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya gece daha da kötüleşir.
• İdrar sızması, pelvik basınç veya destekleme sırasında ağrı.
• 3 ay veya daha uzun süreli adet yok, özellikle kilo kaybı ile birlikte.
• Baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı veya nefes darlığı.
• Hastalığınız osteoporoz, şeker, yüksek tansiyon veya doğum veya ameliyat sonrası tekrar hastalanıyorsanız.

Kısa versiyonu.

• Haftada 3 seans, her biri 45 ila 70 dakika, kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti.
• Altı hareket modeli: Çember, iki baskı, bir çekim ve tek bacaklı çalışma.
• Ana asansörler 3 ila 5 seti 4 ila 6 tekrar, aksesuarlar 2 ila 4 seti 8 ila 15, 1 ila 3 tekrarı arıza olmadan durur.
• Yukarı vücut ve 5 kg aşağı vücut 2,5 kg ekleyin; her 6 ila 10 haftada bir kolay bir hafta alın.
• Kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein, 7 ila 9 saatlik uyku ve kalıcı ağrı, sızıntı veya adet eksikliği için doktora görün.