Her 4 Ayda Bir Programınızı Değiştirmeli misiniz?

Her dört ayda bir program değiştirmeniz gerektiği fikri kulağa hoş geliyor ama vücudun gerçek işleyişiyle pek ilgisi yok. Bir program ilerleme göstermeyi bıraktığında değiştirilir ve bu bir kişi için altı hafta sonra, bir başkası için bir yıl sonra olur. Bu anı takvim yerine kendi günlük defterinizde nasıl tespit edeceğinizi görebilirsiniz.

Numaranın nereden geldiğini.

Hiçbir çalışma 16. haftada uyumlanma durduğunu söylemiyor. Gerçek potansiyelinize yaklaştıkça ilerlemenin yavaşladığını ve bu yavaşlamanın hızının çoğunlukla eğitim yaşına bağlı olduğunu açıkça gözlemliyoruz.

• İlk 6 ila 9 ay: Prese 2,5 kg ve squat ve deadlift'e 5 kg ekleyebilirsiniz. Bu süre zarfında programı değiştirmek özgür ilerlemeyi atmak demektir.
• İkinci ve üçüncü yıl: Gerçekçi bir oran, her ay değil, ana asansörde ayda 2,5 ila 5 kg'dır.
• Ondan sonra: Yıllık bir yükleme başına 5 ila 10 kg iyi bir yildir. Burada programın eski olduğu için değil, kalan odayı arıyor olduğun için daha sık bir şekilde değişiklik yaparsın.

Dolayısıyla ne kadar uzun süre eğitim alırsanız, değişim o kadar haklı olur. Ama o zaman bile tetikleyici bir duraklama, bir randevu değil.

Gerçekte ne değişiyor ve ne kalıyor?

Çoğu insan dinler . Programı değiştir . Ve düşünme alıştırmalarını değiştir. En önemsiz katman bu. Farklı hızlarda hareket eden üç seviye hayal edin:

1. Yük ve tekrarlar Her seansta veya her hafta değişir. Bu ilerlemenin motoru.
2. Hacim ve yoğunluk 4 ila 6 haftalık bloklarda değişim, sonunda daha hafif bir hafta ile.
3. Seçim ve bölünme egzersizi 3 ila 6 ayda bir değişim yapılır ve çoğunlukla aksesuar işlerinde.

Temel hareket kalıpları, yani çömelmek, bank basıncı, ölü kaldırma, sıra, baş basıncı ve çene yukarı basıncı, yıllarca kalır. Değişimi değiştiriyorsunuz, örneğin ön koltuk yerine arka koltuk veya düz yerine eğim basın, ama desenin kendisi değil. Her egzersizi dört ayda bir değiştirirseniz, karşılaştırma yeteneğinizi yok etmiş olursunuz.

Dokunmaman gereken bir blokun nasıl göründüğünü.

Aynı program, eğer ilerleme içinde yapılırsa uzun süre devam eder. Bir ana asansör için beş haftalık bir blok:

• Birinci hafta: 3 adet 8 adet ve 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık (iki kez yedek).
• Hafta 2: Aynı ağırlıkta 8 adet 4 set.
• Üçüncü hafta: 4 set 8 adet, artı 2,5 kg.
• 4. hafta: 6'dan 4 set ve 5 kg daha. Bir tane yedek.
• 5. hafta: Dört haftalık ağırlığın yüzde 60 ila 65'inde 2 adet 6 adet.

Sonra da aynı planla 2.5 ila 5 kg daha ağır bir blokla başlıyorsunuz. Bu bloklardan üçü tam olarak dört ay ve program egzersiz seçimine dokunmadan tüm süre boyunca değişti. Haftalık miktarı kas grubu başına 10 ila 20 sert set arasında tutun; 10'un altında büyüme için genellikle çok azdır, 20'nin üzerinde çoğu insan için iyileşmenin parçalanmaya başladığı yerdir.

Değişmenin zamanı geldiğini gösteriyor.

• Sen gitmişsin. 4 ila 6 hafta Aynı asansörde bir kilo veya bir rep eklemeden normal uyurken ve beslenirken.
• Aynı ağırlıkta aynı tekrarlar haftadan haftaya daha zor geliyor: Çaba artar, üretim artar.
• Aynı egzersizde iki haftadan fazla bir eklem ağrıyor ve sadece ertesi gün değil, aynı egzersiz sırasında da ağrıyor.
• Sıkıntıdan dolayı seansları kaçırıyorsun. Çalıştırmadığınız bir program kağıt üzerinde ne kadar akıllı görünürse görünsün kötü bir programdır.
• Programınız veya hedefiniz değişti, örneğin haftada 4 ila 3 seanstan düştünüz, böylece eski plan fiziksel olarak artık uymuyor.

Önce neyi değiştirmeliyiz?

Bir seferde bir şey değiştir ve en az üç hafta bekle. Beş şeyi değiştir ve hangisinin yardımcı olduğunu asla bilemeyeceksin.

1. Hacim: Bu kas grubu için haftada 2 ila 4 sert set ekleyin.
2. Tekrarlama aralığı: Eğer aylardır 5'ten 3 set kullanıyorsanız 10'dan 3 set deneyin. 12'den 4 set kullanıyorsanız 5'e düşün.
3. Sıklık: Aynı haftalık hacim bir yerine iki günde bölünür, örneğin 12 geri set 1 x 12 yerine 2 x 6 olarak.
4. Egzersiz değişimi: Sadece burada asansörün kendisini değiştirirsiniz, genellikle ağrı veya inatçı bir duraklama nedeniyle.
5. Tüm bölünme: Son çare ve genellikle spor salonunun dışındaki hayat yüzünden.

Programı suçlamadan önce.

Bir duraklama, zamanlama sorunu yerine çok daha sık bir geri dönüş sorunu. Bu sırayla kontrol edin:

• Uyku: 7 ila 9 saat. Gece 5 saatlik iki hafta, gücünü düşürecek.
• Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g. 80 kg'da günde 130 ila 175 g'dir, yaklaşık 4 öğün 35 ila 45 g'lik.
• Kaloriler: Eğer aylardır bir defisitteyseniz, programın gücü neden sabit değil.
• Katılım: Planlanan 12 seanstan en az 10'unu dört hafta içinde tamamladınız mı? Eğer değilse, henüz değerlendirilecek bir şey yok.
• Dinlenme: Ana asansörde 2-3 dakika, izolede 60 ila 90 saniye. Kısa dinlenmeler bir platonun sahte olduğunu gösterir.

Programı dört aylık olduğu için değiştiremezsiniz. Dört haftadır günlük kitabında düz çizgi olduğu için değiştirdin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Spor salonu platoları genellikle zararsızdır ama bazı şeyler programlama sorunu değildir:

• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma. Hemen dur ve kontrol et.
• Eklem veya sırt ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürer, gece uyandırır veya kol veya bacağınızda uyuşukluk ve zayıflık ile gelir.
• 7 ila 10 gün dinlenmeden sonra kaybolmayan yorgunlukla birlikte, aniden yüzde 20 veya daha fazla bir güç düşüşü.
• Açıklanamayan kilo kaybı, gece terlemesi veya dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselmeye devam ediyor.
• Eğer 40 yaşın üzerinde ve uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönüyorsanız ya da yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığı olduğunu biliyorsanız ilk yoğun seansınızdan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Dört ay keyfi bir sayıdır; gerçek tetikleyici 4 ila 6 haftadır ve uyku ve beslenme düzenli olduğu sürece aynı kaldırma üzerinde hiçbir ilerleme kaydetmez.
• Haftada bir yük değişimi yapın, 4 ila 6 haftalık bloklarda hacim değiştirin ve egzersizleri sadece 3 ila 6 ayda bir yapın.
• Temel hareket kalıpları yıllarca kalır; değişimi değiştirirsiniz, tüm planı değil.
• Her kas grubu için haftada 10 ila 20 sert set tutun ve her seferinde bir değişkeni değiştirin. Bunu değerlendirmek için üç hafta var.
• Göğüs ağrısı, uyuşukluk, üç haftadan fazla ağrı veya açıklanamayan kilo kaybı doktorun yanına git, yeni bir programa değil.