Kablo çekme: Neyi, nasıl yapılır ve kim için?

Kablo çekme, omurganın ağırlığını çekmeden oldukça sert itebileceğiniz birkaç kalça ve koltuk kemiği egzersizinden biridir. Fikir basit: İp arkanda, kablo geri çekiyor ve kalçalarınla direniyorsun. Aslında neyi eğitiyor, nasıl çalıştırılıyor ve programınıza ne zaman yer alacağını.

Çekim aslında neyi eğitiyor?

Başlıca hareket edenler: Gluteus maximus ve Kırık kasları (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Omurilik dikleyicileri ve karın duvarı izometrik olarak çalışır. Kalça açılır ve kapanırken nötr omurganın tutuluyor. Bu bir ders kitabı. kalça bağlantısı, ölü kaldırma ve Romanya ölü kaldırma ile aynı kalıp.

Fark, direniş yönünde. RDL'de yerçekimi çubuğu doğru aşağı çeker. En zor nokta aşağıda, gerilmiş pozisyonda. Çekme sırasında, kablo çekmek yatay olarak arkaya doğru, bu yüzden en zor nokta en üstte, kalçaları tamamen kısaltılmış olarak dik durmak. Bu yüzden ikisi de birbirini tamamlayanlar.

Neden bir barbel yerine kablo?

Omurganın üzerinde basınç yükü yok. Ağırlık üzerinde oturmuyor, arkanda çekiyor. Pratik sonuç: 15-20 kere başarısızlığa yaklaşırken sırt yorgunluğu olmadan seansın geri kalanını mahvedebilirsin. Bu yüzden çekme, daha fazla eksi yükü eklemek istemeyen haftada 8-12 ağır çember ve ölü kaldırma seti yapan insanlar için çok fazla ortaya çıkıyor.

Ayarlama ve teknik, adım adım

1. Kabloyu ... en düşük katran pozisyonu, neredeyse yere, ve bir ip bağlayın.
2. Makineye sırtınızı dönüp durun, ipleri bacaklarınızın arasına geçirin ve uçlarını altından tutun.
3. Yürü . 34 adım ileri.Kablo başlangıçta gergin olana kadar. Daha fazla ilerlersen seni geri çekmek yerine yukarı çekmeye başlar.
4. Ayaklar kalçalarından biraz daha geniş, ayak parmakları biraz daha uzanmış, ağırlık ayağın ortasına kadar.
5. Dizlerini eğ . 152020 derece. ve onları orada bırakın set sırasında daha fazla eğilmezler.
6. İçini çek, karınlarını destekle ve... Kalçaları geriye doğru sür .- Evet . Göğüs öne katlanır ve ip kalçaların iç tarafına kayar. Ağır bir hamstring gerilmesi hissettiğinizde durun, genellikle 90-100 derece civarında kalça bükülmesi.
7. Ayaklarınızı yere doğru itin ve kalçalarınızı doğruya doğru doğru doğru doğru doğru doğru durana kadar ilerletin. 1 saniye için kalçaları sıkın. Üstte, kaburgaları aşağıda, pelvis hafifçe saklanmış. Geriye doğru eğilme.

İyi çalışan bir tempo: 2 saniye aşağı, altta duraklama yok, 1 saniye yukarı, 1 saniye yukarı sık. Yukarıdan nefes al, aşağıdan değil.

Genel hatalar

• Çemberlenmek yerine oturmak. Dizlerin ileri doğru hareket ederse ve kalçaların düşerse, bir iple çömelisin. Kalçalar gidiyor. Geri dön .- Hayır, aşağıda değil.
• Kollarla çekmek. Kolların bir zincir, motor değil. Sırtını ve biceplerini hissedersen kollarını gevşet.
• Üstte hiper uzatma. Pelvisin ileriye doğru itilmesi sırt kemerleri arasında geriye doğru hareket ederken geriye doğru baskı yapılır.
• Çok ağır. Eğer kablo sizi geriye sürüklerse, ayak parmaklarınıza basmak zorunda bırakırsa veya ayaklarınız kayarsa 510 kg düşürün.
• Sırtın alt kısmını yuvarlatıyor. Kalça hareketliliğin yetişene kadar 10-15 derece uzaklaş.

Birimler, tekrarlar ve yükler

Bu orta yüksek rep egzersizi. 8 tekrarın altında teknik genellikle kas gerçekten yorgun olmadan önce parçalanır.

• Yeni başlayan: 3 adet 121515 tekrar, yığın üzerinde 152020 kg (genellikle kadınlar için 101515 kg), 609090 saniye dinlenme.
• Daha gelişmiş: 344 set 102020 tekrar, 3050 kg, 23 tekrar rezerve kalıyor.
• Gelişme: Temiz teknikle üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin 2,555 kg ve geriye doğru en alt seviyeye dönün.
• Sıklık: Haftada iki kez, 48-72 saat ara.
• Arka zincirin toplam hacmi: Haftada yaklaşık 10-16 adet çalışıyorum. Ölü kaldırma ve diğer şeyleri sayarsak.

Ölü kaldırmadan önce ısınma olarak, hafif 152020 kg ile 15 tekrar 2 set yapın. Hala tazeyken düzenin prova etmek için ucuz bir yol.

Kim için buna değer?

• Yeni başlayanlar kalça bağlantısını öğrenirler. Kablo, itmek için net bir yön verir ve hareketleri büyük ölçüde kendi kendine düzeltir.
• Sırtları sinirli insanlar. Hareketine katlanırlar ama yüklü bir çubuğun sıkışmasına katlanmazlar.
• Yüksek eksen hacmi olan kaldırıcılar Daha fazla omurga yükü olmadan daha fazla kalça işi isteyenler.
• Koşucular ve sporcular Çok fazla yorgunluk maliyeti olmadan güçlü kalça uzantısına ihtiyaç duyanlar.

Eğer en yüksek direksiyon gücünü hedef alırsanız daha az yararlı olur. - Bu bir aksesuar, bir yedek değil. Kısa yığınlı makinelerde ise hızla ilerleme biter. Bir grup değişimi veya ağır kalça itkisi daha iyi hizmet eder.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

24-48 saat sonra hafif ağrı normaldir. Bunlar değil:

• Bacakta ağrılar Dizin altında, karıncalanma veya ayak zayıflığı.
• Uzun süreli sırt ağrısı İki haftadan fazla Yükü ve dinlenmeyi azaltmasına rağmen.
• 45-60 dakikadan fazla süren sabah sertliği veya gece uyandırıcı ağrı.
• Açıklanamayan kilo kaybı, ateşi veya daha önce osteoporoz veya kanser teşhisi konmuş olması.
• Acil: Mesane veya bağırsak kontrolünün azalması ile kasık ve kalça içi etrafında uyuşukluk.

Eğer hamileyseniz veya yakın zamanda doğum yapmışsanız, bu düzen genellikle tekrar başlatmak için güvenli olan ilk olanlardan biridir, ancak doktorunuzla veya fizyoterapistinizle aralığı ve yükü kararlaştırın.

Kısa versiyonu.

• Çekim, yatay direnci olan kalça menteşesi en zor olan üst tarafta, kalçaların en kısa olduğu yerdedir.
• Kalçalar geriye doğru hareket eder, dizler 15-20 derece eğilir, kollar sadece asılır ve ip tutulur.
• Haftada iki kez 10'dan 20'ye kadar 3'4 adet tekrar yapın. Aralıkların en üst kısmına temiz bir şekilde ulaştığınızda 2,5'den 5 kg ekleyin.
• Kalın kaldırma aksesuarı, menteşe öğretim aracı ve omurilik yükü olmadan glute çalışması olarak en iyi şekilde çalışır.
• Bacakta yayılan ağrı, karıncalanma ya da zayıflık bir doktora gitmeniz için bir neden, bir dizi daha yapmanız için değil.