JM basın: Neyi, nasıl yapılır ve kimler için?

JM baskı makinesi , sıkı bir bank baskı makinesi ve kafatası kırıcı arasında yer alır . Çene ve boğazınıza doğru hareket ederken dirsekler ileriye doğru sürüklenmek yerine içine saklanır. Powerlifter JM Blakley, bu adı verdiği yerden, bank basın için bir kilit yapımcısı olarak popülerleştirdi. Burada aslında ne yapıyor, nasıl çalıştırılacağı ve kimlerin bir programda tutması gerektiği.

Ne için?

İki şey. Öncelikle, bir basıncın ortasında ve üst kısmında üç ayak kemiği gücü tam olarak bir bank basıncının durmaya eğilimli olduğu yerde, yaklaşık 5 ila 10 cm göğsünden. İkincisi, kafatası ezicilerinden çok daha ağır tricepsleri yüklemenizi sağlar çünkü omuz ve göğüs kısmı hareketin başlangıcında yardımcı olur. Kafatasını 25 kg ezen biri genellikle JM'nin aynı tekrarlar için 40 ila 50 kg'a basmasını sağlar.

Ne işe yarıyor:

• Üç başı da üç kolları da. çoğunlukla orta ve yan kafalar, çünkü dirseğin çoğu set için eğik pozisyonda yüklü kalır.
• Ön bölünme ve göğüs kısmı Aşağıdan yardım ediyorlar ama ilk başarısız olan onlar değil.
• Önkol ve bilekler çubuğun yüzüne doğru düşmesini önlemek için izometrik olarak çalışırlar.

Teknik, adım adım.

1. Benç için olduğu gibi düz bir bankta: Omuzları birbirine çekilmiş, ayakları yerleştirilmiş, sırtın alt kısmında doğal kemer.
2. Omuz genişliğinde veya 2-3 cm daha dar tutun. Daha yakın olursa bileğin triseplerin çalışmadan şikayet eder.
3. Çıkart ve çubuğu göğsünün üzerinde değil omuzlarının üzerinde tut. Kolları düz, dirsekleri sıkı kilitlenmemiş.
4. Çubuğu çene ve boğazınıza doğru indirin ve dirseklerinizi biraz ileri çekin. Böylece çubuğun hemen altında veya önünde kalırlar. Dirsekler gövdenin yaklaşık 30-45 derecelik bir mesafede yer alır. Ne genişletilmiş ne de sıkıştırılmış.
5. Alt pozisyonda çubuk boğazınızdan 3 ila 5 cm uzakta ve kol neredeyse bicepse dokunuyor. Yarısı kafatası kırıcı yarısı da sıkı bir baskı gibi hissetmeli.
6. Önce dirseği uzatarak tersine çevir, sonra bas. Ne sıçrama, ne sallama.
7. Tempo: 2 saniye aşağı, yarım saniye duraklama, sonra kontrol edilen baskı. Bunu hızlı yapmanın bir nedeni yok.

Genel hatalar

• Çok ağır. Çubuk göğsüne düştüğünde ve sıradan bir sıkı baskı olarak geri geldiğinde fark edebilirsiniz.
• Dirsekleri patlıyor. Bu sadece kötü bir yol üzerindeki kafatası kırıcı ve omuzlar bundan zevk almıyor.
• Düz bir çubuk ve sinirli bilekleri var. Çoğu durumda EZ çubuğu ya da dumbbell bunu çözer.
• Güvenlik ayarları yok. Çubuk boğazınıza doğru ilerliyor, bu yüzden güvenlikleri alt konumunuzun 3-5 cm altında bir rafda çalışın veya bir gözlemci kullanın.

Seti, tekrarları ve yükü

Bu bir kezlik bir egzersiz değil. Orta ve yüksek rep aralığında tutun:

• Çarşaf dayanıklılığı için: 6 ila 8 tekrar 4 seri, 2 dakikalık dinlenme.
• Triceps boyutu için: 8-12 tekrar 3 ila 4 set, 90 saniye dinlenme.
• İlk seans: 20 kg'lık boş bir çubuk (veya 10 kg'lık bir EZ çubuğu) ve 5 kg'lık, 10'dan 3 set, sadece yolu öğrenmek için.

Gelişme: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin. Eğer zaten eğitim deneyimi varsa 8 ila 12 hafta içinde 30 kg'dan 50 kg'ya geçmek gerçekçi ve bu da yeterli. 80 kg JM basıncı hedef değil ve genellikle teknik sessizce başka bir şeye dönüştü.

Kim için ödeme yapılır?

• Göğüsleri kaldırmak yerine orta seviye sandalyesiyle kaldıranlar.
• Direk kafatası ezicilerinden dirsekleri tahriş olan kaldırıcılar; JM baskı sıklıkla daha iyi hisseder çünkü yük daha fazla eklemde paylaşılıyor.
• Haftada üç adet uzatma yerine bir tane ağır triceps hareketi isteyen herkes.

İlk 6 aylık eğitimde buna değmez. Yakın tutma ve dalışlar daha iyi olur. Eğer omuzlarınızda aktif bir problem varsa veya her sıkı tutma baskısı bileğinizi rahatsız ediyorsa bunu da atlayın.

Haftanın içine yerleştirmek.

Haftada bir iki kere yeter. Haftada toplam 8-14 adet triceps setini hedefleyin. Bençten aldığınızları sayarak. Bir örnek:

1. Basın günü: 4x5'lik bir bank, sonra JM 3x8 basın, sonra 2x15'lik bir uzantı.
2. İkinci üst vücut günü: 4x6 basıncını, sonra JM basıncını 2 set 12 kere 20 oranında hafif bir hızla basın.

Eğer dirsekleriniz seanstan sonra 48 saatten fazla ağrıyorsa, haftada bir kez düşün ve barın yüzde 20'sini indirin.

Dirsekler: Normal olan nedir ?

İlk birkaç seanstan sonra 24 ila 72 saat boyunca triceps ve dirseğin etrafında sıkıcı ve yayılmış bir ağrı hissetmek normaldir. Isındıktan sonra hafifler. Ağrının keskin, tam olarak dirseğin kemiğinde olması ya da bir çanta taşımak gibi günlük hareketler sırasında ortaya çıkması normal değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eldiven ağrısı bastırma aralarına rağmen 2 ila 3 haftadan fazla sürer.
• Eklemin etrafında şişlik, kızarıklık veya ısı.
• Küçük ve yüzük parmaklarında karıncalanma veya uyuşukluk ki bu da dirseği siniri gösterir.
• Bir set sırasında bir patlama duydunuz veya hissettiniz veya kolunuzu tamamen düzeltemiyorsunuz.
• Geceleri uyanmak veya dinlenmek için duramayan ağrı.

Görülene kadar, baskı yapmayı bırakıp acımayan hareketlere sarıl. Tamamen dinlenmeye nadiren ihtiyaç duyulur, ama teşhis gerekir.

Kısa versiyonu.

• JM basıncı , yakından tutulan ve kafatası kırıcı hibrid bir basıncıdır: Çubuk boğazına doğru, dirsekleri 30-45 dereceye doğru tutun.
• Göğüsten 5-10 cm uzakta orta seviye bankı hedef alıyor.
• Haftada bir veya iki kez 6 ila 12 tekrar 3 ila 4 set, her set aralığın en üstüne ulaştığında 2,5 kg ekle.
• Her zaman bir güvenlik önlemleri kullanın. Çünkü bar yolu boğazınıza doğru gidiyor.
• 24 ila 72 saat boyunca keskin bir ağrı iyi; keskin bir ağrı, parmaklarda karıncalanma veya şişlik bir doktora görünmenizi gerektirir.