İtme: Doğru Form, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Alçaltma sadece bir zemine ve yaklaşık iki metrekarelik bir alana ihtiyaç duyar. Ve yine de göğüs, triceps ve ön deltelerde gerçek bir güç oluşturur. Sorun şu ki hemen herkes biraz yanlış yapıyor: Kalçalar sarkıyor, dirsekler açılıyor ve yorgunluk ortaya çıktığında hareket alanı sessizce yarıya düşüyor. Aşağıda adım adım kurulum, en sık ortaya çıkan hatalar ve hareketin kendi seviyesine nasıl ölçeklendirileceği.

Ne kadar da iyi bir pusula.

Bir pusula yatay baskıdır. Göğüs, üçgen ve ön deltoidler baskı yapar. Ama bir bank baskıdan farklı olarak göğsünüz asılı kalır ve sert kalır. Bu yüzden karın, kas ve kalçalar her zaman izometrik çalışır. Bu yüzden kötü bir pusula kolaylıkla fark edilir: Bavul kollardan önce bayılır.

Yük de önemsiz değil. En üst pozisyonda elleriniz vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 65 ila 70'ini taşıyor ve altta yaklaşık yüzde 75'ini. 80 kg'lık bir kişi için bu aşamaya bağlı olarak 52 ila 60 kg'dır. Yani bir pusula ısınma hareketi değil, gerçek bir çalışma baskısı.

Ayarlama, adım adım.

1. Ellerini yere koy. Yaklaşık 1,5 omuz genişliği uzaklıkta, parmaklar ileriye veya hafifçe dışarıya doğru. Orta parmağın omzuna doğru olsun, başının önüne değil.
2. Ellerini yere sık. Ellerini hareket ettirmeden dışarıya doğru döndürmeye çalış. Bu omuz kemerini açar ve dirseklerin yan tarafa sürüklenmesini engeller.
3. Tahtayı yap. Ayaklar kalça genişliğinde, kalçalar sıkılmış, kaburgalar aşağı çekilmiş, pelvis hafifçe saklanmış. Kafanın arkasından topuklarına kadar tek bir düz çizgi.
4. 2 saniye aşağı. Dirsekleri gövdeye 45 derece doğru tut. Göğüs 3 ila 5 cm'ye kadar yere inene kadar veya kolun üst kısmı yere paralel olana kadar aşağıya inin.
5. Kısa bir mola. Yarım saniye altta, yere sıçramadan ve göğsünü yere bırakmadan.
6. 1 saniye bas. Kendini yerden kaldırmıyorsun, yerden uzaklaştırıyorsun. En üstte omuzları birbirinden ayırın ve iki ya da üç santimetre daha uzatın.
7. Nefes al. Aşağı inerken içe çek, basının ikinci yarısından dışarı çek. Bir dizi boyunca nefesini tutma.

En yaygın hatalar

Dirsekleri 90 dereceye doğru açılmış.

Yukarıdan bakıldığında vücut T harfine benziyor . Bu pozisyon omuz eklemindeki boşluğu kapatır ve çok fazla pusula yapan insanların omuz ağrılarına neden olan en yaygın nedenlerden biridir. 45 derecelik dirseğin açısı onun yerine bir ok şekli yaratır ve genellikle onu sabitler.

Kalça gevşeme veya yukarı çekme

Kalçaların sarkması midelerin kapandığını ve belin alt kısmının yükü emdiğini gösterir. Çakılmış kalçalar mesafeyi kısaltır ve egzersizi göründüğünden daha kolay hale getirir. Yan taraftan on kez çekerek veya birinin yumrukunu yere ve kalçalarına sokarak kontrol edin.

Yarım tekrarlar.

15 yarı pusula altı tam pusuladan daha az değerli. Eğer bir setin son üç tekrarı sadece yarısına ulaşırsa, set biter.

Baş yol gösteriyor.

Çene göğüs hala 15 cm yukarıdayken yere vurur. Boynunuzu omurganıza doğru tutun ve ellerinizin yaklaşık 30 cm önündeki bir noktaya bakın.

Hızlı tempo

Yerden sıçramak kas çalışmasını azaltır ve eklemlerin çarpmasını artırır. 2 saniye daha aşağı, yarım saniye duraklama ve 1 saniye basmak çok daha zor ve çok daha yararlıdır.

Eğer bu temponu tutamıyorsanız, daha fazla tekrarınıza ihtiyacınız yok, daha kolay bir versiyona ihtiyacınız var.

Eğer tek bir tane bile yapamazsan

Diz yumrukları en iyi bilinen seçenek ama en iyisi değil çünkü gövde işlevini değiştirirler. Elleri kaldırmak daha iyidir, çünkü hareketin kendisi sağlam kalır.

• Ellerini duvara koy. 12 ila 15 kere.
• Ellerini mutfak tezgahına ya da pencerenin kenarına koy. 90 cm yüksekliğinde.
• Ellerini bir bankta veya sandalyede, yaklaşık 45 cm.
• Ellerini tek bir basamakta, 20 cm civarında.
• Yere tam bir pushuş yap.

Bir yükseklikte 12 kez temiz 3 seri yapabildiğinde bir sonraki seviyeye düş. Olumsuzlar da iyi çalışıyor: 5 saniye yere indir, dizlerine çök ve sıfırla, tekrar et. Her set için 5-6 tane yeterli.

Seti ve tekrarları

Güç ve boyut için haftada iki veya üç kez, 90 ila 120 saniye dinlenerek 3 ila 5 set yapın. Her setin sonunda bir ya da iki tekrar eksikliği olan bir tekrar sayımı seçin.

20 kez temiz tekrar yaptıktan sonra 40'ın peşinden koşmanın bir anlamı yok. Bunun yerine daha zorlaştır: Ayaklarınızı 40 cm'lik bir bank üzerine koyun, iniş aşamasını 4 saniyeye kadar yavaşlatın, alt kısmında 2 saniyelik bir duraklama ekleyin veya diğer elinizi kaldırarak bir kol varyasyonuna doğru çalışın. Her hafta bir ya da iki tekrar eklemek, mükemmel bir ilerleme oranıdır.

Kime uygunlar, kime daha az uygunlar.

Yükleme, evde eğitim veren herkes için, genel üst vücut gücünü geliştiren yeni başlayanlar ve istikrarlı bir gövdeye ihtiyaç duyan sporcular için güçlü bir seçimdir. Ayrıca omuz küreklerinin hareket etmesi için de çok iyi bir destektirler.

Omzunuzda, bileğinizde veya dirseğinizde yoğun bir ağrı varsa daha az uygun olurlar. Bilek ağrısı için yumruklarla veya paralel tutmalarla çalışmak genellikle yardımcı olur, çünkü eklem nötr kalır. Yüksek tansiyonunuz varsa, basın sırasında nefesinizi tutmayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Omuz ağrısı iki ya da üç haftadan uzun sürüyor veya geceleri uyanıyor.
• El veya parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Bilek ağrısı, tutma değişikliğine rağmen geçmiyor.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya yoğun bir egzersiz sırasında baş dönmesi.
• Her plank atıp ittiğinde daha da kötüleşen bel ağrısı.

Omuz veya omurilik ameliyatından iyileşiyorsanız, dokunarak değil, bir fizyoterapistle tekrar pushu yapma planını kabul edin.

Kısa versiyonu.

• Dirsekleri 45 derece, genişlemesi yok. Vücudunun şekli ok gibi, T harfi değil.
• Başın arkasından topuklara kadar düz bir çizgi, tüm set için yumruk sıkılmış.
• 2 saniye aşağı, yarım saniye duraklama, 1 saniye yukarı; göğüs 3 ila 5 cm yukarıda.
• Eğer bir tane yapamıyorsan, bir seviyeye inmeden önce duvardan basamaklara 3 adet 12 adet basamakla tırman.
• 20 tekrarı geçtikten sonra daha fazla tekrar eklemek yerine egzersizi daha zorlaştırın.