İstifa ettikten sonra nasıl antrenmana geri dönebilirsin?

Uzun bir ara verdikten sonra spor salonuna dönmek için üç haftalık bir plan: Ne kadar kilo vermeli, kaç set, ne kadar protein ve ne zaman doktora gitmeli.

Ara iki hafta, iki ay ya da iki yıl sürdü. Geri dönüş mekanizması esasen aynı. Asıl sorun motivasyon değil, insanların tam olarak bıraktıkları yerden yeniden başlaması, beş gün acı kazanmaları ve ikinci kez vazgeçmeleri. İlk üç haftayı sıkıcı, olaysız ve saçlarınızı yıkamaya engel olan ağrılardan arındırmak için.

Aslında neyi kaybettin?

Düşündüğünden daha az ve hepsi aynı oranda değil.

Kondisyonlandırma En hızlı düşer: 10-14 gün sonra ölçülebilir dayanıklılık kaybı ve iki ay hiç bir şey yapmadan sonra 15-20% daha kötü olabilir.
Güç daha inatçı. 3-4 hafta ara verdikten sonra genellikle %5-10 kaybediyorsunuz. 2-3 ay sonra ise %10-20 kaybediyorsunuz. Neredeyse sıfıra dönmezsin.
Kas kütlesi Sadece ölçülebilir bir şekilde azalmaya başlar.

Bu yüzden eski numaralara geri dönmek, onları oluşturmak için aldığınız zamanın yaklaşık üçte biri ile yarısı arasında sürer. Eğer 100 kg'ı yere yatırmak için bir yıl sürerse, oraya geri dönmek bir yıl değil iki ila dört ay sürer.

Yarım kural: Birinci ve ikinci haftalar.

Geçen sefer kullandığın ağırlıkları al ve %40-50 oranında kesintiye uğradı.- Evet . Eğer 100 kg x 5'e oturmuş olsaydınız şimdi 50-60 kg x 8 yaparsınız. Her egzersiz için 4 set yaptığınızda 2 tane yaparsınız.

Birinci hafta için standart: Her set 4-5 tekrarla biter. Başarısızlığa hiçbir şey. Eğer seansı hile yaptığını düşünerek çıkarsan, bunu tam olarak doğru yapmış olursun.

Sıklık: Birinci haftada 2 seans, ikinci haftada 3 seans.Her seferinde 40-50 dakika, tüm vücutla.

A oturumunda

Çember veya bacak basıncı 2 x 8-10
Bench press veya pushups 2 x 8-10
Tek kollu sıra 2 x 10-12 her tarafta
Tahta 2 x 30 saniye

B oturumunda

Romanya ağırlıklı 2 x 8-10
Üst baskı 2 x 8-10
Lat çekme veya bant yardımlı çekme 2 x 8-10
Bacak başına 2 x 8 yürüyüş salonu

Setler arasında 90 saniye dinlen. Tüm seans bu kadar. İki ekstra egzersiz hiçbir şeyi hızlandırmaz ama önümüzdeki üç günü ağrı ile dolduracaklar.

Gelişme: Üçüncü haftada neler değişiyor?

Üçüncü hafta: Her egzersiz için 3 set, alt vücut kaldırmalarına 5 kg ve üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ekleyin.
4. hafta: Aynı şey, bir atlama daha 5 kg / 2,5 kg.
5 ila 8 hafta: 3-4 set, her hafta bir tekrar veya küçük bir kilo atlamasını ekle. Hareket etmeye devam ettiği sürece.

Bu hızla 6-8 hafta sonra eski numaralarına dönersin ve hareket edemeyecek kadar ağrın olduğu için tek bir seans bile kaçırmadın. Bu fark her şeyi belirler.

Kondisyonlandırma

Eğer tamamen durduysan: Haftada 5 gün 20-30 dakika hızlı yürüyüş yapın., bir sessizce sekiz kelimelik bir cümle söyleyebileceğin bir hızda.

Eskiden koşuyorsan eski mesafenden başlama. İlk üç çıkış: 8 tur. 1 dakika koşmak / 2 dakika yürümek- Evet . Sonra da her hafta 30 saniye daha koşu yap. Haftalık hacim için genel kural: en fazla bir % 10 artış Geçen hafta.

Yemek, hayatını yeniden inşa etmeden.

Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 g. 80 kg'lık bir kişi için günde 130 gram. 30-40 gramlık 3-4 öğün.
Aynı hafta agresif bir diyet ve antrenman yapmaya başlama. Eğer hedef aynı zamanda yağ kaybı ise, 300-500 kcal defisit çalıştırın, bu da haftada vücut ağırlığının % 0,5-0,7'sini verir. 80 kg'da yaklaşık 0,4-0,6 kg.
7-9 saat uyumak. Sürekli 6'nın altında ve hem gücün hem de gelme isteğin ölçülebilir bir şekilde düşüyor.
Su: Günde yaklaşık 30-35 ml. kilogram başına, ek olarak her bir saat eğitimde yarım litre.

İlk üç hafta boyunca toz veya kapsül tedavi etmez. Programlama yapar.

Normal ağrıya karşı. Bir sorun var.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı seanstan sonra 24-48 saat sonra zirveye ulaşır ve 72 saat içinde kaybolur. Uzun bir moladan sonra ilk seansınızdan sonra, iki ya da üç rahatsız edici gün bekleyin. Bu normal ve çoğu zaman sadece bir kez olur.

Normal değil: 5 gün veya daha uzun süreli ağrı, şişlik, kol veya bacak düzleştirme yeteneği, hareket sırasında keskin eklem ağrısı. Egzersizin kendisi sırasında, ağrı ölçeğinde 3/10'ün üzerinde bir şey veya keskin ve bıçaklayıcı bir şey, egzersizi derhal durdurmanız anlamına gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acil olarak.- Evet . Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba ile nefes darlığı, bayılma, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı.
Acil olarak.- Evet . İlk sert seanstan sonra şiddetli şişlik ve ağrı ile koyu (çay veya kola rengi) idrar bu rabdomiyoliz olabilir.
İlk seansınızdan önce eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ve 12 ay veya daha uzun süre aktif değilseniz veya yüksek tansiyon, şeker hastalığı, bilinen bir kalp hastalığınız varsa veya 55 yaşın (erkekler) veya 65 yaşın (kadınlar) öncesinde yakın bir akrabanızın kalp krizi geçirdiyse.
Eğer ara bir yaralanma, ameliyat veya doğum yüzünden olursa bir fizyoterapist bir makale değil geri dönüş planı yazır.
İki haftadan uzun süren eklem ağrısı, her seanstan sonra tekrarlanan şişlik veya kilitlenen eklem.
Kalp atış hızını veya kan basıncını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, nasıl çaba ölçüleceğini sorun. Nabızınız güvenilir bir rehber olmayacaktır.

Bunun üçüncü kez olmasını nasıl engelleyebilirim?

En azını tanımla .- Evet . Herhangi bir diğer yükümlülük gibi takvimde, haftada iki kez 30 dakikalık, sabit günler ve sabit saat.
İki kere de kaçırma. Bir seans kaçırmak bir kazadır; iki seans bir sonraki mola için başlangıçtır.
Bir hafta kaçırırsan, sen... Devam et. Senin durduğun yerde. Sıfırdan başlama ve bunu çift seansla telafi etme.
Bir günlük tut: Egzersiz, ağırlık, tekrarlar. Onsuz bir ay içinde ilerlediğini bilemeyeceksin.
Bir şeyi değiştirmeden önce en az 6 hafta aynı programda kalın.

Yılın 40 haftası 70% çaba sarf ederek çalıştırdığınız bir program beş hafta hayatta kalmanız gereken mükemmel bir programı yener.

Kısa versiyonu.

Eski ağırlıkların %40-50'sini düşür, 4 yerine 2 seri yap ve ilk haftada sadece iki seans.
Haftada 5 kg (alt vücut) ve 2,5 kg (üst vücut) ekleyin; 6-8 hafta içinde eski sayıya dönersiniz.
Kondisyon: Haftada 5 kez 20-30 dakika yürüyüş veya 1 dakikalık koşuşturma / 2 dakikalık yürüyüş aralıkları; hacim haftada en fazla% 10 artar.
Kilogram başına 1,6 gram protein, 7-9 saatlik uyku, ilk üç hafta boyunca saldırgan bir eksiklik yok.
Göğüs ağrısı, bayılma veya koyu idrar için hemen doktora görün; 40 yaşın üzerinde ve bir yıldır aktif değilseniz önceden.