İsteksizliğinizde Ne Yapmalısınız?

Motivasyonun bittiği haftalar için pratik bir rehber: En düşük dozlar, kötü gün planının bir versiyonu, uyku ve beslenme kontrolleri ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiği.

Motivasyon hava gibi davranır: Bir hafta güneşli, bir sonraki üç gün yağmurlu. Eğer sadece istediğin zaman antrenman yaparsan, senenin sonuna 140 yerine 40 seansla gelirsin. Bu bir şey elde etmekle ilgili değil. Ateş etti., değilken ne yapman gerektiğiyle ilgili.

İptal etmek yerine çubuğu indir.

Asıl sorun ikili düşünce: Ya tam 75 dakikalık seansı ya da hiç. Hâlâ mantıklı biri olduğunu hissettiğin sürece, önceden yazılmış üçüncü bir seçeneğe ihtiyacın var.

En az doz hâlâ sayılır:

10 dakikalık kural. Sadece 10 dakika çalışmak için kendini zorlayacaksın. Ondan sonra suçluluk duygusu olmadan gitmene izin verilir. Çoğu zaman kalıyorsun.
Üç egzersiz, her biri iki set. Bir itme, bir çekme, bir bacak hareketi. Bu 6 çalışma seti, yaklaşık 20 dakika.
70~80% yük Normal ağırlıklarınızdan, 3 4 tekrarı rezerve tutun. Amaç, katılım değil ilerleme.

Bir yıl boyunca haftada 3 kez yapılan 20 dakikalık bir seans 150 seanstan fazla. Sadece iyi günlerde yapılan 75 dakikalık bir seans yaklaşık 40 dakikalık.

Planının kötü gün versiyonunu yap.

Eğer yataksan, her karar sana bir şey bedeli. Yani B planı telefonunda yaşıyor, zaten yazılı:

Çember veya bacak basıncı: 2 adet 8 adet.
Bench press veya pushu: 2 adet 8 adet.
Dizi veya bantlı çekme: 2 adet 8 adet.
5'e %6'lık eğimde 10 dakika yürüyün, saatte 5 km.

Toplam: 25-30 dakika. Bu bir uzlaşma değil, programın bir parçası. Tıpkı ağır günler gibi.

Karar ver, irade değil.

İrade gücü sınırlıdır. Program değil. Ne işe yarıyor:

Haftada üç sabit zaman aralığı, aynı günler ve aynı saatte (örneğin pazartesi, çarşamba, cuma saat 18:00), takvimde bir toplantı gibi.
Çantalar önceki gece kapının yanında toplanmıştı. Küçük bir şey, sabah bir karar daha az.
Bir kural, 21'den sonra ya da ilk kahveden önce antrenman yapmaya karar vermemek. Karar zaten verilmiş, onu yerine getir.
15 dakikadan kısa mesafede bir spor salonu veya antrenman alanı. 25 dakikalık yolculuktan sonra, katılım çok düşüyor.

Bugün antrenman mı yaptığını sorma. Hangi versiyonu yaptığını sor: Tam, orta veya 20 dakikalık.

Karakterinizi suçlamadan önce temel şeyleri kontrol edin .

Çoğu zaman bu fizyoloji, disiplin değil. Listeyi çalıştır:

Uyku: 7-9 saat. İki hafta 5-6 saat sürüş sürüşünde ve sürücü kaybı bekleniyor, kişisel bir hata değil.
Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için günde 13017175 g.
Kaloriler: Eğer 8 hafta veya daha uzun süre 500700700 kcal eksikliği yaşıyorsanız, düşük motivasyon bir fizyolojik tepkidir. 10-14 gün bakım süreci al ve devam et.
Eğitim dışındaki hareket: Günde 7.000-8.000 adım. 3000'e düşerken enerji düşer. daha az- Evet .
Kafein: Yarım ömrü 5 saat civarında yani 17:00 kahvesi gece yarısı hala işe yarıyor. Son doz saat 14:00'de.

İşten çıkarma çok uzun sürdüğünde.

Geri dönmek için bıraktığın yere geri dönmeyi bırakmalısın:

1 2 haftalık izin: Her zamanki gibi devam edin, ilk hafta bardan %5 indirim alın.
3-6 haftalık izin: İlk iki hafta boyunca eski yüklerinin %60~70%'ini ve egzersiz başına iki set daha az kullanın.
3 ay veya daha fazla: Baştan başla. Haftada iki seans, ilk ay boyunca seans başına 6-8 çalışma seti. İlk seanstan sonra 2 4 gün boyunca kas ağrısı normaldir.

Kontrol ettiğin şeyleri takip et .

Motivasyon ölçülemez ya da planlanamaz. Sessiyonlar olabilir. Hedefi planın %80'ine koy: Eğer ayda 12 seans planlıyorsan 10 seans başarılı olur. Tarihleri ve bir kuralı açık bir listeye koy. Asla kaçırma. İki seans ardı ardına.- Evet . Bir hata bir kazadır, iki hata yeni bir alışkanlık.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazen bu bir alışkanlık sorunu değildir. Kontrol edin:

Yorgunluk normal uykuya rağmen 4 haftadan fazla sürer.
İlginin ve dürtü kaybı 2 haftadan fazla sürer ve sadece antrenman değil, uyku ve iştah değişiklikleri ile birlikte her şeyi kapsar. Bunlar depresyonun belirtileri. Tedavi edilebilir ve disiplinle ilgili bir mesele değildir.
Nefes darlığı, göğüs ağrısı veya hafif bir çaba sırasında kalp atışı olur.
6 ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlasını hiç denemeden kaybetmişsin.
Sürekli soğuktan, kuru ciltten, kabızlıktan ve beslenme şeklini değiştirmeden kilo almanızdan veya yoğun dönemlerinizden ve derin bir yorgunluktan kaynaklanır. Temel bir kan paneli, ferritin, D vitamini ve tiroid hormonları buna hızlı bir şekilde cevap verir.

Kendine zarar verme düşüncesi gelirse hemen yardım iste.

Kısa versiyonu.

Tam seansla hiçbir şey arasında seçim yapmayı bırak. Üçüncü bir seçenek yaz: 3 egzersiz, 2 set, yaklaşık 20 dakika.
10 dakikalık kuralı kullan, sadece gelmeye karar ver.
Sabit saatler ve toplu bir çanta kendin için yaptığın her teşvik konuşmasını geçebilir.
İrade gücünü suçlamadan önce uykuyu (799 saat), proteini (1.62.22.2 g/kg) ve ne kadar zamandır diyet yaptığınızı kontrol edin.
Dört haftadan sonraki yorgunluk veya spor salonunun ötesine uzanan iki haftadan sonraki düzlük, bir doktor için bir konuşmadır.