Egzersiz Gerçekten Kaç Kaloriyi Yakar?

Yürüyüş, koşuş, bisiklet ve kaldırma ile kaç kalori yaktığını, saatinizin neden aşırı derecede fazla olduğunu ve nasıl işe yarayacak bir eksiklik oluşturacağınızı gösteren gerçek rakamlar.

Neredeyse her seansın ardından ilk soru ne kadar yaktığım. Cevap neredeyse her zaman saatinizin söylediğinden daha düşüktür ve istediğinizden daha düşüktür, fakat bu eğitimin anlamsız olduğunu göstermez. İşte gerçek rakamlar ve onlarla ne yapacağımız.

Sayının nasıl hesaplandığı

Standart formül bir faaliyetin TEM değerini kullanır: Dakikada kcal = MET × 3,5 × vücut ağırlığı kg ÷ 200- Evet . 5.5 km/s hızla yürümek yaklaşık 4.3 MET'dir. 80 kg'lık bir kişi için bu 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 veya dakikada yaklaşık 6 kcal.

Çoğu insanın atladığı detay: Bu da... Brüt harcamalar. Aynı süre boyunca kanepede oturmak, sadece nefes almak ve organ işlevleri için dakikada yaklaşık 1,3-1.5 kcal maliyetine mal olur. 45 dakikalık yürüyüşte 65 kalori çıkarmalısınız. Bu 45 dakikanın net maliyeti 270 kcal'den daha fazla 205'e yakın.

Faaliyetlere göre gerçek sayılar

Aşağıdaki tüm harcamalar bir yıllık brüt harcamalardır. 80 kg - Kişi. Eğer 60 kg ağırlıktaysanız, 0.75'e çarparsınız. Eğer 100 kg ağırlıktaysanız, bunu 1.25 ile çarparız.

5.5 km/s yürüyerek, 45 dakika: yaklaşık 270 kcal (net yaklaşık 205)
%8 eğimle yürümek, 45 dakika: 400 kcal civarında.
9 km/s, 30 dakika: Yaklaşık 350 kcal.
12 km/s hızla, 30 dakika: yaklaşık 470 kcal.
Durağan bisiklet, ortalama hız, 45 dakika: Yaklaşık 440 kcal.
Orta hızda yüzme, 40 dakika: Yaklaşık 340 kcal.
HIIT, 20 dakikalık gerçek çalışma: 2002260 kcal
Güç eğitimi, dinlenme dahil 60 dakika: 280350350 kcal brüt, yaklaşık 200270 net

Sonuncusu çoğu insanı şaşırtır. 20 çalışma setiyle spor salonunda bir saat ve aralarında 90 ila 180 saniye dinlenme 12 18 dakika gerçek çaba anlamına gelir. Geri kalanı burada duruyor. Bu yüzden 4 egzersiz × 4 dizi × 8 tekrarlı bir seans ne kadar zor olsa da nadiren 300 kcal'yi geçiyor.

Neden saatin daha fazla gösteriyor?

Bileğinizdeki optik sensör dinlenme ve kardiyotest sırasında kalp atış hızını düzgün bir şekilde okur. Ama gerçek kas kütle veya hareket ekonominiz hakkında hiçbir fikri olmayan bir algoritma ile kaloriyi tahmin eder. Bağımsız testler ortalama bir hata gösterir %25-30 ve kaldırma ve aralıklı çalışma için %50'den fazla neredeyse her zaman yüksek tarafta.

İkinci sayı: Çoğu cihaz, yatarken yakmış olacağınız kaloriyi içeren toplam rakamı rapor eder. Pratik kural basit: Saatin ne dediğini al ve yüzde 25-30 kes . Yemeğinize yapıştırmadan önce.

Peki ya yanıklar?

EPOC, antrenmandan sonra yüksek yanık gerçek ama küçük. Zorlu bir seanstan sonra metabolizman 12 ila 24 saat boyunca biraz yükselmiş kalır. % 61515 seans maliyetinin. Spor salonunda 300 kalori yakarsın ve sonrasında 20-45 kalori alırsın. Bu bir kare çikolata, yemek değil.

Yiyeceklerle karşılaştırıldığında.

Bu, sıfır kilo kaybı ile altı haftalık antrenmanın nedenini açıklayan kısım.

300 g burek veya benzer pasta: yaklaşık 750 kcal veya 65 dakika 9 km/h hızla koşmak
100 gramlık çikolata: yaklaşık 540 kcal veya yaklaşık 90 dakika hızlı yürüyüş
Yarım litre normal soda: yaklaşık 210 kcal, ya da bisikletle 25 dakika
30 gram bir avuç badem: yaklaşık 175 kcal veya 20 dakikalık koşuşturma.
İki 0.5 litre bira: yaklaşık 400 kcal, tam bir kaldırma seansı.

Eğitim onlarca ve yüzlerce kalori yakıyor. Yiyecek iki dakika içinde yüzlerce dağıtır. Bu yüzden bu eksiklik mutfakta oluşuyor ve eğitim başka nedenlerle de var.

Bunu nasıl yağ kaybı için kullanabilirim?

Bir kilogram yağ dokusunda yaklaşık 7.700 kcal bulunur. Günde 500 kcal eksikliği haftada yaklaşık 0.5 kg verir, bu gerçekten de devam edebileceğiniz bir hızdır.

Defizitten 300-400 kcal'yi yiyecekle oluşturun. Günde bir şekerli içecek ve bir atıştırmalık daha az genellikle bunu kapsar.
Hareketle 150-250 kcal ekleyin, eğitimle değil. Günde 4.000 ila 10.000 adım arasındaki fark yaklaşık 250300300 kcal'dir.
Haftada 2'4 kez kaldır, egzersiz başına 3'4 set, 6'12 tekrar. Onun işi kalori yakmak değil, bir eksikliğin olduğu bir zamanda kası korumak.
Protein miktarını vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g olarak tutun. 80 kg için günde 13017175 g.
Haftada bir kez, sabahları aynı koşullarda kendinizi tartın ve günlük bir veya iki kilogramlık dalgalanma yerine 4 haftalık ortalamayı değerlendirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bir şey yapmak göğüs basıncına veya ağrısına neden olursa, baş dönmesi, bayılma veya düzensiz kalp atışları hissine yol açarsa durun ve kontrol edin. Aynı durum yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığı teşhisi konmuş veya 40 yaşın üzerinde ve yıllardır egzersiz yapmamışsanız da geçerlidir.

Yağ kaybı konusunda, denemeden haftada 1 kg'dan fazla kaybederseniz, günde 1.200 kcal'nin altına düştüğünüzde ve ilerleme tamamen durduysa veya diyet yapmak dönemleri kaçırırsa, sürekli soğukluk ve boş enerji getirirse doktora görün. Bunlar yeterince çabaladığın işaretleri değil, çok ileri gittiğin işaretleri.

Kısa versiyonu.

80 kg ağırlığında bir kişi için bir saatlik kaldırma 200300300 kcal net değerinde, 700 değil.
Saatinizin veya makinanızın gösterdiği şeylerden yüzde 25-30 çıkarın.
Yanık sonrası antrenmanın %615'ini ekler, yani 300 kcal antrenman için 20 45 kcal.
Günde 500 kcal eksikliği haftada yaklaşık 0,5 kg verir ve gıda yoluyla oluşturmak en kolaydır.
Günlük adımlar genellikle egzersizin kendisinden daha fazlasını sağlarken, kaldırma da kaslarınızı korur.