Her gün antrenman yapabilir misin?

Kısa cevap: Her gün antrenman yapabilirsin ama her gün çok çalışamazsın. Bu fark, neden bir kişinin yedi günlük programda ilerlemesini açıklıyorken, bir başkasının altı hafta sonra sinirlenmiş bir tendonla ve hiçbir motivasyonla bitmesini açıklıyor. Her şey ne kadar yük eklediğinize ve vücudunuzun ne kadar süreyle işlediğine bağlı.

Eğitim teşvik edicidir, iyileşme ilerleme gösterir.

Sert bir set kaslarda mikro hasar yaratır ve glikogeni akıtır. Vücudunuz bunu onarır ve daha önce olduğundan biraz daha dayanıklı bir versiyon oluşturur, ama zamana ihtiyaç duyar. Yaklaşık olarak:

• A. kaslar ihtiyaçları 24 ila 72 saat Ağır bir seanstan sonra, boyutuna ve kaç set yaptığına bağlı olarak.
• Senin ... sinir sistemi Sık sık oturma veya ölü kaldırma sırasında ağır üçlü ve tekli atışlardan sonra kastan daha yavaş iyileşir. 48 saat veya daha fazla- Evet .
• Tendonlar ve bağlar yavaş kısmı. Gün değil, haftalar ve aylar boyunca adapte olurlar. Bu nedenle insanlar genellikle önce dirseği ya da dizini ve sonra kası hissederler.

Yani soru, spor salonuna her gün girmenizin mümkün olup olmadığı değil. Oraya gittiğinde yaptığın şey.

Günlerinizi üç seviyeye ayırın.

Zor günler: Haftada 2 ila 4 kez

Kompozit kaldırma, 3-5 adet 3-8 tekrar, başarısızlığa yakın 1-3 tekrar rezerve kaldı. Böyle bir seanstan sonra kası 48-72 saat yalnız bırakırsınız.

Orta derecede: Haftada 1 ila 3 kez

40 ila 60 dakika, 2-4 adet 8-15 tekrar, her zaman 3-4 tekrar rezerve. Bir tur daha oynayabilirdin gibi hissetmen gerek. Bu kasıtlı.

Kolay günler: İstediğin kadar.

30-60 dakikalık yürüyüş, kalp atış hızı 130'dan aşağı olan hafif bisiklet, 10-15 dakikalık hareketlilik çalışması veya teknik maksimum hızınızın %50-60'ını oluşturur. Bu durumlar yorgunluk olarak görülmez ve genellikle iyileşmeyi hızlandırır.

Yedi günlük bir haftanın nasıl göründüğünü.

1. Pazartesi, zor: 4x5 squat, bacak başına 3x8 fırlama, bacak basıncı 3x10.
2. Salı, zor: 4x5 sandalye, 4x6 sıra, 3x10 omuz.
3. Çarşamba, kolay: 45 dakikalık yürüyüş artı 15 dakikalık kalça ve omuz hareketliliği.
4. Perşembe, orta: Bacaklar, 3 set 10-12'lik, başarısızlığa yol açan bir şey yok.
5. Cuma, orta derecede: Üst vücut, 10-12'lik 3 set, artı kollar için 3x12.
6. Cumartesi, sert veya form: 90 saniye dinlenme ile 8x200 metre koşmak veya 20-30 dakika bisiklet araları.
7. Pazar, kolay: 30-40 dakika yürüyüş.

Yedi gün aktif, üçü de zor. Bunu aylarca tutabilirsin. Yedi zor gün üç hafta sürmez.

Hacim gün sayısından daha önemlidir.

Kas büyümesi için, Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti Güvenilir bir şekilde çalışan aralığıdır. Sırtınız için bu 15 set iki günde 7-8 set veya dört günde 4 set olarak bölünebilir ve sonuç neredeyse aynıdır. Tuzak, her gün daha fazla set doldurabilmek için her gün antrenman yapmaktır. Bu da sizi ilerlemenize yardımcı olmaktan daha hızlı haftada 30 set yapar. Güç aynı mantığı takip eder: Önemli olan maksimumun %80'inden %90'ına kadar temiz tekrarların sayısı. Dolabını ne sıklıkta açtığın değil.

Aşırıya doğru gittiğini gösteren işaretler.

• Sabah dinlenme kalp hızı 5-10 atışla yükseldi. Birkaç gün boyunca.
• Aynı kaldırıcılarda güç % 10 veya daha fazla düştü. İki hafta boyunca, yemek ve uyku değişmeden.
• 7-8 saat uyur ve yine de uyanırsın ya da sabaha 4'te sebepsiz yere uyanırsın.
• Kalıcı eklem veya tendon ağrısı 72 saatten fazla, ya da ısınma sırasında ortaya çıkmak.
• Normalde hoşuna giderken, gitme isteği duymadığın üç dört seans.

Eğer bunlardan ikisi veya daha fazlası geçerliyse, alın: 3 ila 7 gün Hafif iş için: Haciminin yarısı, normal yüklerin %60 civarında, hata yapma seti yok. Hiçbir şey kaybetmeyeceksin. Güç 10-14 gün boyunca tamamen dinlenmiş olsa bile kalıcı olarak sağlam kalır.

Uyku ve yemek işin yarısını yapar.

- Hayır . 7 ila 9 saatlik uyku Haftanın ne kadar akıllıca düzenlenmiş olursa olsun iyileşme yoktur. Hedef: Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein Günlük; 80 kg kişi için 130-175 gram, en kolay 35-45 gramlık dört öğün. Haftada beş veya daha fazla kez antrenman yaparsanız, karbonhidrat miktarının 3 g/kg'ın altına düşmesi neredeyse hep haftanın ikinci yarısında enerji çöküşü olarak ortaya çıkar. Su kilo başına yaklaşık 30-35 ml'de, sıcak havalarda daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma veya nefes darlığı.
• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürüyor, şişme veya hareketlerin tüm alanında kaybı.
• Karıncalanma, el veya ayak zayıflığı veya kol veya bacakta yayılan ağrı.
• Olağandışı derecede sert bir seans sonrasında şiddetli şişlik ve kas sertliği olan çay rengi idrar; acil bir durum.
• Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz veya hamileyseniz, seans eklemeden önce planınızı doktorunuzla açıklayın.

Kısa versiyonu.

• Günlük aktivite iyi, ama günlük sıkı egzersiz iyi değil.
• Haftada 2-4 zor gün tutun ve geri kalanı orta veya kolay yapın.
• Haftada kas grubu başına 10-20 set hedefleyin. Ne kadar gün kullandığınızdan bağımsız olarak.
• Aynı kası tekrar ağır yüklemeden önce 48-72 saat beklet.
• Daha yüksek dinlenme kalp hızı, %10 güç düşüşü veya 3 gün sonra eklem ağrısı demek kolay bir hafta geçirmektir.