Hack Squat Makine: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Kaç set ve tekrar yapmalı, ayakları ve temponu nasıl ayarlamalısın ve kilo almanın haftalık planını.

Hack squat, denge olmadan ve bel yorgunluğu sınırlayıcı faktör olmadan dört ayaklarınızı sert bir şekilde yüklemenizi sağlayan birkaç makinenin biridir. Sabit yol ilerlemeyi kolayca takip eder, ama aynı zamanda hareketin güvenli hissettirdiği için aşırıya kaçmayı da kolaylaştırır. İşte nasıl ayarlayacağınız. Takımlarınızı, tekrarlarınızı ve ilerlemenizi böylece iş gerçekten bir araya geliyor.

Makinenin ne yaptığı ve yapmadığı

Sırtınız desteklenir ve yol yönlendirilir. Bu yüzden işin çoğu dört ayaklıların üzerine düşer. Biraz da kalça ve eklemlerin de dahil olduğu bir yer. Ne yaparsın? Hayır. Tren, bagajın istikrarı ve dengesi gibi bir barbel squat yapar. Bu bir kusur değil , bunu kullanmanın nedeni: Tüm setin formda parçalanmadan başarısızlığa yaklaşırsın.

İlk setten önce ayarlamalar.

Sırt ve kalçaları tüm uzunlukta yastığa dayanır. Omuzları yastıkların altına kilitlenir.
Ayaklar kalça genişliğinde ya da 5-10 cm daha geniş, kabaca orta platformda, ayak parmakları 10-20 dereceye çıkmış.
Dizler ayak parmaklarının üzerinde kalır. İçeriye doğru kapanmasına asla izin verme.
Platformda ayaklar daha düşük, daha fazla quad ve daha fazla diz yükü anlamına gelir; ayaklar 5-10 cm daha yüksek kaydırmalar kalça ve hamstringlere doğru çalışır.
Kalça platformla paralel olana kadar in. Kalçaların alt tarafta yastıktan soyulursa çok derinlere girmişsin.

Kaç set ve tekrar var ?

Çalışma seti yapmadan önce 2-3 ısınma yapın: boş kızak veya çalışma ağırlığınızın yüzde 40'ı 8 için, sonra yüzde 65 için 5, sonra yüzde 85 için 3. Arada 60 saniye dinlen.

Kas büyümesi için (genel hedef)

3-4 çalışma seti 8-12 tekrar, 2 ila 2.5 dakika dinlenme, 1-2 tekrarı rezervde bırakmak (RIR 1-2). Gerçek başarısızlığa sadece son sette ve her seansta değil.

Güç için.

4-5 set 4-6 kere tekrarla.3 dakikalık dinlenme, RIR 2. Makineyle tek tekrarlama maksimumlarını takip etmek pek mantıklı değil. Diz riskleri kazançtan daha büyük.

Bacak gününde bitiş olarak

2-3 set 15-20 kere tekrarlayın.60 ila 90 saniye dinlen. Bu versiyonu, ağır işlerinizi çömelere veya bacak basıncılarına yaptırdığınızda kullanın.

Haftalık hacim: Dörtlüler tüm egzersizlerde toplam 10-20 set için iyi yanıt verir. Bırakın bu 4-8 seansı kapsamalı olsun. Haftada en az 48 saatlik iki seans yapalım.

Nasıl ilerleyeceğinizi, özellikle

Çift ilerleme. Bir menzil seç, 8-12 diyelim. 12 kez temizlenene kadar aynı yükte kalın. Her bir Çalışan bir set.
Sonra 5 kg ekleyin. (ya da makine izin veriyorsa 2 x 2,5 kg). Tekrarlamaların 9-10'a düşecek. Beklenen bu ve bu da yeni döngün.
Yüklenmeden önce tempo. 2-3 saniye aşağıya, 1 saniye aşağıya dur, kontrol altında yukarı git. Eğer tempoyu tutamazsan ağırlık çok ağır olur.
Kayıt tut. Her set için yük, tekrar ve RIR yazın. Onsuz ilerleme tahminlere dönüşür.
Eğer 3 hafta boyunca geciktirirsen, bir hafta boyunca yükünüzün %60-70'iyle aynı sayıda setle çalışın, sonra eski ağırlığa dönün. Alternatif: 4-6 hafta boyunca 6-8 veya 12-15 aralığına geçin.

Gerçekçi beklentiler: Bir başlangıçta ilk 2-3 ay boyunca her 1-2 haftada 5 kg ekleyebilirsiniz. Bir yıllık eğitimden sonra aynı 5 kg atlama 4-6 hafta sürer. Bu bir durgunluk değil, normal bir eğri.

Eğer makinenin sayısı her hafta derinliğin sessizce birkaç santimetre düşerken yükseliyorsa, ilerlememiş olursun - sadece egzersizi kısaltmış olursun.

Genel hatalar

Büyük yükler, altından sıçrayarak.
Topuk kaldırma - ayaklarınızı görmezden gelmek yerine 5 cm ileriye taşıyın.
Her set başarısızlığa, her seans. Bu iyileşmeyi mahveder ve hiçbir şey eklemez.
Dizleri en üstte tam kilitleyerek - birkaç derece kısa dur.
Her seansta ayak pozisyonunu değiştirmek, böylece neyi karşılaştırdığını asla bilemezsin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

2 haftadan fazla süren keskin diz ağrısı veya egzersiz dışında ortaya çıkan ağrı;
Diz şişmesi, kilitlenme veya eklemin gevşemesinin hissedilmesi;
Bacak aşağıya yayılan bel ağrısı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı;
bir dizi sırasında baş dönmesi, baş basıncı veya göğüs ağrısı;
Daha önce diz, kalça veya omurga ameliyatı geçirmiş veya bilinen bir disk fıtığı - bu egzersizi eklemeden önce izin verilen derinliği ve yükü temizleyin.

Kısa versiyonu.

Boyut: 3-4 adet 8-12 dakika, 2-2,5 dakika dinlenme, RIR 1-2. Güç: 4-5 seti 4-6'dan, 3 dakika dinlen.
3 setle ısıtın: Yüzde 40 x 8, yüzde 65 x 5, yüzde 85 x 3.
Çift ilerleme: Tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmına ulaşın ve sonra 5 kg ekleyin.
En az paralel derinlik, 2-3 saniye iniş, kalçalar bantla yapışık kalır.
Üç haftalık bir duraklama ile bir haftalık hafif bir şey ayarlayın. %60-70'e, fazladan setlerle değil.