Hacim, yoğunluk ve sıklık: Güç Eğitiminde Sayıları Belirlemek

Haftada kaç set, ne kadar ağır ve ne sıklıkla bir kası eğitmek için somut aralıkları, haftalık bir örnek bölünmesi ve hacim ekleme için net kurallar.

Hacim, yoğunluk ve sıklık, antrenmanınızın işe yarayıp yaramayacağını belirleyen üç sayıdır. Yoksa sadece spor salonunda aylarca mı geçireceksiniz. Egzersiz seçimi, düzen ve tempo hepsi onların peşinden gelir. Her birinin pratikte ne anlama geldiği ve hangi rakamların gerçekten hedeflenmeye değer olduğu şöyle.

Her terimin anlamı

Hacim Ne kadar çalıştığın. Saymanın en pratik yolu: Her kas grubu başına haftada sert setler- Evet . Sıcaklaşma setleri sayılmaz sadece başarısızlığa yaklaştığınız setler.

Yoğunluk Ne kadar ağır olduğu. İki önlem kullanılır: 1RM'nin (bir tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla) yüzde ve RIR, yani bir setin sonunda yedekte kalan tekrarlar. RIR 2 demek iki tane daha yapabilirdin ama durdun.

Sıklık: Haftada kaç kez aynı kas grubuna dokunuyorsunuz.

Bu üçü ayrı ayrı seçilmiyor. Yoğunluğu arttırırsan genellikle sesini azaltmak zorundasın. Sesini yükselt ve daha fazla gün boyunca yaymalısın. Bu takas tüm oyunun temeli.

Ne kadar hacim?

Çoğu insan için uygun olan aralık: Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set- Evet . Bu çerçevede:

Yeni başlayanlar, ilk 6 ila 12 ay: Her hafta 812 set. İhtiyacın olduğundan daha az ve bu iyi.
Ara seviyede: 1218 set.
Gelişmiş veya bir geri grup için uzmanlık bloğu: 1822 set, ama asla tüm kaslar için aynı anda.

Haftada 6 setten daha az büyüme yavaş olur, ama güç ve kaslar zayıflar. tutuluyor. İşiniz çok yoğunken, seyahat ederken veya hastayken yararlıdır. 202222'nin üzerinde her ekstra setin getiriyi düşerken yorgunluk tırmanmaya devam eder.

Ne kadar yoğunlukta?

Güç ve boyut farklı vurgular gerektirir ama bu farklılıklar çoğu insanın kabul ettiğinden daha fazla örtüşür.

Güç- Evet . 1RM'nin %80'inden %90'ına 3'6 kez tekrarla, 3'5 dakika dinlen.
Hipertrofi- Evet . 1RM'nin %65'inde 615 kere tekrar, 90'da 180 saniye dinlen.
İzole ve küçük kaslar- Evet . 12 20 tekrarı da aynı şekilde çalışır. 60 90 saniye dinlen.

Başarısızlığa yakınlık, temsil sayısından daha önemli. Sert setleri tutun. RIR 13- Evet . Gerçek başarısızlığa nadiren uğrarlar: Yalnızca bir egzersizin son setinde. Sıkışmalar, ağırlık kaldırma ve ağır baskılarda başarısızlık çok az ekstra uyarı için çok fazla yorgunlukla sonuçlanır.

1RM' nizi bilmiyorsanız test etmenize gerek yok. 8 kez temiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın ve hala tankta 2 hissedin. Bu yaklaşık maksimum ağırlığınızın yüzde 70 ila 72'sidir.

Ne sıklıkta?

Haftada iki kez, kas grubu başına. neredeyse herkesin güvenli bir varsayımıdır. Haftada bir kez yeterli ses seviyesi varsa işe yarar ama seanslar uzun olur ve son seanslar da kötü olur. Haftada üç ila dört kez küçük gruplar (omuzlar, buzağılar, kollar) ve pratik yapmak istediğiniz teknik kaldırmalar için mantıklıdır.

Sıklık çoğunlukla, gerçekte iyi yapabileceğiniz kısımlara bölmek için var. Bir seansta 16 set geri çekilme son altı setin yarısı kadar yapılması anlamına geliyor. Aynı 16'yı iki günde 8 ve 8 olarak bölmek her setin sayıldığı anlamına gelir. Uygulama kuralları: Tek bir seansta bir kas grubu için 8 ila 10 kaliteli setden fazla değil. Gerisini başka bir güne bırak.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Haftada üç seans, tüm vücut.

A gün: 3x5 oturma, 3x6 bank baskısı, 3x8 barbel sırası, 2x12 lat çekme.
B gün: 2x5 ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlık ağırlıklı ağırlık ağırlık ağırlıklı ağırlık ağırlık ağırlık ağırlık ağırlık ağır ağır ağır ağır ağırlık ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağırlık ağır ağırlık ağırlık ağırlık ağır ağır ağır ağır ağırlık ağırlık ağırlık ağır ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağırlık ağır ağır ağır ağırlık ağır ağır ağır ağır ağır ağır
C gün: Ön koltuk 3×6, eğim basınç 3×8, kablo sırası 3×12, bicepsi kıvrım ve trisepsi uzantısı 2×12 her biri.

Bu, haftada 101212 setin etrafında 23 frekansında her ana grup için. İlk iki yıl için yeterli.

Dört seans, üst ve alt bölümler.

Pazartesi ve Perşembe günleri yüksek, Salı ve Cuma günleri düşük. Her seansta dört ila beş egzersiz, her biri 344 seti, toplamda haftada 2 frekansta her grupta 141818 seti.

Ne zaman eklemek ve ne zaman kesmek

Devamı bir sırayla: Önce tekrarlar, sonra yükler, sonra da seti.

Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda (bir 68 hedefinin 3×8'ini söyleyin), üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg veya alt vücut kaldırmalarında 5 kg ekleyin ve sonra aralığın altına geri dönün.
Sesini yavaşça artır: Her 2-3 haftada bir kas grubu başına 2 set ve sadece iyileşme devam ederse.
Aşmış olduğun işaretler: Performans iki hafta boyunca düşüyor, ağrı 72 saatten fazla sürüyor, uyku ve motivasyon bozuldu, eklemler rahatsız oluyor. Bir hafta boyunca hacmi yaklaşık %40 oranında azaltın (bir boş yük), sonra da kullandığınız seviyeye geri dönün.

İyileşme programın bir parçası.

Spor salonu numaraları sadece spor salonunun dışında hiçbir şey onları engellemiyorsa çalışır. Protein: günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6'ya 2,2 gram, 7'ye 9 saat uyku ve haftada en az bir tam dinlenme günü. Kalori açığında yoğunluğu koruyun ve hacmi %20-30 azaltın. Böylece güç ve kaslarınızı koruyorsunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında veya sonrasında bayılma urgent acil, beklemeyin.
710 günden fazla süren keskin eklem veya sırt ağrısı veya uyuşukluk veya zayıflıkla bacak veya kollara yayılan ağrı.
Olağandışı derecede sert bir seans sonrasında şiddetli şişlik ve ağrı ile koyu çay rengi idrar bu rabdomiyoliz olabilir ve aynı gün bakım gerektirir.
Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, diyabetiniz veya 40 yaşın üzerinde ve yıllardır hareketsiz olduğunuz durumlarda güç eğitimi başlamadan önce.
Eğer yorgunluk ve yüksek dinlenme kalp atış hızı, miktar kesilmesine rağmen aylarca devam ederse tiroid, demir ve temel bir kan paneli kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Haftada kas grubu başına 102020 sert set hedefleyin; yeni başlayanlar düşük uçta kalırlar.
Güç 390%6 tekrarı 8090%90% 1RM, boyut 615 tekrarı 6580%, her zaman RIR 13.
Haftada iki kez her kas grubuna vurun. Her seansta 8'den fazla kaliteli set kullanmayın.
Önce tekrarlarla ilerle, sonra yükle ve sadece 2 3 haftada bir 2 set ekle.
Eğer performans iki hafta üst üste düşerse, bir hafta boyunca yoğunluğu %40 azaltmak yerine devam et.