Dev takımlar: Nasıl Yapılır ve Ne Zaman Etkili Olabilir?

Dev bir set, arada dinlenmeden arkadan arkaya yapılan dört veya daha fazla egzersizdir. Amaç, daha az zamana bir kas grubu için daha fazla çalışma seti yerleştirmek ve hiçbir kas grubu için gerçekten ağır bir ağırlık kaldırmamak. İşte nasıl yapılması, hangi yükle kullanılması ve yöntemin yararından daha fazla zarar verdiği.

Dev bir setin aslında ne olduğu.

Sayım basit: Süperset iki egzersiz sırasındadır, üçlü set üçtür, dev set dört ya da daha fazla. Zincirdeki son egzersizden sonra 90 ila 180 saniye dinlenir ve sonra bir sonraki raundu başlarsınız. Bir tur çalışma yaklaşık 2 ila 4 dakika sürer, genellikle 3 ila 4 tur yaparsınız, böylece tüm blok 15 ila 20 dakikaya sığar.

Çevre eğitimiyle fark niyet. Bir devre kasların iyileşirken kalp atışlarını artırmak için vücutta kaskatı atlar. Dev bir set bir kas grubuna veya hareket örneğine bağlı kalır ve onu iyileşmesine izin vermez. Bu yüzden yanıyor ve taşıyabileceğiniz ağırlık normalden çok daha düşük.

Ne zaman mantıklı ve ne zaman mantıklı değil?

Üç durumda mantıklı:

• Normalde 75 dakika yerine 40 ila 50 dakikan var ve hala tüm kas grubunu kaplamak zorundasın.
• Hedefin hipertrofi ve en az bir yıllık tutarlı antrenmanın var.
• Bir grup geri kalıyor omuzları, buzağıları, hamstringleri, kolları bu yüzden haftada bir yoğun blok veriyorsunuz.

Eğer maksimum güç için antrenman yapıyorsanız ve planınız 1RM'nin yüzde 85'inde veya daha yüksekse, eğer 6 aydan az bir süredir kaldırıyorsanız ve yorulduğunuzda tekniğiniz bozulursa veya asansör yorgunluktan kaynaklanan hataları cezalandırırsa, bu mantıklı değildir. Ölü kaldırma, sırt kıçlandırma ve Olimpiyat kaldırmalarını tam dinlenme ile düz setlerde tutun.

Dört egzersiz zinciri inşa etmek

1. Öncelikle: En zorlu karışık kaldırma, 6 ila 10 tekrar, 1 ila 3 tekrar rezerve bırakıyor.
2. İkincisi: İkinci bir bileşik veya farklı bir açıdan çarpma makinesi, 10 ila 12 tekrar.
3. Üçüncü: 12 ila 15 tekrarla izole egzersiz.
4. Dördüncü: Yorgunken en kolay ne olursa olsun machine bir makine, bir bant, 20 ila 30 saniye dolu bir bekleme veya 15 ila 20 tekrarlar arızaya yakın.

Yük: Normal bir sette aynı tekrar sayımı için kullandığınız ağırlığın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini kullanın. Sadece zincirdeki son egzersizde gerçek başarısızlığa ulaşabilirsin. Değişiklikler 15 saniyeden kısa sürer. Yani başlamadan önce her şey ayarlanmalı. Akşam 6'da yoğun bir spor salonunda dört istasyon tutamazsınız, bu yüzden zinciri bir makine, bir barbel ve iki çift dumbbell etrafında yapın.

Üç hazır örnek

Omuzlar: Dumbbell'i yukarı basın 8 kere, yan yukarı 12, ön yukarı 12, geriye 15 kere. Üç atış, 120 saniye dinlenme.

Arka: Çekme veya lat çekme 8, barbel sırası 10, tek kollu dumbbell sırası 12 her tarafta, kablo süveter 15. Üç atış, 150 saniye dinlenme.

Bacaklar: Bacak basıncı 10, dumbbell Romanya ağırlık kaldırma 10, bacak uzatma 15, dana kaldırma 20. Üç dört atış, 180 saniye dinlenme.

Haftanın içine yerleştirmek.

Her oturumda bir iki dev set blok çalıştırın, bu şekilde inşa edilmiş bir oturum değil. Egzersizin geri kalanını 2 ila 3 dakika dinlenme ile düz seri olarak tutun, çünkü güç hala orada inşa edilir. Bu yöntemi 4 ila 6 hafta kullanın, sonra tekrar başlatmadan önce 2 ila 3 hafta boyunca normal setlere geri dönün. Aksi takdirde yükleriniz durur ve yorgunluk biriktirirsiniz.

Toplamda ağırlık ve tekrarlar. Üçüncü raundda ilk raundla karşılaştırıldığında 2 ila 4 tekrar kaybetmek normaldir. Tekrarlamaların yarısından fazlasını kaybetmek birinci raunt çok ağır olduğu anlamına gelir. Başlangıç yükünü yüzde 5 ila 10 düşür.

Geri Dönüş

Bu çalışma tarzı kas hasarına neden oluyor. Yani iyileşme isteğe bağlı değil. Protein miktarını günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g, karbonhidrat miktarını haftada 3 ila 4 kez antrenman yapıyorsanız kilogram başına 3-5 g tutun ve antrenman sırasında en az 500 ml su için. 7 ila 9 saat uyku. Ağrı 24 ila 72 saat sürer; eğer 4 günden fazla sürerse, bir sonraki seansı dört turdan üçe kısaltın.

Genel hatalar

• Şeklin çoktan bozulduğunda en ağır yükü sonuna çıkarıyorsun.
• Dört egzersizi de başarısızlığa götürmek, ardından ikinci raundu başlatmak için 5 dakikaya ihtiyacınız var.
• Turlar arasında 4-5 dakika dinlenmek, bütün noktayı yok eder.
• Her seansta, her hafta, yıl boyunca dev takımlar kullanıyorum.
• Başarıyı bir ayda yüklerinin artıp artmadığına göre değil, ne kadar yaktığına göre değerlendiriyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

yoğun dinlenme olmayan zincirler kalp atışını ve kan basıncını düz zincirlerden daha fazla düşürür. Bu yüzden sınırları bilin:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, çene veya sol koluna yayılan ağrı, nefes darlığı dur ve acil tedavi alın.
• Oturduktan bir iki dakika sonra kaybolmayan baş dönmesi, mide bulantısı veya görüşünüzde kara noktalar.
• Çay rengi idrar, ağır şişlik ve 72 saat sonra kötüleşen ağrı possible olası rabdomiyoliz, aynı gün görülür.
• 7 ila 10 günden fazla süren keskin eklem ağrısı veya bir kolun karıncalanması ve zayıflığı.
• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, şeker hastalığınız veya yakın zamanda ameliyat olduğunuz veya doğum yaptığınız takdirde bu tür egzersizleri eklemeden önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Dev bir set, aralarında dinlenme olmadan 4 veya daha fazla egzersizdir. Son birinden sonra sadece 90 ila 180 saniye dinlenme, 3 ila 4 tur.
• Zinciri en sert bileşenden en kolay izoleye kadar 6 ila 10 kere 15 ila 20'ye kadar indirin.
• Normal yükünüzün yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini kullanın ve sadece son egzersizde başarısız olun.
• Her seansta bir ya da iki blok, 4 ila 6 hafta, sonra yöntemden bir mola verin.
• Bunu ölü kaldırma veya squat için kullanmayın ve 6 aydan küçük bir süre eğitim aldıysanız kullanmayın.