Günaydın. Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Her seviyede kaç kez iyi sabah koşusu yapmalı, haftadan haftaya nasıl kilo almalı ve sırtını en çok yükleyen hatalar.

Günaydın basit görünüyor: Sırtına bir çubuk, kalçalarına bir menteşe, geri kalk. Sorun şu ki bu, çok fazla ağırlığın sadece setin sertleşmesini sağlamadığı, sırtın alt kısmına doğru girdiği birkaç asansörden biri. İşte somut versiyonu: Kaç set, kaç tekrar ve tahmin etmeden haftalar boyunca kilo nasıl eklenecek.

Asansörün aslında neyi taşıdığını

Hamstringler ve kalçalar hareket eder; omurilik dikleyicileri, nötr omurganın yük altında tutulması için izometrik olarak çalışır. Romanya ağırlık kaldırmalarının aksine, ağırlık ellerinde vücuduna yakın yer alır. Burada çubuk sırtınızda. Kaldırma kolu daha uzundur, bu yüzden belinizin altındaki moment aynı ağırlıkta daha büyüktür.

Pratik sonuç: Sabahları 60 kg arkanda RDL'de 60 kg'dan daha zor. RDL ağırlığının yaklaşık %30-50'sini kullanmayı bekleyin. RDL sayısını taşıyan insanlar genellikle bunu iki ya da üç gün boyunca sert ve öfkeli belden öğrenirler.

İdam: Doğru olan ne olmalı?

Üst tuzaklarda veya biraz daha aşağıda bar, kalça genişliğinde ayaklar yaklaşık 10 cm daha geniş.
Dizleri 102020 derece eğilmiş ve Orada kalıyorlar.- Evet . Burası bir yerleşim yeri değil.
Kalçalar geriye doğru hareket eder; sonuç olarak gövde düşer. Amaç, hamstring germesi, aşağı gövde değil.
Sırtının düz kalması kadar aşağı in. Çoğu insan için bu gövde zeminden 30°60 derece, paralel değil.
Kalçaları ileri sürerek ve kalçaları sıkarak yukarı çık. Yukarıda arkaya yaslanmak yok.

Nefes almak: Yukarıdan nefes al, iniş boyunca ve tırmanışın ilk yarısında destek tut, kilitlenmeye yakın nefes al. Tempo: 2'3 saniye aşağı, altta dinlenme yok, 1'2 saniye yukarı. Eğer tempoyu tutamazsan ağırlık çok ağır olur.

Kaç set ve tekrar var ?

İlk 4-6 hafta

23 set 101212 tekrar. Yük: 20 kg'lık boş bir Olimpiyat çubuğu ya da 20 kg'lık sırtınızı yuvarlatırsa 101515 kg'lık bir çubuğu. 60 90 saniye dinlen. Amaç yük değil, 1. ve 12. rep'lerin aynı olması.

Ara seviyede.

En iyi oturma şeklinizin yaklaşık %25'i %40'ında 8-10 tekrar 3-4 seri. Eğer 100 kg'lık bir şey yaparsanız, 25-40 kg'dır. Dinlenme 90 120 saniye. 23 tekrarı rezervde bırakın (RPE 78)8) bu sefer hata yapmayın.

Gelişmiş

5-8 tekrar 3-5 seri, oturma gücünün yaklaşık %50'si kadar, nadiren daha fazla. 120-150 saniye dinlen. Hala en yüksek deneme: 1RM'yi test etmek, öğreneceğin her şeye göre riskli.

Haftalık toplam: 48 çalışma seti, en az 48 saat aralarındaki 2 seans arasında bölünmüştür. Bundan fazlası nadiren bir şey katar ve oturma ve ağırlık kaldırma için gereken iyileşmeyi sessizce yiyor.

Seansın nereye gittiğini.

En iyi ikinci veya üçüncü egzersiz olarak bir bacak veya sırt gününde, squats veya ölü kaldırma sonrasında. Eğer ilk olarak kullanıyorsanız, ana asansörden 5-8 dakika önce bırakın ve hafif tutun. Ağır ağırlıklı yük kaldırmadan bir gün önce çalıştırmayın Erektörler hissettiğinden daha yavaş iyileşirler, genellikle 48-72 saat.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Burada en güvenli model ikili ilerleme: Önce tekrarları büyüt, sonra ağırlığı.

12'ye ulaşabileceğiniz bir ağırlık kullanarak 8'lik 3 set ile başlayın.
Her hafta 3x12'ye kadar her set için bir tekrar ekleyin.
3x12'ye temiz formla ulaştığınızda 2.55 kg ekleyin ve 3x8'e geri dönün.

Sekiz haftalık örnek 40 kg'dan başlayarak: Hafta 1 3x8 40 kg' da; hafta 2 3x10; hafta 3 3x12; hafta 4 3x8 45 kg' da; hafta 5 3x10; hafta 6 3x12; hafta 7 3x8 50 kg' da; hafta 8 3x10. İki ayda 10 kg. yaklaşık %25 ve bu yeterince hızlı.

Eğer iki hafta aynı sayımda kalırsanız, bardan %10 indirin ve döngüyü tekrarlayın. Eğer beliniz yanıyorsa ve kasık kasları hissetmiyorsa, ne kadar tekrarlar yaparsanız yapın ağırlık çok ağır.

Kullanılabilir değişiklikler

İyi günler. hamstringleri çıkarıp dikerleri hedef alır; %20%30 daha az ağırlık kullanın, 3x810.10.
- Günaydın . 15 1520'den 2 set, squat'tan önce ısınma olarak.
Güvenlik çubuğu omuzlarda daha rahat ve sırtın düz kalması daha kolay.
Geniş duruş daha fazla glut ve aduktör, genellikle 510 kg daha fazla izin verir.

Genel hatalar

Çok ağırlık, bu yüzden belin alt kısmı son birkaç tekrarta doludur.
Aşağı inerken dizlerini büküp kötü bir yere oturdu.
Çubuk çok yüksek, kas yerine boyun üzerinde.
Kontrollü bir başlangıç yerine altından sıçramak.
Her seansta çalıştırıp, ölü kaldırma kurtarma işini mahvediyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yeni bir uyarıdan sonra 1 3 gün boyunca kas ağrısı normaldir. Bunlar değil:

Bacakta yayılan ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı.
7-10 günden fazla süren bel ağrısı veya geceleri ve dinlenirken daha da kötüleşen.
Orta keskin bir ağrı, seni rep'i durdurmaya zorlar.
Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı aynı gün acil bakım.

Eğer bir önceki tarihinizdeki diski kıkırdayan, spondiloliz veya omurilik ameliyatı varsa, programınıza iyi sabahlar eklemeden önce bunu bir doktorla veya fizyoterapistle açıklayın.

Kısa versiyonu.

Yeni başlayan: 2 kg3 set 1012 boş 20 kg bar ile; ara: 34x810; ileri: 3'5x5'8.
Haftada 488 çalışma seti, en az 48 saatlik aralıklarla 2 seans boyunca.
Kürük ağırlığının %25'ini kullan ve bu asansörde asla 1RM test etme.
Çift ilerleme ile ilerleme: 3x12'ye kadar yap, sonra +2.52.55 kg ve geriye 3x8'e.
Bacağın aşağısında ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı durup kontrol edilmesini gerektirir.