Güçlenmek için ne kadar dinlenmelisin?

Seti aralarındaki dinlenme, neredeyse hiç kimsenin önceden planlamadığı bir antrenman değişkenidir ve bir sonraki sette ne kadar ağırlık kaldıracağınızı belirler. Güç çalışması için pompanın tutulması ile ilgisi yok. Kaslarınızın ne kadar yakıtla yeniden inşa edileceği ve sinir sisteminizin ne kadar iyileşeceğiyle ilgisi var. İşte gerçek rakamlar ve seansın iki saate kadar sürmeden onları kullanmanın bir yolu.

Dinlenmenin neden önemli bir etken olduğu

Bir ila altı tekrarlı seri için ana yakıt kasta depolanmış kreatin fosfatıdır. Ağır çalışmanın 6 ila 15 saniyesinde yanıp gider ve şöyle geri gelir: İlk 30 saniye içinde yaklaşık yüzde 50, iki dakika sonra yüzde 85 ve sadece üç ila beş dakika sonra yüzde 95'in üzerinde. Bir sonraki set 60 saniye sonra başlıyor ve yaklaşık olarak tankın üçte ikisiyle çalışıyorsunuz.

Hikayenin ikinci yarısı sinir sisteminiz. En yüksek yüzde 90'lık bir set kas liflerini toplama yeteneğinizi zayıflatır ve bu kas içindeki kimyasallardan daha yavaş iyileşir. Bu yüzden iki dakikalık dinlenmeyle beş defa dinlenme yapan biri genellikle ilk seferde 5 tekrartan üçüncü seferde 3 tekrarına düşer. Bu nadiren bir güç sorunu olur. Dinlenme sorunu.

Gerçek rakamlar

Dinlenme saatini setin ne yapması gerektiğine göre seçin. Ne kadar yorgun olduğunuza göre değil.

• Maksimum güç (1 ila 3 tekrar, 1RM'nin yüzde 87 ila 95'i): 3 ila 5 dakika. Tek tekrar denemeleri için tam 5'i alın.
• Güç (3 ila 6 tekrar, yüzde 80 ila 87): 3-4 dakika.
• Büyüklük için ana kaldırma (6 ila 12 tekrar, yüzde 65 ila 80): 2-3 dakika.
• Yardım ve izole çalışma (10 ila 15 tekrar): 60 ila 90 saniye.
• Metabolik çalışma (15 ila 30 tekrar, hafif yük): 30-45 saniye.

Basit bir kural: Asansör ne kadar büyükse ve çubuk ne kadar ağırsa, geri kalanı o kadar uzun olur. Yüzde 90'lık bir ölü kaldırma beş dakikayı hak ediyor. Çekil ve 3 ila 4'e kadar bas. Ve bir biceps kıvrımı 60 saniye sonra iyi.

Araştırma ne gösteriyor?

En çok alıntılanan karşılaştırma, eğitimli erkekler üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmadır. Bir grup bir dakika dinlendi, diğeri üç dakika dinlendi. Aynı dizi, tekrar ve egzersizlerle. Üç dakikalık grup hem bank basma hem de squat'ta daha fazla güç kazandı ve daha fazla kas kalınlığı kazandı. Sebebi çok çekici değil: Daha uzun dinlenme ile aynı oturumda çok daha fazla toplam tonlama tamamladılar.

Bu 60 saniyelik dinlenmeyi işe yaramaz yapmaz. Bu egzersizin sonunda, bir kaç kilo kaybetmenin sana bir şey bedeli olmadığı bir izolasyon çalışmalarına ait.

Hazır olduğunuzun üç işaretini gösterir .

Zamanlayıcı başlangıç noktasıdır, ama vücudunuz da geri bildirim verir:

1. Nefes alıyorum. Yarım yolda nefes almadan on kelimelik bir cümle söyleyebilmelisin. Eğer hala nefes almakta zorlanıyorsanız, 30 ila 60 saniye daha bekleyin.
2. Kalp atışı. Sağlıklı bir insan için pratik bir belirteç dakikada yaklaşık 110 ila 120 atışa geri düşüyor veya maksimum kalp atışının yaklaşık yüzde 60 ila 65'ine.
3. İlk tekrarlama hızı. Eğer yeni setin ilk tekrarı önceki setin ilk tekrarından daha yavaş hareket ediyorsa, dinlenmeniz çok kısa.

Oturumun iki saat sürmesini nasıl engelleyebilirim?

Matematik çok acımasız: 4 dakikalık dinlenme ile 5 adet 3 adet oturma seti 20 dakikalık ayakta durma artı yaklaşık 3 dakikalık kaldırma, yani bir egzersiz için 23 dakika. - Evet .

• - Durdurun . Bir, en fazla iki. seans başına uzun süreli dinlenme kaldırmaları. Diğer her şey 60 ila 90 saniyede çalışıyor.
• Karşıt hareketleri eşleştir. Çene kaldırma ve baş basınçları arasında 90 saniye geçerek değişik yapın ve her hareket yaklaşık 3 dakika iyileşme sağlar.
• Kalanını o gün çalışmadığınız bir vücut parçasındaki hareketlilik çalışması için kullanın, asla aynı kası yorgunlaştıran bir şey için.
• Zamanlayıcı kullan. Dinlen . Duyguyla. Normalde tam olarak 75 ila 90 saniye olur. Üç dakikanın geçtiğinden emin olduğunuzda.

Eğer tekrarlarınız birbiriyle uyumlu şekilde parçalanıyorsa, çubuğu kaldırmadan önce bir dakika dinlenme yapın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Uzun dinlenme süreleri iyi bir planın bir işareti, ama olağandışı uzun bir iyileşme ihtiyacı bazen bir eğitim sorunu değildir. Fark ederseniz bir doktora görün:

• bir set sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik, özellikle kolunuza, boynunuza veya çenesine yayılırsa;
• ağır bir setten sonra baş dönmesi, tünel görüşü veya bayılma;
• 5 dakika hareketsiz oturduktan sonra bile 120'den aşağı düşmeyen bir kalp atışı veya düzensiz veya atlayan bir nabız;
• Esnek bir ağırlıkta üç tekrartan sonra, örneğin, çaba ile orantısız nefes darlığı.

Yüksek tansiyonunuz varsa, kalp rahatsızlığınız teşhis edildiyse veya beta blokajörler gibi ilaçlar kullanıyorsanız, kalp hızı sizin için kullanılabilir bir iyileşme göstergesi değildir ve güç programınız doktorunuzla açıklanmalıdır.

Kısa versiyonu.

• 1 ila 3 tekrarlı seri için 3 ila 5 dakika dinlenme ve 3 ila 6 tekrarlı seri için 3 ila 4 dakika dinlenme.
• Ana asansörde 6 ila 12 adet grup 2 ila 3 dakikaya ihtiyaç duyar; izole çalışmaları 60 ila 90 saniyeye ihtiyaç duyar.
• Daha uzun dinlenme daha fazla toplam tonlama anlamına gelir ve daha fazla tonlama daha fazla güç ve daha fazla kas anlamına gelir.
• Bir cümleyi nefes almadan söyleyebildiğinde ve ilk temsilci tam hızla hareket ettiğinde hazırsın.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya kalp atış hızı 5 dakika sonra 120'nin üzerinde kalması doktoru demek, başka bir set değil.