Glute Köprüsü: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Beton bir köprü planı: Ne kadar dizi ve tekrarlar, ne kadar dinlenmek, ne zaman ağırlık eklemek ve varyasyonlar boyunca ilerlemenin tam sırası.

Glute köprüsü, zeminde sıfır ekipmanla yapabileceğiniz ve hala kalçalarınızı ciddi şekilde yükleyebileceğiniz birkaç egzersizden biridir. Sorun şu ki çoğu insan bunu otomatik pilotla çalıştırıyor. 15 adet üç set, aylarca aynı şekilde. İşte somut versiyonu: kaç set, kaç tekrar, ne kadar dinlenme ve kolaylaştığında tam olarak neyi değiştirdiğini.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Glute köprüsü yatarken yapılmış kalça uzantısıdır. Ana hareket eden, kasık kasları ve eklemler ile birlikte kasık kasıdır. Bu, yükün en üstte olduğu anlamına gelir. Kalçaların uzandığında. Aşağıda değil. İki şey var: Bir duraklama en üstte bir iki inç daha yükseklikten daha değerlidir.Ve sırtın aşağı kesildiğinde değil, dizlerin-kalçaların-omuzların düz olduğunda tekrar sona erer.

Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın dizlerinizin 203030 cm önüne oturması için ayarlayın. Çok uzakta ve hamstringler ele geçirir ve kramp olur. Çok yakın ve bu bir dörtlü egzersiz haline gelir.

Kaç set ve tekrar var ?

İlk 3-4 hafta

2153 adet 121515 tekrar.Haftada üç kez, setler arasında 60 saniye dinlenme. Üstünü 2 saniye tut ve kasıtlı olarak sık. Eğer kalça yerine hamstring hissederseniz 10 kere düşüp üst tutma 3 saniyeye kadar uzatın. Daha yavaş olmak her zaman hissedilmeyi düzeltir.

Bir kere 3x15 kolay.

- Git . 34 adet 1520 adet. ya da direniş ekleyip geri düş. 344 812 set- Evet . 90 saniye dinlen. Çoğu insanın durduğu yer burası. Çünkü bunun yerine tekrarları eklemeye devam ediyorlar. 40'lık bir set ilerleme değil. Bu kalça için kardiyotest.

Bir kere yükledikten sonra.

34 adet 610 tekrar.2 3 dakika dinlenme. Tamamen iyileşmelisin, yoksa sadece ilk setin bir şey ifade eder. Hafta boyunca hedef: Toplam 81515 sert glute seti 2 3 seansta yayılmış; bundan fazlası nadiren acıdan başka bir şey satın alır.

Mantıklı bir tempo.

- Çıkartma: 1 2 saniye, kontrol altında, sallama yok.
Üst tutma: Her tekrarta 2 saniye, setin son tekrarında da 3'e 5 saniye.
Aşağı: 2 3 saniye. Bu, en değerli yer ve herkesin atladığı kısım.
Yerden 2 3 cm yukarıda dur ve düz yukarı git yere dayanma.

Gelişme: Tam sırası.

Bir seferde bir değişkeni değiştirin. Bu listeyi çalışın ve sadece bir sonraki adıma geçin bir kez rep aralığının en üst kısmına ulaştığınızda Her bir Bir dizi, iki seans birbiri ardınca:

Standart bir göbek köprüsü, 15'ten üç set.
Üstte 3 saniyelik bir tutma ile aynı şey.
Ayaklar bir bankta veya basamakta 152020 cm yüksektir.
Daha geniş bir hareket aralığı için koltukta omuzlar (kalça itme pozisyonu), 12'den 3 set.
Dizlerin etrafını sarıp, dizleri dışarıya doğru hareketli bir şekilde it.
Kalçalardaki dış yük: 510 kg ile başlayın, 10'dan 3 set.
Kalçaların üzerinde barbel, 344 set 610, 206060 kg'dan yukarı çalışmak.
Bir bacaklı versiyon bir aksesuar olarak, bacak başına 81010'luk 23 set.

Ağırlık ekle. Her 1 2 haftada 2.5 5 kg atlamalar. 812 aralığındayken. Yükü eklediğinizde tekrarlar beklenen aralığın en altına düşer. Onları sonraki iki veya üç seansta yeniden inşa edersiniz.

Genel hatalar

En üstte. Belindeki basınç nötr seviyenin geçtiğini gösteriyor. Kırmızı balçığı hafifçe eğ ve kaldırmadan önce kaburgaları aşağı tut.
Hızlı düşüyor. İşlerin yarısı indirme aşamasında.
- Hamstring krampları. Ayaklarını 3 5 cm daha yakınlaştır ve ayak parmaklarının yerine topukların üzerinden sürdüğünden emin ol.
Boynunu oynatıyor. Bir yer seç ve ileriye bak; başını arkaya atma.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bükük köprüsü omurganın üzerinde hafif ama her durumda zararsız değildir. Eğer bu rahatsızlıklarınız varsa doktorunuza veya fizyoterapiste görünün. dizden aşağıya yayılan ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı, her bir sırtında keskin kasık veya kalça ön ağrısı veya bel ağrısı daha uzun sürer. 2 hafta Tekniklerini düzeltmesine rağmen. Aynı şey son 6 ay içinde kalça, omurilik veya karın duvarı ameliyatı yapmış veya hamileyseniz ve daha önce bu hareketi yapmamışsanız geçerlidir. Geceleri dinlenirken ortaya çıkan ağrı ya da ateşi olan ağrı eğitim sorusu değil. Önce bak.

Kısa versiyonu.

Başlangıç: Haftada üç kez 12-15'lik 2'3 set, 60 saniye dinlenme, 2 saniye üstte tutma.
Yüklü: 3154 set 610 23 dakikalık dinlenme ile; 81515 toplam gluten seti haftada.
Her sette, iki seans boyunca, sadece tekrarlama aralığının en üst kısmına ulaştığında ilerleme kaydedilebilir.
Her 1 2 haftada 2.5 5 kg ekleyin; 20'den sonra tekrar sayımları takip etmeyin.
Bacak ağrısı, uyuşukluk veya 2 haftadan fazla süren sırt ağrısı bir doktor demek, başka bir seans değil.