Gerilme Yaralanmaları Önler mi?

Her spor salonunda aynı argüman var: Egzersiz yapmadan önce düzgün bir şekilde gerersen yaralanmaktan kaçınabilir misin? Kısaca cevap, uzanmanın kendi başına çoğu insanın düşündüğünü yapmadığıdır. İşte bildiğimiz, bilmediğimiz ve zamanınıza değer olan şeyler.

Verilerin gösterdiği gibi

Eğitimden önce statik germe, 20 ila 30 saniye boyunca bir pozisyonda durmanız yaralanma sayısına şaşırtıcı derecede zayıf bir etkiye sahiptir. Binlerce asker, koşucu ve takım sporcularını kapsayan büyük incelemeler genellikle gerilen ve gerilmeyen grubun yaralanma oranlarının çok benzer olduğunu buldu.

Aşırı kullanım yaralanmaları için etkisi esasen sıfırdır. Achilles tendon ağrısı, diz önündeki ağrı, stres kırıkları ve tenis dirseği çok fazla kilometre veya çok az zamanda çok fazla tonlama nedeniyle oluşur, kısa kaslardan değil. Haftada 20 ila 45 kilometreyi iki hafta içinde atlamak gibi bir şey yok.

Bir istisna var: Çok hızlı koşarak ve zor yön değişimleri ile sporlarda, germe akut kas gerginliklerine küçük bir etki gösterir. Bu durumda bile, güç eğitimiyle karşılaştırıldığında etkisi çok daha azdır.

Germenin neyi gerçekten yapar?

Hareket aralığını artırıyor. Birkaç dakikalık çalışma gerçekçi bir şekilde kalça veya omuz için 10 ila 20 derece alır. Bu etki kısa sürer, başka bir şey yapmazsanız yaklaşık 10 ila 30 dakika. Ayrıca sıkışıklık hissini de azaltır. Bu da öznel ama eğer bu duygu seni derinlere oturmaktan alıkoyorsa anlamsız değildir.

Yan tarafı: Maksimum bir çabanın hemen öncesinde kas başına 60 saniyeden fazla statik bir germe yaparak güç ve gücü yaklaşık 1 ila 5 yüzde düşürür. Sıkı bir üçlüde, bu iyi bir rep ile başarısız bir rep arasındaki fark olabilir. Eğer önceden statik çalışmaya ısrar ederseniz, tutma sürecini 30 saniye altında tutun ve en az 5 dakika dinamik hareketle takip edin.

Ölçülebilir bir şekilde çalışan ısınma.

Araştırmalarda yaralanmaların sürekli olarak azaltılması için kullanılan şey birleştirilmiş bir ısınma: kolay koşmak, dinamik hareketler, denge çalışması ve kontrollü inişler. Bunu haftada 2 ila 3 kez 15 ila 20 dakika boyunca yapan ekipler toplamda yaralanmaların yaklaşık yüzde 30 daha az olduğunu ve ciddi diz yaralanmalarının yüzde 50 daha az olduğunu bildirmektedir.

Spor salonu versiyonu 8-10 dakika sürer:

1. 3 ila 5 dakika kolay kardiyotest yapın, hafif terleyene kadar ve nefes almanız belirgin bir şekilde yükselir.
2. Dinamik hareketler, her tarafta 8 ila 12 tekrar: Bacak salıncakları ön-geri ve yan-yan, gövde dönmesi ile yürüyüş salıncakları, kol yuvarlakları, kedi-sığır, 10 vücut ağırlığı çömeleri.
3. Ramp-up çalışma ağırlığına göre ayarlanır: Boş çubuk, sonra iş yükünün yüzde 40, 60 ve 80'i her biri 3 ila 5 tekrar için. Bu, ısınmanın en yararlı kısmı ve insanların en çok atladıkları kısım.

Güç esneklikten daha iyi korur.

Eğer yaralanma riskini en büyük tek etkisi yapmak istiyorsanız, bu tam bir hareket aralığıyla güç eğitimi, özellikle eksantrik çalışma, yani kontrol edilen indirme aşaması.

• Nordic hamstring kıvrımları- Evet . Haftada 1 ila 2 kez 4 ila 6 tekrarlık 2 ila 3 set. Bu egzersiz etrafında kurulan programlar yaklaşık yüzde 50 daha az hamstring yaralanması gösteriyor.
• Romanya ölü kaldırmaları- Evet . 3 adet 8 tekrarlı 3 saniyelik bir indirme aşaması.
• Boğazı kaldırıyor., oturmuş ve ayakta: 3 adet 12 tekrar, Achilles ve bacak için yararlı.
• Bulgar bölünmüş oturma- Evet . Bacak başına 8 tekrar 3 set, tam derinlik.
• Çizgili omuz dış dönümleri- Evet . 15 tekrar 2 seri, haftada 2-3 kez eğer sık sık basarsan.

İkinci önemli faktör ilerlemektir. Haftalık kilometreyi veya toplam tonlamayı haftada yaklaşık yüzde 10 artırın ve her dördüncü döngüde daha kolay bir hafta alın. Bunun üstüne, 7 ila 9 saatlik uyku ve günde yaklaşık 1,6 ila 2 gram protein vücut ağırlığının her kilogramı için herhangi bir germe programından daha fazla tendonlar için yaparlar.

Statik germe hala değerken

Hareket aralığı somut bir sorun olduğunda buna değer, örneğin otururken topuklarınız yukarı kalkarsa veya sırtınızı kemerlemeden başınıza ulaşamazsanız. Bu durumda, haftada 2 ila 3 kez, antrenmandan sonra veya kendi 10 dakikalık bloğunda, kas başına 30 ila 60 saniye tutun. Kalıcı bir değişiklik için, haftada 6 ila 8 hafta boyunca kas grubu başına toplam 5 ila 10 dakika bütçe edin.

Not: Germe egzersiz sonrası ağrıyı ortadan kaldırmaz. Ölçülen etki 100 puanlık bir ölçekte yaklaşık 1 puan, ki bunu hissetmeyeceksiniz. Kolay bir yürüyüş ve normal bir yemek daha iyisini yapar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Her ağrı için randevu gerekmez ama bunlar bekletmemelidir:

• Bir şey duydunuz ya da hissettiniz mi? Pop Kas veya eklemde ani keskin ağrı ve ağırlığı taşıyamama.
• İlk birkaç saat içinde ortaya çıkan şişlik, morluk veya görünür deformiteler.
• 2 haftalık dinlenme ve azaltılmış yükten sonra iyileşmeyen veya haftadan haftaya kötüleşen ağrı.
• El veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Ateş, kızarıklık ve eklem üzerinde sıcak deri ile eklem ağrısı.
• Ne kadar genç olursanız olun, egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya bayılma.

Kısa versiyonu.

• Eğitimden önce statik germe yaralanmaları, özellikle aşırı kullanım yaralanmalarını anlamlı bir şekilde azaltmaz.
• Dinamik hareketlerle ve ramp-up setleriyle 8 ila 10 dakikalık bir ısınma çok daha net bir etkiye sahiptir.
• Haftada iki kez 4 ila 6 tekrarlık 2 ila 3 adet Nordic kıvrımları gibi eksantrik güç çalışması, sahip olduğunuz en iyi kas korumasıdır.
• Eğitimden sonra, haftada iki ila üç kez, kas başına 30 ila 60 saniye kadar statik tutun ve sadece hareket aralığınız sizin için gerçek bir sınırlama ise.
• 2 haftadan fazla süren ağrı veya şişlik, karıncalanma veya zayıflıkla birlikte gelen ağrı, doktoru aramalıdır, daha fazla gerilmeye gerek yoktur.