Gerçekten Bir Kemer İhtiyacınız Olduğunda

Bir kaldırma kemerinin gerçekten ne zaman yardımcı olduğunu, hangi kaldırmalarda ve ne oranlarda olduğunu, ne kadar sıkı bağlayacağını ve sırt ağrısı bir doktora gitmeyi gerektirdiğinde.

Bir kaldırma kemeri, çubuğundaki numarayı gerçek anlamda değiştiren birkaç ekipman parçasından biridir ancak sadece iki veya üç asansörde ve sadece en zor setlerinizde. Çoğu insan ya hiç dokunmaz ya da kapıda kemerini bağlar ve çıkışta kemerini çıkarır. Ortalık aslında burada.

Bir kemerin ne yaptığı

Kemer omurganızı tutmaz ve kendi başına yaralanmayı önlemez. Nefesinizi tuturken karın duvarınızı itmek için sert bir yüzey sağlar. Bu da göbek içindeki basıncı arttırır ve onu daha sert hale getirir. Ölçümler karın içi basıncının yaklaşık olarak yükseldiğini gösteriyor. Yüzde 20 ila 40 arasında. Aynı setle kıyaslandığında kemersiz.

Pratikte bu maksimum gücünüzün %85'inde bir iki tekrar daha yapmak anlamına gelir. Yüzde 2 ila 8 Sıkışıp kalkarken ve ölü kaldırırken daha fazla yüklen. Büyü değil ama 150 kilogramlık üçlüler öğütürken de hiç değil.

Bir kemerin ne yapması gerekiyor? Hayır. Yap: Kötü tekniği düzeltmek, yuvarlak bir ölü kaldırma düzeltmek ya da kaslarınızı zayıflatmak. Eğitimli kaldırıcılarda kemer kullanımı nedeniyle gövde zayıfladığına dair iyi bir kanıt yok eğer her şey için giymek yerine ağır setler için saklarsanız.

Ne zaman giymek gerekiyor?

Genel kural: Kemer, kemerlilerin sırtını yukarıdan yüklediği veya ellerinden asıldığı yerlerde ve sadece setin gerçekten sert olduğu yerlerde kullanılır.

Sıkışmalar ve ağırlık kaldırmaları maksimum gücünün %80'inde ve üstündedir., genellikle 1 ila 5 tekrarı vardır.
2 tekrar veya daha az yedek kaldığınız herhangi bir çalışma seti, yüzde ne olursa olsun.
Durağan üst basıncı Kaburga ve pelvisinizi hareket ettirecek kadar ağır yükler ile genellikle son 2 set.
Barbell sıraları ve ağır Romanya ölü kaldırmaları6 ila 8'e kadar bir set varken, sırtınız bacaklarınızdan önce gevşer.
En fazla test veya yarış. Platformda %5 bırakmak için bir neden yok.

Kesin bir hafta: Sıkış 5 set 3'ten, son 3 set'te kemer; 2'den 4 set'te ölü kaldırma; 4 çalışma setinde kemer; diğer her şey kemersiz. Bu yaklaşık olarak Haftada 7 kemerli setBu da yeterli.

Ne zaman bırakmalıyım ?

Tüm ısınmalar yaklaşık olarak Yüzde 70 . En yüksek seviye.
İzolasyon işleri: kıvrımlar, uzantılar, yan kaldırmalar, bacak basıncı.
12 veya daha fazla tekrar için yaptığınız herhangi bir şey.
Doğrudan çekirdek iş tahta, yan tahta, bavul taşıma. Önemli olan bagajın tek başına çalışması.
İlk . 3 ila 6 ay Bir çubuğu. Bu süre içinde kemersiz binlerce tekrar yapacaksın ve mesele de bu: Bu teknik orada inşa edilmiş ve bu kadar erken bir kemer sadece boşlukların üzerinde kâğıtlar.

- Takımlar arasında çözün. 40 dakika boyunca sıkı bir kemerde oturmak kan basıncını yükseltir ve hiçbir fayda sağlamaz.

Yerleştirme ve sıkılık

Kırmızı kanatların alt kısmıyla pelvisinin üst kısmındaki boşluk üzerinde yerleştir. Çoğu insan için bu... Göbek başının 2 ila 5 santimetre üzerinde., ama oturma noktasında kaburgalarınıza kazmasın.
Bir kemer. 10 santimetre genişliğinde. Tüm yol boyunca çoğu kaldırıcıya uyar. Yaklaşık 170 cm boyunda, bu genişlik genellikle squat go darlaşır.
Sıkıştır da sığarsın. Bir parmak. kemerle gömleğin arasında. İki değil, sıfır değil. Eğer midenize nefes alamıyorsanız, çok sıkı.
Her tekrartan önce karnınıza ve yanlarınıza nefes alın ve kemerinizi geriye doğru da dahil olmak üzere her yönden dışarıya itin. Nefesini tut ve en üstten sol.

Önce kendini hazırlamayı öğren.

Kemer, ona basamazsan işe yaramaz. İki tatbikat. 5 dakika. Bir oturumun başında:

Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, ellerin belinin kenarında. İçeri çekmek için 3 saniye. Belin ellerine doğru genişler. Sonra sertçe tut. 10 saniye.- Evet . Yap . 5 nefesli 3 set.- Evet .
Sırtında boş bir barla ayakta durmak: Aynı nefes, aynı tüy, sonra 5 oturma. Tekrar dik olana kadar havayı dışarı çıkarmadan.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kemer ağrı tedavisi değildir ve bu ağrıdan kurtulmak için bir araç değildir. Eğer:

Ağrı dizden aşağı bacağınızda, kirletici veya ayak zayıflığı ile birlikte ilerler;
sırtınız sadece yük altında değil, dinlenirken ve geceleri de ağrıyor;
Ağrı daha uzun sürer. 2 ila 3 hafta ağırlığı geriye doğru bırakmasına rağmen;
Fırçası, yüksek tansiyonu, glaukomu varsa veya hamileyseniz sıkı bir kemerde nefes tutmak basıncı daha da artırır ve önce tartışmaya değer;
Mesane veya bağırsak kontrolünü kaybediyorsanız veya kasık etrafında uyuşukluk geçirirseniz aynı gün acil durumdur.

Kısa versiyonu.

Bir kemer gövde basıncını yüzde 20 ila 40 oranında artırır. Bu da barda yaklaşık yüzde 2 ila 8 değerinde.
Bunu oturma, ölü kaldırma ve ağır ağır baskı için kullanın. Maksimum gücünüzün yüzde 80'inden fazla. 1 ila 5 tekrar.
Isıtma, izolasyon, temel çalışma ve ilk 3 ila 6 aylık barbel eğitimini atla.
Bir parmağınıza sıkıca sıkın ve karnınıza hala nefes alabildiğinizden emin olun; setler arasında kemerleri açın.
Bacağınızdan aşağıya doğru giden, gece uyandırdığınız veya 2-3 haftadan uzun süren ağrılar bir kemerle değil doktora gider.