Gelişmiş ilerleme: Doğruluk Çizgisi Sona Erdiğinde Nasıl Kazanmaya Devam Edebiliriz?

Eğer her hafta 2,5 kg eklediğiniz aşamayı geçmişseniz, bu yaklaşımın bir noktada işe yaramayacağını biliyorsunuz. İki ya da üç yıllık ciddi bir eğitimden sonra ilerleme haftada değil yılda kilogram olarak ölçülür ve bu normaldir. Bu bir kez nasıl eğitim yapılandırılması hakkında Biraz daha ekle. Artık çalışmıyor.

Doğrusal ilerleme neden durur?

Bir yeni başlayan, 24 ila 48 saat içinde 60 kg ağırlığında sert bir oturma seansından sonra iyileşir. 180 kg'lık bir yere oturduğunuzda, aynı beş adet aynı tonlamadan üç kat daha fazla hareket eder ve tam iyileşmek için üç ila beş gün sürer. Büyüme alanı da daha küçük: Birinci yılda oturma şeklinize 40 ila 60 kg eklemek gerçekçi, dördüncü yıldan sonra ise yılda 5 ila 10 kg eklemek iyi bir sonuç. Gelişmiş ilerleme, yeni başlayan olarak yaptığınızın daha hızlı bir versiyonu değildir - farklı bir matematiktir, daha uzun döngülere yayılmış daha küçük atlamalarla.

Çift ilerleme: Önce tekrarlar, sonra yükler.

Her seansta ağırlık eklemek yerine, bir tekrar aralığı ayarlayın ve yükü tüm setler boyunca tüm aralığı doldurduktan sonra hareket ettirin. Masa basıncı örneği, 6-8 tekrar aralığında 100 kg ile 4 set:

• İlk seans: 8, 8, 7, 6 - ağırlık kalır.
• İkinci seans: 8, 8, 8, 7 - ağırlık kalıyor.
• Üçüncü seans: 8, 8, 8, 8 - bir dahaki sefere 102,5 kg'a git ve 7, 6, 6, 6'ya geri düş.

Büyük asansörlerde bu döngü 2,5 kg atlama için üç ila altı hafta sürer. Küçük hareketler için 1 ila 2 kg'lık atlamalar kullanın.

Dört artı bir blok .

Bir usta kaldırıcı her hafta aynı çaba ile antrenman yapamaz. Çalışan en basit çerçeve, tahmin edilen bir tekrarlama maksimumundan hesaplanan beş haftalık bir mezotsikl.

1. Birinci hafta: 4x5 yüzde 75'te.
2. Hafta 2: 4x5 yüzde 77.5'te.
3. Üçüncü hafta: 5x5 yüzde 80'de.
4. 4. hafta: 4x3'te yüzde 85 ila 87.5 arasında.
5. 5. hafta: Depo yükleme, %60'lık 3x5

Bir sonraki blokta her yüzdeni 2 ila 2.5 puan artırın ya da aynı yüzdeleri yeni, daha yüksek bir maksimum karşısında tutun. Yılda bir asansörde böyle iki üç blok, sınırınız yakınında sürekli öğütmeyle karşı karşıya.

Üst set artı arka setler

Eğer sabit yüzde sıkı hissediyorsanız, ağır bir üst set çalıştırın ve sonra yük düşürün: 1x3 Bir tane yedek bırakırken, 3x5 %10 ila 15 daha az. Üst set ağır çubuk ağırlığına alıştırır. Arka set kas oluşturan bir kitle sağlar.

- Duygu yerine yedek oy kullanıyor .

RIR, set devam ederse kaç kere yapabileceğin. Uygulama: Ana asansörleri RIR 1-2'de, aksesuarları RIR 2-3'de tutun ve en fazla iki veya üç haftada bir arıza yapın ve sadece izolasyon işlerinde. RIR 2'de beş tekrar planlıyorsanız ve beşini zor elde ederseniz, bir sonraki setini yüzde beş düşürün. Bu geri çekilmek değil, önümüzdeki hafta korumak.

Haftada kaç set var?

Gelişmiş sporcular için haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, çoğu insanın yaşadığı aralık, iki veya üç seans arasında bölünmüştür. 12 setle başlayın, haftada bir iki tane ekleyin 18-20'ye kadar, sonra boşaltın. Sıkışmalar ve ölü kaldırmalar için, haftada toplam 8 ila 12 sert set sayın, çünkü bunlar en fazla iyileşme maliyeti. Ağır setler arasında 3-5 dakika dinlen, 90-120 saniye izole olun.

İndirimler planlanmıştır, kazanılmış değil.

Her dört ila altı haftada bir, bir boşaltma haftası çalıştırın: Set sayısını yarıya indirin (16'dan 8'e) ve yükü tutun veya setleri tutun ve yükü yüzde 60-65'e düşürün. Beş ila yedi gün yeter. Daha erken bir tane almanız gereken işaretler: Geçen hafta kolayca hareket eden bir ağırlıkta bar hızı belirgin bir şekilde yavaşladı, uyku bozuldu, sabahları eklemler ağrıyor, dinlenme kalp atışı birkaç gün boyunca 5 ila 8 atış yükseldi.

Bu eğitimi destekleyen kurtarma

• Protein: Kilo başına 1,6 ila 2,2 g - 80 kg'da üç veya dört öğünde günde 130 ila 175 g'dir.
• Kaloriler: Gelişim için, günde 200 ila 300 kcal fazlalığı ile, haftada vücut ağırlığının yüzde 0.25 ila 0.5'ini hedefleyin.
• Uyku: 7 ila 9 saat. İki hafta altı saatten az eğitim günlüğünde gösteriliyor, sadece kafanda değil.

Kayıtla ve sekiz hafta boyunca yargıla.

Her çalışma seti için yük, tekrar ve RIR kaydet. Maksimum yükünüzü x (1 + tekrar / 30) olarak hesaplayın: 5 kere 140 kg, yaklaşık 163 kg verir. Oturumdan oturuma karşılaştırmayın, bloğu bloğa karşılaştırın - eğer tahmin edilen maksimum sekiz hafta sonra sabitse, programı değiştirin; 3 ila 5 kg'a yükseldiyse, program çalışıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• İki ila üç haftadan fazla sürecek ağrı veya gece uyandırma.
• Karıncalanma, uyuşukluk veya el tutma zayıflığı - bu sıradan bir ağrı değil.
• Şişmiş veya kilitlenen eklem ağrısı.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya yük altında nefes darlığı - derhal kontrol edilsin.
• Normal uyku ve yemeğe rağmen 4 ila 6 haftadan fazla süre boyunca açıklanamayan güç ve vücut ağırlığının azalması.

35 yaşın üzerinde, yüksek tansiyonlu veya uzun bir süreliğine işten çıkıp dönüyorsanız, yeni bir ağır blok başlamadan önce genel bir kontrol yaptırın.

Kısa versiyonu.

• Her sette tüm tekrar aralığını doldurduktan sonra yük ekleyin - genellikle her üç ila altı haftada bir 2,5 kg atlama.
• 4 + 1 bloklardaki tren: 75, 77.5, 80, 85-87.5 yüzde, sonra bir hafta boşluk.
• Ana asansörleri RIR 1-2'de tutun ve en fazla iki veya üç haftada bir arıza yapın.
• Haftada kas grubu başına 10-20 sert set çalıştırın. Sıkışmalar ve ölü kaldırmalarla toplam 8-12 adet.
• Protein 1.6-2.2 g/kg, 7-9 saat uyumak ve ilerlemeyi bir seansta değil sekiz hafta boyunca değerlendirmek.