Ev sportu ekipmanları 200 km altında: Neyi Almalı ve Neyi Atlamalı?

200 dönüştürülebilir mark çok değil ama spor salonunda yapacağın çoğu şeyi karşılamak için yeterli. İşin sırrı çok şey almamak, aynı şeyi yapmayan dört beş parça almak. Aşağıda, neyle eğitilebileceğinizi ve neyin bir para kaybı olduğunu gösteren somut bir bütçe bölümü var.

Ekipmanın neyi kapsamalı?

Bir şey satın almadan önce, aletin size beş hareket kalıbı verdiğinden emin olun: itme (sürükleme, üst baskı), çekme (sürükleme, sıra), oturma, kalça bağlantısı (ölümlü kaldırma, salıncak) ve gövde dengeleme ile taşımak. Yeni bir kalıp veya yeni bir direnç seviyesi eklemeyen her şey bir kopya. Vücut ağırlığınız zaten itmek ve çömelmekle başa çıkıyor. Yani para önce vücudun yardım almadan yapamayacağı şeylere gidiyor: Çekici ve dış yük.

200 km'yi bölüşüyoruz.

İşte bütçeye uygun ve boşluk bırakmayan bir liste. Fiyatlar yerel pazar için standart rakamlardır ve yüzde 20 ila 30 oranında değişir:

• 12 kg'lık bir kettlebell, yaklaşık 65 km. Atık demir kilo başına yaklaşık 4 ila 6 km. Bir çan, ölü kaldırma, salıncak, sıra, basınç ve taşımaları kapsar.
• Kapı çubuğu, 30-40 km. Kapı çerçevesinin en az 8 cm derinliğe sahip olduğunu ve nominal yükün 100 kg'dan az olmadığını kontrol edin.
• El çubuğu veya döngü bantları ile direnç bantları seti, 40 ila 50 KM. 5 ila 25 kg arasında dirençler, desteklenmiş çekme ve omuz çalışması.
• 1,5 cmlik bir paspas, 180x60 cm, 25-35 km. 1 cm' den daha ince olan sert bir zeminde omurganızı koruyamaz; 2 cm' den daha kalın olan omuzlarınız altında kayar ve çöker.
• Yaylalı atlama ipi, 15-25 km. İplerin ortasında durduğunuzda ve koltuklar koltuk altına ulaştığında uzunluk doğru.

Bu toplam 175 ila 215 km. Eğer oraya gidersen önce ipini bırak. 25 dakikalık hızlı bir yürüyüş aynı işi bedavaya yapar.

Eğer bir kapıya bar yerleştiremezseniz

Çubuk yerine kapının üstüne 40 ila 60 km uzunluğunda asılılık kemerleri ve 8 kg ağırlığında ikinci bir kettlebell alın. Sonra çekim 45 derecelik bir gövde açısıyla bükülmüş ve ters çevrilmiş sıralardan gelir.

Neye para harcamamalıyım?

• Dumbbell 2x5 kg'ın altında. Üç hafta içinde hafif hissediyorlar ve oradan gidecek hiçbir yer yok.
• Titreşim plakaları ve ab elektrostimülatörleri. Ne hareket kalıbı, ne de ölçülebilir bir direnç eklerler.
• 150 km'nin altındaki en ucuz spor bisikletleri. Direniş tutarlı değildir ve rulmanlar aylar içinde ölür; bir ip ve açık arazi daha ucuz ve daha iyidir.
• Eldiven ve kaldırma kemeri. 12 kg'lık bir kemerle bunlara ihtiyacınız yok; kemer sadece maksimum bedeninizin yaklaşık yüzde 80'inin üzerinde önemli olmaya başlar.

Eğitim nasıl görünüyor?

Haftada üç seans, her biri 40 ila 50 dakika, daha zor olanlarda 90 ila 120 saniye dinlenme ve daha hafif olanlarda 45 ila 60 saniye dinlenme.

A gün: İtmek ve bacaklar

1. Yumruk çekme: 8-15 tekrar 4 set, 15 kez kolay geliyor.
2. Bulgar bölünmüş oturma, bir elinde kettlebell: Bacak başına 3 x 8 ila 10
3. Üstteki kettlebell basıncı: Kol başına 3 x 6 ila 8
4. Çekme parçaları: 3 x 15
5. Tahta: 3 x 30-45 saniye.

B gün: Çek ve arka zincir

1. Çekilmeler: 4 x 3 ila 8; eğer yapamıyorsanız, negatif kullanın, 5 saniye boyunca yukarı ve aşağı atlayın, 4 x 3
2. Kettlebell ile Romanya ağırlık kaldırma: 3 x 10 ila 12
3. Tek kollu sıra: Kol başına 3 x 10 ila 12
4. Kettlebell salıncakları: 5 x 15, 45 saniye dinlenme.
5. Ölüler bara asılı: 3 x 20 ila 30 saniye.

C gün: Kondisyon ve zayıf noktaları

1. Atlama ipi: 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme 10 tur.
2. Kettlebell ile yürüyüş atışları: Bacak başına 3 x 10
3. Boğazı kettlebell ile yükseltir: 3 x 15
4. Bavul taşıma: Yan başına 4 x 30 saniye.

Daha ağır ağırlıklar olmadan nasıl ilerleyebilirim?

12 kilogram hafif geliyor ama bu beş parça daha fazla demir ihtiyacınız olmadan önce bolca yer bırakıyor:

• Tempoyu yavaşlat: 3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 1 saniye yukarı. Aynı yük, gerilim altında %40 ila %50 daha fazla.
• Tek bacaklı ya da tek kollu: 12 kg ağırlığında Bulgar bölünmüş oturma, iki ayaklı oturma gibi bir bacağını daha fazla ağırlıkta yükler.
• Kalanını kes. Aynı tekrarları sürdürerek dört hafta boyunca 120 ila 60 saniye arasında.
• Menzilini artır: İki defterde ellerinizle pusula yapın ve göğsünüzün 10 cm daha aşağıya doğru ilerlemesine izin verin.

Gelişme kuralı: İki hafta boyunca üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, yukarıdaki yöntemlerden birini kullanarak egzersizi daha zorlaştırın. Her kas grubu için toplam haftalık çalışma setlerini 10 ila 20 arasında tutun.

Uzay, zemin ve gürültü

2 x 1,5 metrelik bir dikdörtgeye ve ellerin başının üzerinde temizlenecek kadar tavan yüksekliğine ihtiyacın var. Dairede, salıncaklarda ve salıncaklarda salın ve akşam 9'dan sonra atlama. Kettlebell'in asla laminat üzerine serbestçe düşmesine izin vermeyin: 30 cm'den 12 kg'lık bir şey zemini ve komşularınızın sabırını kıracak.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ekipman risk değil, bazı koşullar. Eğer:

• Eklem veya sırt ağrısı iki haftadan uzun sürer veya geceleri uyanır;
• bir kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Eklem şişer, kırmızıya döner veya tüm aralığı boyunca bükülmez.
• hafif bir egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz;
• Kan basıncınız kontrolsüzse, kalp hastalığınız varsa, yakın zamanda ameliyat olduğunuzda, fıtık açtığınızda veya hamileyseniz.

Eğer bir yıldan fazla bir süredir aktif değilseniz ve 40 yaşın üzerindeyseniz, başlamadan önce genel bir kontrol ve kan testi yapmak makul bir yatırımdır ve bu ekipmanların çoğundan daha ucuzdur.

Kısa versiyonu.

• 200 KM 12 kg'lık bir kettlebell, bir çekme çubuğu, bir takım takım, bir paspas ve beş hareket kalıbını kapsayan bir atlama ipi satın alır.
• Önce vücudunun yardım almadan yapamayacağı şeylere harcayın: Çekici ve dış yük.
• Haftada üç seans, her biri 40 ila 50 dakika, haftada kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti.
• Tempo, tek bacaklı değişiklikler ve daha kısa dinlenme ile ilerleme, daha fazla kilo alarak değil.
• İki haftadan fazla süren ağrı, sinir karıncalanması veya göğüs belirtileri bir sonraki seans için değil doktora gidin.