En yaşlı maraton koşucuları: 80 ve 90'lı yaşlarında yarışan insanların gerçekte ne yaptığını

80'li ve 90'lı yaşlarında hâlâ maraton koşan insanların aslında yaptıkları: Gerçek haftalık kilometre, setler ve tekrarlar, protein hedefleri ve kopyalayabileceğiniz iyileşme kuralları.

90'lı yaşlarında maraton koşan insanlarla ilgili hikayeler genellikle ilham kaynağı olarak satılır. Ama faydalı olan şey, bu insanların haftadan haftaya ne yaptıklarıdır. Ortak konular sıkıcı: Çok kolay koşmak, biraz hızlı koşmak, sürekli güç çalışması ve çok az yıl izin. İşte numaralar ve 45, 60 veya 75'te onlardan ne alabilirsiniz.

En yaşlı maraton koşucuları kimler ?

Fauja Singh En iyi bilinen isim. Hindistan'da doğan, 89 yaşında koşmaya başladı, 2000 yılında ilk Londra Maratonunu yaklaşık 6 saat 54 dakikada tamamladı ve 2011'de Toronto Waterfront Maratonunu iddia edilen 100 yaşında 8 saat 11 dakika 6 saniye içinde tamamladı. Guinness bunu onaylamadı çünkü doğum belgesi yoktu, sadece pasaportu vardı. Temmuz 2025'te 114 yaşında Punjab'da bir trafik kazasında öldü.

Harriette Thompson . San Diego'yu 2015 yılında 92 yaşında 7 saat 24 dakikada koştu. Maraton tamamlayan en yaşlı kadın için resmi olarak doğrulanmış bir sayı. 76 yaşına gelene kadar maraton koşusuna başlamadı. Gladys Burrill 2010'da, aynı zamanda 92'de 9 saat 53 dakikada, büyük bir kısmını yürüyüşle tamamladı.

Sadece uzun ömürlü olmak yerine kalite için: Ed Whitlock . 73'te 2 saat 54 dakika ve 85'te 3 saat 56 dakika koştu. Jeannie Rice 3 saat 24 dakika 70'te koştu. Mike Fremont . 88'de yaklaşık 6 saat 35 dakikada bir maraton bitirdi.

Whitlock, spor yapmadan ve özel bir diyet yapmadan saatlerce yerel mezarlıkta döngüler koşarak eğitim aldı. Bu bir dışa dönük, bir şablon değil Bu yaştaki çoğu insan günde üç saat koşmayı alamıyor.

Yaşla birlikte neyi kaybediyorsun?

Oturacak kişilerin VO2max'ı 30'dan sonra yılda yaklaşık% 1 düşer; Eğitim yapmaya devam eden kişilerin düşüşü yılda% 0.5'e yakın. Kas kütlesi 50'den sonra yılda yaklaşık %12%2 düşer ve güç kütleden daha hızlı düşer. Tendonlar ve bağ dokusu daha sertleşir ve daha yavaş onarılır, bu nedenle Achilles ve plantar fascia problemleri kalp veya akciğerlerden daha sık sınırlayıcı faktör olur.

Uygulanabilir versiyon: Maraton süreleri genellikle 60'lı yaşlardan sonra yılda yaklaşık% 1.5-2 düşer ve 75'li yaşlardan sonra önemli ölçüde daha hızlı. Bu durmak için bir sebep değil. Bu, eski bir kişisel rekor peşinde koşmak yerine ayağa kalkmak için zaman ayırmak için bir nedendir.

Haftanın nasıl göründüğü

Koşuyor .

Haftada 3-4 kez çalışıyorum, 6 değil. Her koşunun arasında bir dinlenme günü, tendonlara tam 48 saat verir.
Toplam zamanın %80'i kolay bir hızla. Nefes almak için durmadan tam bir cümle söyleyebileceğiniz bir hız.
Uzun süreli: 60 dakikadan başlayıp 2 saat 30 dakikaya kadar her ikinci haftada 10 dakika ekleyin. Bu da faydaların azalıp zarar riskinin azalmadığını gösterir.
Haftada bir daha hızlı seans: 6 × 3 dakika bir saat kadar tutulabilecek bir hızda, tekrarlar arasında 2 dakika yürümek.
Runwalk çalışması: 9 dakika koşmak / 1 dakika yürümek ilk kilometreyi geçtikten sonra değil yorulduğunuz andan itibaren.
Her dördüncü haftada bir toplam çalışma süresini %30-40 azaltın.

Güç

Yaşlı koşucuların en çok atladıkları ve en çok kazandıkları şey bu. Haftada iki kez, 30-40 dakika:

Çember veya bacak basıncı: 6-8 tekrar 3 set, en fazla 10 kez kaldırabileceğiniz bir yük kullanın.
Romanya ölü kaldırma: 3 çarpı 8.
Yükleme veya basamak: Bacak başına 3 x 8.
Boynuz kaldırma, düz bacaklı ve bükük dizli: 3 × 15, 3 saniye boyunca düşüyor.
Tahta ve yan tahta: 3 × 304545 saniye.
Tek bacaklı duruş: 3 × 30 saniye, son sette gözleri kapalı.

65 yaşın ardından, güç hafif ağırlıklar ve 20 tekrarla sürdürülmez. Seti son 23 kere yapmak için gerçekten zor bir yük gerekir.

Gıda ve geri kazanım

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,21.1,6 g protein. 75 kg'da 90120120 g'dir, 25 2530 g'lik 4 öğün bölünür. Yaşlı kaslar küçük protein dozlarına kötü tepki verir, bu yüzden yayılma toplam kadar önemlidir.
Uzun koşular ve yarış sırasında karbonhidrat: 306060 g/saat, ilk saatten sonra.
Sıvı: 400-700 ml. saatte, daha fazla sıcakta. Susama sinyali yaşla birlikte zayıflar, bu yüzden dokunmak yerine saatle iç.
Yedi dokuz saat uyur. Uzun süre sonra güvenilir bir şekilde bir şey yapan tek kurtarma yöntemidir.
65 yaşın üzerindeyseniz, iki ağır seans arasında normal 48 saat yerine 72 saat bekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce: 45 yaşın üzerinde (erkekler) veya 55 (kadınlar) iseniz ve yıllardır egzersiz yapmadığınız, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol veya aile öyküsünde kalp hastalığı varsa, EKG ve stres testi isteyin.
Hemen . Göğüs ağrısı veya basınç, ya da çene veya sol kol ağrısı; koşurken bayılma veya baş dönmesi; düzensiz veya atlama nabzı; ani nefes darlığı.
Birkaç gün içinde: 10 gün dinlenmeden sonra yatışmayan tendon ağrısı; sadece bir bacağın şişmesi; stres kırığı olabilir.
Eğer beta bloker alırsanız kalp atış hızı yoğunluğu değerlendirmek için işe yaramaz. Bunun yerine hız ve algılanan çaba ile gidin.
Yılda bir kez: tam kan sayısı, ferritin, D vitamini, B12 ve tiroid fonksiyonu. 65 yaşın ardından, eğer bir kırık geçirdiyseniz kemik yoğunluğu taramasını ekleyin.

Kısa versiyonu.

Kayıtlar gerçek ama yavaş: 8 saat 11 dakika iddia edilen 100'de (Singh), 7 saat 24 dakika 92'de (Thompson). Hedef, hız değil, ayağa kalkabilme süresi.
Haftada 3'4 koşuş, zamanın %80'i kolay, uzun koşuş 2 saat 30 dakika sınırlıdır.
Haftada iki kez gerçek yükle güç: Bacaklar için 3 × 68 artı 3 × 15 dana kaldırır.
Günde kilogram başına 1,2-1,6 g protein, 25-30 g porsiyonlarda.
Risk faktörleriniz varsa ve göğüs ağrısı, bayılma veya düzensiz nabız için hemen doktorunuza başlamadan önce görün.