Elit Sporcuların Gerçekte Yediği Yiyecekler

Elit sporcuların plakasının arkasındaki gerçek rakamlar: Ne kadar kalori, karbonhidrat ve protein depoladıklarını ve hangi parçaların antrenmanınıza aktarıldığını.

Birinin günde 8.000 kalori yediğini duyduğunuzda, bu uzun bir hikaye gibi geliyor, ama sayının arkasında çok sıkıcı bir hesaplama yatıyor. Elit beslenme nadiren egzotiktir çoğunlukla iş yüküne uygun miktarlarda ve zamanlamalarda sıradan gıdalardır. İşte o levhalarda aslında ne var ve hangi kısımların kopyalamaya değer.

Ne kadar yiyorlar ki?

Kaloriler enerji harcamalarının ardından gelir, sporun cazibesinin değil. Profesyonellerde ölçülen kaba aralıkları şöyle görünüyor:

Çok haftalık aşama yarışlarında bisikletçiler: Günde ortalama 5.500-7.000 kcal ve en zor dağ aşamalarında 8.000 kcal'den fazla.
Günde iki kez yüzenler: 4.0006.6.000 kcal. 12.000 kalori hikâyesi abartılıydı. Phelps'in kendisi daha sonra gerçek rakamın çok daha düşük olduğunu söyledi.
556565 kg'lık maraton koşucuları: 2.8003.3.800 kcal.
140-160 kg'lık saldırgan çizgi: 5.0006.6.500 kcal.
455555 kg'lık kadın jimnastikçiler: 1.9002.2.400 kcal.

Karşılaştırma için, haftada üç kez kaldırma yapan 80 kg'lık bir erkek yaklaşık 2.6003.3.000 kcal yakar. Fark gizli bir yöntem değil haftada üç ila beş saat yerine 20 ila 30 eğitim saati.

Karbonhidratlar en büyük ürünler.

Dayanıklılık sporlarında karbonhidratlar vücut kütlesinin kilogram başına dozajlanır, kalori yüzdesi olarak değil:

Dinlenme veya dinlenme günleri: 355 g/kg. 70 kg'lık bir sporcu için bu 210350350 g.
Günde 1 3 saat ağır antrenman: 610 g/kg, yani 420700700 g.
Yarışmadan önce yükleme: Başlamadan önce 36-48 saat boyunca 81212 g/kg.

Çalışmalar sırasında kurallar daha da belirginleşir. 60 dakikadan az bir süre için genellikle hiçbir şeye ihtiyacın olmaz. 1 ila 2,5 saatlik çabalar için hedef: Saatte 30~60 g karbonhidrat- Evet . 2,5 saatten sonra ise Saatte 90 g, ve yaklaşık 2: 1 civarında bir glikoz-fruktoz karışımından gelmelidir, çünkü bağırsak tek bir şeker türünü 60 g / saatten daha hızlı emer. Aylarca bağırsaklarını eğitmiş sporcular bazen 120 gram/saata dayanabilirler. Uygulama: Bir muz yaklaşık 25 g, 500 ml spor içeceği yaklaşık 30 g, bir dilim ballı beyaz ekmek yaklaşık 30 g.

Protein: İnsanların sandığından daha az dramatik.

Gündelik hedef: Kilogram başına 1,62,2,2 g Vücut kütlesi. 80 kg'da bu 13017175 g. 2,5 g/kg'ın ötesine geçmek, ek bir fayda göstermemiştir. Dağıtım basit: 254040 g her öğünde (yaklaşık 0,30,4 g/kg), günde dört veya beş kez, 34 saat aralarında, artı yatmadan önce yavaş sindirilen bir süt kaynağından 304040 g.

Bu yemeklerde ne anlama geliyor: 150 g tavuk göğsü yaklaşık 33 g, üç yumurta yaklaşık 19 g, 200 g Yunan yoğurt yaklaşık 20 g, 250 ml süt 8 g, 100 g pişmiş mercek yaklaşık 9 g verir.

Yağ sıfırlamayacak.

Yağ genellikle telafi eder. Toplam kalori miktarının %20~35. ve nadiren 0,8 g/kg'ın altına düşer. Sebebi pratik: A, D, E ve K vitaminlerinin hormon üretimi ve emilimi. Eğer enerji kullanılabilirliği aşağıya düşerse Kilogram yağsız kütle başına 30 kcalKadınlar adet döneminin bozulmasını ve her iki cinsiyet de kemik yoğunluğunun azalmasını ve daha fazla stres kırıkları görüyor.

Tabak üzerinde nasıl görünüyor ?

75 kg ağırlıklı bir dayanıklılık sporcusu için bir gün, hedef 3.800 kcal ve yaklaşık 600 g karbonhidrat:

07:00: 120 g yulaf, 400 ml süt, bir muz, 30 g ceviz, bir kaşık bal yaklaşık 1.050 kcal ve 140 g karbonhidrat.
09: 30: İki dilim reçelli ekmek ve 300 ml meyve suyu 70 yaklaşık 70 g karbonhidrat.
10:00-13:00, eğitim: İçki ve jellerden saatte 60-90 gram karbonhidrat.
13:30: 400 g pişmiş pirinç, 200 g tavuk, bir kaşık yağlı sebze 110 yaklaşık 110 g karbonhidrat ve 44 g protein.
19:00: 300 gram patates, 180 gram balık, salata.
Saat 22:00: 250 gram yoğurt ve meyve.

Su ve tuz

Terleme oranları saatte 0,5 ila 2,0 litre arasında ve ter natriyumu litre başına 200 ila 1,800 mg arasında değişir. Bu yüzden bir ölçek kullanıyorlar: bir seanstan önce ve sonra tartmak ve Her kilo kaybı yaklaşık bir litre sıvı demektir.- Evet . Sonraki 46 saat boyunca kilogram başına 1,251,1,5 litre ile değiştirin. Vücut kütlesinin %2'sinden fazlasını kaybetmek performansınızı ölçülebilir şekilde bozar. Ama uzun süreli çabalar sırasında çok miktarda su içmek sodyumu tehlikeli seviyelere düşürür.

Ne yapmıyorlar?

Tıbbi bir neden olmadan tüm gıda gruplarını kesmezler.
Yarış gününde yeni bir şey denemiyorlar her jel, içecek ve kahvaltı 4-6 hafta boyunca test edildi.
Ek maddeler kullanmıyorlar. Sağlam kanıtlara sahip olanlar çoğunlukla kreatin (35 g günlük) ve kafein (366 mg/kg, egzersizden 60 dakika önce) ile sonuçlanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden biri geçerli ise bir doktorla veya klinik diyetisyenle randevu alın:

466 hafta içinde kasıtlı olarak vücut kütlesinin % 5'inden fazlası kaybedilir.
Üç ay veya daha uzun süre adet görmemek.
Bir yıl içinde iki veya daha fazla stres kırığı.
Bağırsak sorunları, dışkıda kan veya egzersiz sırasında kusma.
Sessiyonlardan sonra baş dönmesi, bayılma veya çok koyu idrar veya beslenme düşünceleri.

Kısa versiyonu.

Kalori izleme eğitim saatleri: Haftada 20-30 saat çalışmak, sporun kendisi değil, bu sayının 6.000'e ulaşmasının nedeni.
Karbonhidratlar kilogram başına dozajlanır: Kolay günlerde 355 g/kg, sert günlerde 610 g/kg.
Bir saatten fazla bir çaba için 306060 g/s ve 2,5 saatten fazla 90 g/s alınır.
Protein günde 1,62,2,2 g/kg 254040 g yemeklerde; bundan fazlası hiçbir şey eklemez.
Hidratasyonunuzu dokunarak değil, bir ölçekle ölçün: Bir kilogram azalan bir litreye kadar değiştirmek demektir.