Elektrolitler: Neyi Yapıyorlar, Dozlamaları ve Değerleri

Birkaç kısa yıl içinde elektrolitler maraton yardım istasyonlarında dağıtılan bir şeyden ter döken herkese pazarlanan bir ürüne dönüştü. Gerçek daha sıkıcı: Bunlar vücudunuzun terle kaybettiği sıradan mineral tuzlar ve çoğu durumda yiyecek ve su onları iyi bir şekilde değiştirir. Ancak bir takviyenin gerçekten bir seansın nasıl hissettiğini değiştirdiği belirli durumlar vardır ve hangilerinin tam olarak bilinmesi gerekir.

Elektrolitlerin ne yaptığı ve yapmadığı

Elektrolitler, suyun elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Sinirler bu şekilde sinyalleri ateşler ve kaslar daralır. Dört eğitim konusu:

• Sodyum Hücrelerinin dışındaki ana elektrolit. Kan hacmini tutar ve sıvıyı tutar ve terle en çok kaybedilen şey de bu.
• Potasyum Kas kasılma ve kalp ritminde rol oynar.
• Magnezyum ATP üretimi ve kas gevşemesini içeren 300'den fazla enzim reaksiyonunda bir kofaktor.
• Klorür ve kalsiyum klorür sodyumla birlikte hareket eder ve kalsiyum fiziksel olarak liflerin daralmasını tetikler.

Elektrolitlerin ne işi var? Hayır. Yap: sıfır kalori içerir, bu yüzden enerji vermezler, kas yapmazlar, metabolizmayı hızlandırmazlar ve hiçbir şeyi detoks yapmazlar. Eğer 5 saat uyuduğun ve 1400 kalori yediğin için yataksan, su tozunu kullanmak bunu düzeltmez.

Ne kadar kaybediyorsun?

Ortalama bir insan kaybeder. Saatte 0,5 ila 1,5 litre ter Eğitimde ve 2 litre'den fazla sıcaklıkta veya uzun koşularda. Sodyum konsantrasyonu büyük ölçüde değişir. L / L yaklaşık 200 ila 2.000 mg arasında, ortalama 900 mg / L civarındadır. Potasyum yaklaşık 200 mg litre başına ve magnezyum sadece 5 ila 10 mg litre başına, bu da günlük olarak yediğiniz 300-400 mg'ın yanında önemsiz.

Tahmin etmek yerine ölçün. Kendini egzersizden önce çıplak ve sonra da tekrar tart. Kaybedilen her kilogram yaklaşık bir litre sıvı. Örnek: 78,0 kg önce, 77,2 kg sonra ve sırasında 500 ml içmişsin. Bu yaklaşık 1,3 litre ter. Farklı koşullarda 2 3 kez tekrarlayın ve gerçek sayınızı elde edin.

Anlamsız olduğunda.

Eğer klimalı bir spor salonunda 45-75 dakika antrenman yaparsan normal beslenir ve susuzluktan içersen elektrolitlere ihtiyacın olmaz. Tipik bir diyet zaten günde 3.0004,4.500 mg sodyum sağlar. Bu da mevcut tüm kılavuzların üzerinde. Bir saatlik bir spor için bir içecek karışımı almak, harcanmış bir paradır.

Anlamlı olduğunda.

• Eğitim veya koşu 90 dakikadan uzun, veya 27 °C'nin üzerinde 60 dakikadan fazla.
• Terleme hızı çok fazla. Saatte 1,2 litre, veya gömleğinde beyaz tuz izleri kuruduğunda.
• Bir günde iki seans, araları 6 saatten az.
• Düşük karbonhidratlı diyetin ilk 1-2 haftası, böbreklerin fazladan sodyumu boşaltması.
• Ishal, kusma veya uzun bir sauna seansından sonra.
• 1.600 kalori altında kısıtlayıcı bir diyet. Neredeyse tüm işlenmiş gıdaları ve tuzları kesersiniz.

Doz: Gerçek rakamlar

• Sodyum: 1 ila 2 saatlik çaba için bir litre sıvı başına 300600600 mg; 2 saatten fazla veya tuzlu bir süveter iseniz bir litre için 6001,0001,000 mg. DIY versiyonu: 1 litre su + 1,5 g yemek tuzu (yaklaşık çeyrek çay kaşığı) yaklaşık 600 mg sodyum verir. 90 dakikadan uzun süreli çabalarda, litre başına 306060 g karbonhidrat eklenir.
• Potasyum: 150-300 mg litreye çok fazla ve yemek daha kolay. Bir muz yaklaşık 420 mg, 200 g kaynatılmış patates yaklaşık 800 mg içerir.
• Magnezyum: Günde 200-400 mg elementer magnezyum, ideali akşam. Sitrat, glisinat ve malat oksitten çok daha iyi emiyor. Bir takviyeden 400 mg'ın üzerinde genellikle ishal anlamına gelir. Gündelik ihtiyaç kadınlar için 31020320 mg ve erkekler için 400420 mg'dır ve çoğu gıda yoluyla gelmelidir.
• Ardından sulama: Önümüzdeki 2-4 saat içinde kaybettiğiniz ağırlığın %125-150'sini içiniz. 1 kg'ı düşürerek 1.251.51.5 litre içerek sodyum veya sade su ekleyin. Çoğu doğrudan idrara gidiyor.

Eğer bir içecek karışımı aynı antrenmanın 2 3 haftasında görünür bir fark yaratmazsa, hiç bir fark yaratmıyor demektir.

Kramp: Popüler olmayan gerçek .

Kramplar elektrolitlerden kaynaklanıyor ama kramp geçirenlerle çoğu zaman mineral seviyelerinde fark olmayan insanları karşılaştıran çalışmalar. Daha güçlü bağlantı sinir kas yorgunluğu: yük atlama, yeni bir egzersiz, çok fazla set başarısızlığa yol açtı. Toz satın almadan önce, son 2 hafta içinde toplam haciminize %20'den fazla eklediğinizi, 7-9 saat uyuduğunuzu ve zor günlerde kilogram başına 4-6 gram karbonhidrat yediğinizi kontrol edin. Eğer kramplar uzun seansların son üçte birinde hala ortaya çıkarsa, 3 hafta boyunca 500-1,000 mg sodyum/litre deneyin ve oradan yargılayın.

Daha fazla daha iyi değil.

Çok fazla sade su içmek saatte 1 ila 1,5 litreyi aşarak birkaç saat boyunca kan sodyumunu 135 mmol/L'den aşağı indirebilir. Bu hiponatremidir ve ciddi bir durumdur. Belirtileri baş ağrısı, bulantı, şişlik, şişmiş parmaklar, kafa karışıklığı ve en açık sinyal ise, seans sırasında kilo alması- Evet . Aynı şekilde, yüksek tansiyonunuz varsa, günde 5 gram daha fazla tuz tüketmeniz de nötr değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Diüretikler, ACE inhibitörleri ya da tansiyon ilaçları alıyorsanız önce sormadan sodyum veya potasyum eklemeyin.
• Böbrek hastalığınız, kalp hastalığınız veya bilinen bir aritmi hastanız var.
• Kramplar 4 haftadan uzun sürer, dinlenme sırasında veya geceleri ortaya çıkar veya kirlilik ve zayıflıkla birlikte gelir.
• Kafayı karışmış, şiddetli baş ağrısı ya da uzun bir çalışmadan sonra kusmak acil bir durumdur.
• 48 saatten fazla süren ishal veya kusma, özellikle ayaktayken baş dönmesi.
• Egzersiz sırasında kalp atışları veya bayılma, ne kadar iyi hissederseniz hissedin.

Kısa versiyonu.

• Elektrolitler terle kaybettiğin şeyi değiştirir enerji vermezler ve kas oluşturmazlar.
• 75 dakikadan daha kısa spor seansları için su tamamen yeterlidir.
• Önce ve sonra tartın: 1 kg fark yaklaşık 1 litre terle eşittir ve bu sayı bir şeye ihtiyacınız olup olmadığına karar verir.
• Çalışma dozu, litre başına 300-1000 mg sodyum ve bir litre suda 1,5 g sıradan tuz yaklaşık 600 mg verir.
• Magnezyum 200-400 mg günlük sitrat veya glisinat olarak; oksit çoğunlukla tuvalete gider.