BCAA'lar: Neyi Yapıyorlar, Dozlamaları ve Değerleri

BCAA'lar spor salonlarında en çok satan takviyelerden biri ve en kötü açıklamalardan biri. Bu mantıklı geliyor: Kasların en çok kullandığı üç amino asidi al ve antrenman sırasında iç. Daha iyi bir sonuç elde et. Vücudunuzun yeni kas proteinleri oluşturmak için neye ihtiyacı olduğunu anladığınız anda mantık parçalanır.

BCAA'ların gerçekte ne olduğu

BCAA'lar dallaşmış zincirli amino asitler için kısaltmalardır ve bunlardan üçü vardır: Leusin, izoleusin ve valin- Evet . Takviyeler genellikle daha fazla lüksini iterek onları 2:1:1 oranında, bazen 4:1:1 veya 8:1:1 oranında karıştırır. Protein oluşturan 20 amino asitten 9'u esastır. Yani vücudunuz bunları yapamaz ve onları yemelisiniz. BCAA'lar bu dokuzun üçü.

Leusin ilginç bir parça. Bir sinyal gibi davranır, bir tür düğme, kas hücrelerine mTOR yoluyla yapımına başlamalarını söyler. Bu yüzden leusin etiketten toplam BCAA gramlarını okumak yerine ayrı sayılır.

Neden tek başına sinyal yeterli değil?

9 farklı tuğla türü gerektiren bir duvar inşa ettiğinizi düşünün. Leucine, iş başlaması için bağırıp duran işadamıdır. Eğer işadamı ve iki işçiyle gelirseniz ama diğer altı tuğla türünü kaçırırsanız, işadamının ne kadar yüksek sesle bağırmasına rağmen duvar yavaşça yükselir.

Araştırmalar da aynı şeyi söylüyor. Kas protein sentezini doğrudan ölçen 2017 yılında yapılan bir çalışmada, direnç antrenmanından sonra 5.6 gram BCAA, sentezi plasebo'dan yaklaşık yüzde 22 oranında yükseltti. Bu iyi bir fikir ama karşılaştırmayı görene kadar: 20 g tam süt proteini içinde verilen aynı miktarda leusin sentezi yaklaşık iki kat arttırdı. Aynı sinyal, inşaat malzemesi yok.

Ağrı ve yorgunluk

Buradaki kanıt biraz daha iyi ama yine de mütevazı. Meta-analizler BCAA'ların gecikmiş başlayan kas ağrısını, seanstan 24 ila 48 saat sonra hissettiğiniz acıyı 100 puanlık bir ölçekte birkaç puan azaltabileceğini gösteriyor. Bu çoğu insanın pratikte asla fark etmeyeceği bir fark.

Önemli olan detay: Bu etki neredeyse tamamen yemek yiyen insanlar üzerinde görülür. Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,2 g'den az protein- Evet . Alınmayı 1,6 g/kg'a ve yukarıya taşıyın ve fark büyük ölçüde kaybolur. Triptofan ve serotoninle ilgili merkezi yorgunluk hikayesi zarif görünüyor ama arkasındaki direnç eğitimi verileri zayıf ve tutarsız.

İlaçları alıyorsanız.

• Leusin sayımı, toplam BCAA değil: Eğer 40 yaşın altındaysanız, beslenme sırasında 2,5 ila 3 g leusin ve 50 yaşın üzerindeyseniz 3-4 g leusin almayı hedefleyin, çünkü kaslar yaşla birlikte aynı sinyale daha az yanıt verir.
• 2:1:1 BCAA: 6 ila 10 gram toz yaklaşık 3 ila 5 gram leusin verir. 10 gramın ötesine geçmek hiçbir şey eklemez.
• Zamanlama: Antrenmandan 15 ila 30 dakika önce veya hemen sonra. Bu süre insanların iddia ettiği kadar kısıtlı değil; toplam günlük alım çok daha önemlidir.
• BCAA'ların yerine EAA'lar: Eğer toz satın alıyorsanız, 10 ila 15 gram esanslı amino asit, dokuz tane de aynı paraya daha mantıklı bir satın alma.

Karşılaştırmak gerekirse, sıradan gıdaların sağladığı sonuçlar şunlardır:

• 30 g kaşık karın suyu tozu: yaklaşık 25 g protein ve 2,5 ila 3 g leusin
• 150 g tavuk göğsü: yaklaşık 33 g protein ve 2,5 g leusin
• 3 yumurta: yaklaşık 19 g protein ve 1,6 g leusin
• 200 g Yunan yoğurtu: yaklaşık 20 g protein ve 2 g leusin
• 250 g pişmiş merimek: yaklaşık 22 g protein ve 1,7 g leusin

Başka bir deyişle, normal bir yemek bile artık eşiği temizler. Eğer günde 4 kez 30 ila 40 gram protein içeren bir yemek yerseniz, BCAA tozu size daha önce yemediğiniz bir şey katmaz.

BCAA'ların gerçekten bir rolü varken

Liste kısa ama boş değil:

1. Sabahın erken saatlerinde oruç tutarak antrenman yaparsın ve 2-3 saat önce hiçbir şey yiyemezsin. Sonra 8 ila 10 gram BCAA veya daha iyi 15 gram EAA ilk yemeğinize küçük bir köprü gibi çalışır.
2. Günde 700 kcal'den fazla azalma yaşıyorsunuz ve protein kilo başına 1,6 gram almak için mücadele ediyorsunuz.
3. Bitki bazlı ve az proteinli beslenirsiniz. Leusin 2 gramın altında.
4. Hareketsiz kalıyorsunuz ya da iştahınız zayıf bir şekilde ameliyattan iyileşiyorsunuz. Bu doktorunuzla bir konuşma, tek başına bir deney değil.

Onun yerine ne yapacağım?

• Günde kilogram başına toplam protein 1,6 ila 2,2 g'dir ve her biri 0,3 ila 0,4 g/kg olan 3 ila 5 öğün arasında bölünür.
• Kreatin monohidratı günde 3 ila 5 g, her gün, yükleme aşamasına gerek yok. Aynı parayla çok daha fazla etki.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti, 5 ila 30 tekrar, 1 ila 3 tekrar başarısızlığa götürülür.
• 7 ila 9 saat uyku. Bir haftalık kötü uyku herhangi bir tozun düzeltebileceğinden daha fazla şeyi geri çevirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sağlıklı bir insan için, BCAA'lar günde 20 gram kadar zararsızdır, ancak doğaçlama yapmamanız gereken durumlar vardır:

• Böbrek veya karaciğer hastalığı: Başlamadan önce eklenen amino asit alımını doktorunuzla açıklayın.
• Ağaç şurubu idrar hastalığı (MSUD): BCAA'ların kesinlikle kontrendikasyonlu olduğu nadir kalıtsal bir rahatsızlıktır.
• Tip 2 diyabet veya bilinen insülin direnci: Kronik olarak yüksek BCAA seviyeleri insülin direnci ile ilişkili bir göstergedir. Eklerin buna neden olduğu kanıtlanmamıştır, ama bir sonraki randevunuzda bahsetmeye değer.
• Hamilelik ve Emzirme: veriler çok az, bu yüzden tıbbi tavsiye almadan başlamayın.
• 3 ila 4 haftadan fazla süren yorgunluk Uyku ve beslenme sorunları dahi değil. Bu da temel kan çalışması gerektiriyor: Tam kan sayısı, demir, ferritin, D vitamini ve tiroit.

Kısa versiyonu.

• BCAA'lar dokuz gerekli amino asitten üçüdür. Leusin büyüme tetikler, ama diğer altı olmadan protein üretemezsiniz.
• BCAA'lar tek başına kas protein sentezini yaklaşık yüzde 22 artırırken, aynı leusin bir protein içinde yaklaşık iki kat daha fazla arttırır.
• Eğer kullanıyorsanız, 6 ila 10 gram 2:1:1 karışımı veya daha iyi 10 ila 15 gram EAA alın. Hedef beslenme başına 2,5 ila 3 gram leusin.
• 30 gram protein içeren tek bir yemek bu eşiği zaten temizler, bu yüzden günde 1,6 g/kg BCAA'ların ekleyecek bir şeyi yoktur.
• Paran başka yerde daha iyi çalışır: Yeterli protein, günde 3-5 gram kreatin, ilerici aşırı yüklenme ve uyku.