Egzersizden önce kafein: Doz, zamanlama ve tuzaklar
Ne kadar kafein gücünüzü artırır, ne zaman almanız gerekir, egzersiz öncesi karışımların neden değersiz olduğu ve uykuyu mahvetmesini nasıl engelleyeceğiniz.
Kafein arkasında ciddi kanıtlar bulunan tek "stimülatör"tür: Güç ve dayanıklılığı artırır ve algılanan çabayı azaltır. Ayrıca ucuz kahve pahalı karışımlarla aynı işi yapar.
Dozlama
- Kilogram vücut ağırlığı başına 366 mg. 80 kg için: 24080480 mg.
- Güçlü bir çift espresso 120180180 mg; filtre kahvesi 90150150 mg; bir enerji içeceği 80160 mg içerir.
- 6 mg/kg'dan fazla sonuçları iyileştirmez, sadece gerginliği ve daha kötü uykuyu artırır.
Zamanlama
Eğitimden 30-45 dakika önce. Kan seviyeleri 45-60 dakika civarında zirveye ulaşır ve yarılanma süresi 5-6 saattir. Bu yüzden son kafeininiz yatmadan en az 8 saat önce olmalıdır.
Neden egzersiz öncesi karışımlar daha iyi değil?
Tipik bir karışım şunları içerir: kafein (kahve ile aynı), beta-alanin (çişirmeye neden olur, ancak sadece haftalarca kullanıldıktan sonra dayanıklılık üzerinde çalışır), sitrullin (pompa hafifçe yardımcı olur), artı lezzet ve tatlandırıcılar. Kahve olarak içebileceğin kafein için 5'ten 10 kat daha fazla ödeme yaparsın.
Tadından ve ritüelinden hoşlanıyorsan, tamam. Sadece bil ki, orada sihirli bir madde yok.
Tolerans
Günlük kullanımın 2 3 haftasından sonra uyanıklık etkisi solur (performans etkisi daha az). Çözüm: Kafein kullanın. Sadece zor seanslarda.Haftada 3 4 kez ve diğer günlerde doz olmadan veya yarı dozla.
Ne zaman kaçınmak gerekir?
- Kontrolsüz yüksek tansiyon, aritmi, hamilelik (günde 200 mg sınır).
- Eğer sizi endişelendiriyorsa veya kalp atışları veriyorsa 1 2 mg/kg' a düşürün veya atlayın.
- Eğer 11'de uyursan, saat 4'ten sonra.
Kısa versiyonu.
- 366 mg/kg, antrenmandan 304545 dakika önce.
- Kahve egzersiz öncesi ne yaparsa onu yapar. Daha azına.
- Her gün değil. Zor seanslar için sakla.
- Son doz yatmadan 8 saat önce.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
