Egzersiz yaparken süt: Ne içersin ve ne zaman içersin?

Süt, spor salonlarında bir mucize ya da zehir gibi konuşuluyor. Oysa aslında sadece ucuz, iyi bir protein, karbonhidrat ve kalsiyum kaynağı. Eğer antrenman yapıyorsanız, tek bilmeye değer şey bir bardağın aslında ne içerdiği ve ne zaman size en çok fayda sağlayacağıdır. İşte numaralar ve kurallar, şaka yapmadan.

Bir bardağın içinde aslında ne var?

250 ml tam sütlü standart bir bardak alın (3,2% yağ):

• Enerji: 160 kcal civarında.
• Protein: 8 g
• Karbonhidrat: 12 g, neredeyse tamamı laktoz.
• Yağ: 8 g
• Kalsiyum: yaklaşık 300 mg, bu da yetişkinlerin günlük 1.000 mg ihtiyacının % 30' u.
• Potasyum: yaklaşık 375 mg, fosfor yaklaşık 230 mg
• B12 vitamini: yaklaşık 1 μg (gündelik ihtiyacın% 40'ı), Riboflavin (B2) yaklaşık 0.45 mg

Aynı bardak 1.5% süt yaklaşık 115 kcal ve 4 g yağ içerir; yağsız (0.5%) yaklaşık 90 kcal ve 1.3 g yağ içerir. Protein, laktoz, kalsiyum ve B12 esasen değişmeden kalır. Yani bütün ve yağsız sütler arasındaki tek fark yağ ve toplam kalori. Süt içtiğiniz her şey aynı.

Proteinlerin değeri ne kadar?

Süt proteini yaklaşık %80 kasein ve %20 sütünü içerir. Tamdır, tüm gerekli amino asitleri içerir ve iyi emilir. Ama gerçekleri dürüst tutun: Yarım litre size 16-17 gram protein verir, yaklaşık 70 gram tavuk göğsü veya iki buçuk büyük yumurta ile aynı.

Eğer 80 kg ağırlıktaysanız ve her kilogramda 1,62.22,2 g protein almak istiyorsanız, bu günde 12817176 g demektir. Yarım litre süt yaklaşık %10'unu kaplar. İşe yarıyor ama süt çok kötü. ekleme Yemek için değil. Eğer hedefiniz bir oturumda 304040 gram protein ise, süt yumurta, peynir veya etle birlikte geçer onların yerine geçmez.

Ne zaman içilecek?

Eğitimden önce

200-300 ml, kaldırmadan 60-90 dakika önce çoğu insan için iyi. Yağ ve kazein midenizi yavaşlatır. Bu yüzden ağır squats, deadlift veya sprintlerden 20 dakika önce yarım litre içeceğiniz bir tuğla için bir reçetedir. Seansa yaklaştıkça, yağ kesmek: 200 ml yağsız veya hiç.

Eğitimden sonra

Bu açık bir yer. 400 500 ml size tek seferde 16 17 g protein ve 20 24 g karbonhidrat verir, ayrıca terlediğiniz sıvı, sodyum ve potasyum. Eğer yemeğin 60/90 dakika uzakta ise bir iki bardak süt bu boşluğu iyi doldurur. Büyülü bir 30 dakikalık pencere yok. İlk proteini almak için dört saat beklemeyin.

Çalışma kuralı: Eğitimden sonra 500 ml süt ve sonraki iki saat içinde normal bir yemek, iyileşmeyi ve satın alabileceğiniz herhangi bir tozu kapsar.

Yatmadan önce.

Kazein yavaşca sindirilir, bu nedenle uykudan yaklaşık bir saat önce 300500500 ml, gece boyunca sabit bir amino asit akışı sağlar. Bazı insanlarda gecenin geç saatlerinde tam süt reflüsün kötüleşmesini sağlar. Boğazınızda asit ile uyanırsanız, yatmadan 2-3 saat önce ya da % 1.5'e geçin.

Eğer kazanıyorsan

Süt, doldurulmuş hissetmeden kalori eklemenin en kolay yollarından biridir. Günde iki bardak tam süt, zaten yediğiniz şeyin üzerine yaklaşık 320 kcal ve 16 g protein eksiği, haftada 0.250.0.3 kg kazanç için gerekli fazlalık. Doğal olarak zayıf ve yemek yemek için mücadele ediyorsanız, günde bir litre üç şekilde bölünmüş (kahvaltı ile, antrenman sonrası, yatmadan önce) işi yapar: 640 kcal ve 33 g protein.

Eğer keserseniz.

Sıvı kaloriler kendiliğinden sayılmaz. Bir litre tam süt 640 kcal'dir ve çiğnediğiniz 640 kcal'den daha fazla doyurmaz. Defizit durumunda günde 250500500 ml tutar ve % 1.5 veya yağlanmış olarak kullanılır: 500 ml yağsız et 180 kcal ve 17 g protein içerir, bu mükemmel bir oran. Kalsiyum ve B12'yi hala alıyorsun.

Laktoz ve şişlik

Yetişkinlerde laktaz aktivitesinin azalması bir hastalık değil, normal ve yaygındır. Laktoz intoleransı teşhisi konan insanlar bile genellikle tedavi ediyorlar. Bir seferde yaklaşık 12 g laktoz Belirtileri olmayan bu tam olarak 250 ml bardak. Yardımcı olan:

• Gündüzün sütünü bir seferde yarım litre yerine 200 ml'lik 2 3 porsiyona bölün.
• Yemekle birlikte iç, boş mideyle değil.
• Yoğurt ve kefir daha az laktoz içerir, sert peynirlerde neredeyse hiç yoktur aynı protein ve kalsiyum, daha az şikayet.
• Laktozsuz süt besin açısından aynıdır, sadece biraz daha tatlıdır.

Eğer yemekle birlikte 200 ml hala midenizi mahvediyorsa süt beslenmeniz için yeterli değildir. Bunun yerine yoğurt, peynir, sardalya, badem veya tofu'dan kalsiyum alın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sütten sonra şişlik ve boş dışkı hoş değil ama zararsızdır. Eğer:

• Çiş, şişmiş dudak veya boğaz veya sütten sonra nefes alma zorluğu bu süt protein alerjisi, intolerans değil; şişme veya nefes alma zorluğu acil servise gitmek anlamına gelir.
• Dışkıdaki kan veya mukus, istenmeyen kilo kaybı veya iki haftadan uzun süren ishal.
• Yıllarca süt içtikten sonra hiç sorun yaşamadıktan sonra aniden ortaya çıkan mide ağrısı ve şişlik.
• Bilinen böbrek hastalığı Protein, kalsiyum ve fosfor alımı doktorunuzla konuşmanız gereken bir şeydir, kendi başınıza değil.

Kısa versiyonu.

• 250 ml tam süt: 160 kcal, 8 g protein, 12 g karbonhidrat, 8 g yağ, yaklaşık 300 mg kalsiyum.
• Skimmed'de aynı protein ve kalsiyum kalorilerin yarısı için vardır kalorilerle ilgili hedefinizle seçin, efsanelerle değil.
• En iyi slotlar: Eğitimden sonra 400-500 ml ve yatmadan bir saat önce 300-500 ml.
• Eğitimden önce 200300300 ml'ye kadar kapatın ve 609090 dakika içiniz.
• Laktoz intoleransı varsa, yemekle birlikte 200 ml ile başlayın; döküntü, şişlik veya dışkıda kan olması doktoru görmenizi gerektirir.