Egzersiz yapanlar için tatlı patates: Sayılar ve Zamanlama

Tatlı patatesin en iyi tatlı patatesleri olduğu söylenir. Temiz karbonhidratBu da genellikle insanların içindekileri bilmeden yemeleri anlamına gelir. Eğer kaldırırsanız veya koşarsanız, rotasyonda tutmak için birkaç gerçek neden var ve normal pirincin işini daha iyi yaptığı birkaç durum. İşte rakamlar ve porsiyon boyutları.

100 gramın size vereceği şey

Kafası olmayan, yağsız, katkı yapmayan pişmiş tatlı patates:

• 90 kcal.
• 20,7 g karbonhidrat, 3,3 g lif ve yaklaşık 6,5 g şeker içerir .
• 2 g protein ve 0,2 g yağ
• 475 mg potasyum, günlük alımın yaklaşık %10'unu oluşturur.
• yaklaşık 960 μg A vitamini Beta-karoten'den, bir günün tam ihtiyacından fazla
• 2,4 mg C vitamini, 0,5 mg manganez, 0, 3 mg B6 vitamini

Kaynatılmış daha hafiftir çünkü su alır: 100 g'e yaklaşık 76 kcal ve 17 g karbonhidrat. Pratikte, ortalama 200 g tatlı patates, fırında, yaklaşık 180 kcal ve 41 g karbonhidrat içerir. Ölçün, çünkü tek tek patates 120 g'den 400 g'e kadar ve 40 g'lik bir karbonhidrat tarafının 80 g'lik bir taraf haline gelmesi gözler önüne serilmektedir.

Beyaz patates ve pirinçle nasıl karşılaştırılır?

100 g'e göre tüm rakamlar:

• Tatlı patates: 76 kcal, 17 g karbonhidrat, 2,5 g lif, 230 mg potasyum, yaklaşık 790 μg A vitamini
• Beyaz patates: 87 kcal, 20 g karbonhidrat, 1,8 g lif, 328 mg potasyum, 0 μg A vitamini
• Beyaz pirinç: 130 kcal, 28 g karbonhidrat, 0, 4 g lif, 35 mg potasyum, 0 μg A vitamini

Tatlı patates, gram başına en zayıf karbonhidrat kaynağı ve lif ve mikro besin maddelerinde en güçlüdür. Eğer günde 400 gram karbonhidrat almaya çalışıyorsanız, pirinç bunu midenizin yarısı ile yapar. Eğer bir eksikliğiniz varsa ve sürekli açsanız, tatlı patates aynı kalori için sizi daha doymuş tutar.

Yemek pişirmek glisemik endeksi düşündüğünden daha fazla değiştirir.

Aynı sebze, üç farklı sonuç:

• 25 ila 30 dakika kaynatılmış: Glisemik endeksi 45 ila 50 civarında
• 200 C'de 45 dakika pişirilmiş: 80 ila 95 civarında, beyaz ekmekle aynı.
• Kızarmış: Yaklaşık 75 kalori, yağ yüzünden 3-4 kat daha fazla.

Bu pişmiş tatlı patates kötü değildir. Bu da demek oluyor ki, pişmiş yemekler antrenman sırasında ve kaynatılmış yemekler daha uzun süre tutmak istediğiniz yemeklerde yer.

Eğitimden önce

Çoğu insan için işe yarayan kural: Egzersizden 2 ila 3 saat önce vücut ağırlığı kilogramı başına 1 ila 1,5 g karbonhidrat. 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı için bu 80 ila 120 g karbonhidrat demektir. Tatlı patatesin tek başına bunu rahatlıkla karşılamakta zorlanıyor çünkü 100 gram tatlı patatesden karbonhidrat yaklaşık 500 gram pişmiş patates ve neredeyse 17 gram lif anlamına geliyor.

80 kg'lık gerçekçi bir versiyon, bir güç seansından iki saat sonra:

1. 250 g pişmiş tatlı patates, yaklaşık 50 g karbonhidrat ve 8 g lif
2. 150 g tavuk göğsü veya 250 g Yunan yoğuru, yaklaşık 35 ila 45 g protein
3. Eğer daha fazla lif almadan 20 ila 30 gram daha karbonhidrat istiyorsanız, 60 gram kuru beyaz pirinç veya bir dilim ekmek ekleyin.

Eğitimden önceki son 60 ila 90 dakika içinde tatlı patates yanlış bir seçimdir. İçindeki lif ve manitol yavaş bir şekilde mideyi boşaltıyor ve bu da beşinci oturma seansında şişlik olarak ortaya çıkıyor.

Eğitimden sonra

Eğer günde bir kez antrenman yaparsanız 30 dakikalık süre efsane olur. Önemli olan günlük toplam. Tatlı patates normal bir yemeğin bir parçası olarak iyi geçer: 200 ila 300 g pişmiş, yani 40 ila 60 g karbonhidrat, 30 ila 40 g protein.

Eğer günde iki kez antrenman yaparsanız ve seanslar arasında 8 saatten az zaman geçerseniz gerçekten acelesiniz demektir. İlk iki saat içinde kilo başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat almayı hedefleyin ve pirinç veya beyaz patates 400 gram tatlı patatesten daha hızlı ve daha kolay düşer.

Eğer çok terliyorsanız potasyum bir bonusdur, ama sodyumun yerine geçemez. 60 dakika veya daha fazla terledikten sonra yemeğinizi normal şekilde tuzlayın.

Günde ne kadarı mantıklı?

• Defizit: Günde 150 ila 250 g, genellikle antrenman öncesi öğünde. Kalori başına doluluğu mükemmel.
• Bakım: Günde 200-400 gram, sorun yok.
• Fazla veya artış: 200 ila 300 gram arasında bir sınır koyun ve karbonhidratlarınızın geri kalanını pirinç, makarna ve meyvelerden alın. Aksi takdirde ihtiyacınız olan kaloriye ulaşmadan önce dolursunuz.

Birkaç haftadan fazla bir süre boyunca günde 400 ila 500 g'in üzerinde olmak avuçların ve ayaklarının hafif turuncu hale gelmesine neden olabilir. Bu karotenodermi. Zararsız ve azalttığınızda 2 ila 6 hafta içinde kaybolur.

Tatlı patates yanlış seçildiğinde

• Duyarlı sindirim veya IBS: 75 g'den fazla porsiyonlar gaz ve kramplara neden olacak kadar mannitol içerir.
• Böbrek taşları geçmişte: Tatlı patates 100 g'da 30 ila 60 mg oksalat içerir, beyaz patatesten daha fazla.
• Eğitim bir saatten az sürede: Daha az lif içeren bir şey seç.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Tatlı patates sıradan bir yiyecektir ve onu yemek için izin almanız gerekmez, ancak:

• şeker hastalığınız veya şeker öncesi hastalığınız varsa ve ilaç dozu ayarlanması gerekebileceğinden karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde değiştiriyorsanız;
• kronik böbrek hastalığınız varsa, çünkü porsiyon başına 400 ila 500 mg potasyum önemsiz değildir ve alımı genellikle kısıtlıdır;
• böbrek taşınız varsa veya bazı kan basıncı ilaçları da dahil olmak üzere potasyum tasarrufu sağlayan ilaçlar kullanıyorsanız;
• şişlik, ağrı veya dışkıda değişiklikler 3 haftadan uzun süre devam eder.

Tatlı patates daha iyi bir karbonhidrat değildir. Daha fazla lif, potasyum ve A vitamini olan bir karbonhidrat ve tüm hikaye bu.

Kısa versiyonu.

• 100 gram pişmiş tatlı patates 90 kcal, 20.7 g karbonhidrat, 3.3 g lif, 475 mg potasyum ve bir günlük A vitamininden daha fazlasını içerir.
• Kaynatmak glisemik endeksi 45 ile 50 arasında tutar, pişirmek 80 ile 95 arasında. Bu yüzden ne zaman yiyeceğinizi seçin.
• Eğitimden önce: 200 ila 300 g, iki ila üç saat dışarıda, 30 ila 40 g proteinle. Son 60 ila 90 dakikada değil.
• Günde iki kez egzersiz yapmadığınız sürece günlük toplamı saymak daha pratiktir.
• Diyabet, böbrek hastalığı veya taş geçmişiniz varsa, porsiyonlarınızı değiştirmeden önce bir doktora danışın.