Eğlenme basıncı: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Eğili baskı neredeyse herkesin programına yerleşir ve neredeyse kimse düzgün bir şekilde ayarlamaz. Bench açısı, çubuk yolu ve kaşıntı pozisyonu göğüs kısmını mı yoksa sadece ön bölümü ve üç gün boyunca ağrayan omuzunu mu yükleyeceğine karar verir. İşte somut versiyonu: ayarlamalar, rakamlar, hatalar ve asansörün kime uygun olduğu.

Eğitim basınlarının aslında neyi eğittiğini

Pectoralis major'ın üst, klavikulyar başı küre kemiğinden başlar ve lifleri çapraz olarak aşağı doğru uzanır. Sırt desteğini kaldırdığınızda basın yolu bu çizgiyi takip eder. Bu yüzden göğüs kısmının düz bir bankta olduğundan daha fazla çalışması gerekir. Ön bölünme ve üç ayaklı destekler ve bank ne kadar dik olursa omuz o kadar çok işi üstlenir.

Uygulanabilir tavan etrafında. 30 derece.- Evet . 45 dereceyi geçtikten sonra asansör bir basıncıya dönüşür: Göğüs daha az, omuz daha fazla. Eğer koltuğunuzda sabit çentikler varsa, üçüncü değil, düz olanın üstünde olan ilk veya ikinci olanı kullanın.

Kurulum: Beş nokta ve tutma

• Açı: 15°30 derece. Ölçemezseniz, gözünüzü açın. Sırt yatakları dik olmaktan ziyade düz olmalıdır.
• Beş temas noktası: Başın arkası, sırtın üst kısmı, kalçalar ve iki ayağın da yere yatmış. Kıçlar bütün set boyunca bankta kalır.
• Omuz bıçakları: Onları geriye ve aşağıya çek, sanki arka cebine doğru itmiş gibi, ve set bitene kadar orada tut. Göğüs yukarıda kalır.
• - Çapraz . Küçük ve doğal. Düz bir el sırtının altından kaymalı, yumruk değil.
• Tutma: Omzunun yaklaşık 1.4 katı genişliği, genellikle sıkı bir ele geçirmeden 355 cm daha geniş. Barın etrafında başparmakla sarılmış, her zaman.
• Bilekler: Elinin topuklarında bir çubuk, kolunun üstüne birleştirilmiş. Bileğin arkaya eğilirse, çubuğu parmaklarınla tutuyorsun demektir.

İdam, adım adım.

1. Çıkar ve kolu uzatarak kolu kavrama kemiğinin üzerinden getir.
2. Kontrol altındaki düşük 23 saniye.Dirsekleri gövdesine 45°60 derece doğru.
3. Çubuk, kavrama kemiğinin 2 3 cm altında ne boynunuzda ne de göğsünüzün ortasında.
4. Göğüs üzerinde yarım saniye dur. Çıkma yok.
5. Geri bas . 1 1.5 saniye., biraz çapraz, böylece çubuk omuz ekleminin üzerinde bitiyor.
6. Dirsekleri uzat, ama onları kilitleme.

En yaygın hatalar

• Çok dik bir açı. 45 60 derece'de göğüs kısmı düşündüğünden daha az olur ve ön bölünme setini yönetir.
• - Glute'lar kalkıyor. Kalçaların banktan ayrıldığında etkili açı düşer ve sırt pozisyonu kötü bir şekilde düz baskı yaparsın.
• Dirsekleri 90 dereceye doğru açılmış. Omuzun ön kısmını aşırı yüklemenin klasik yolu. Onları daha yakın tut.
• Barı göğsünden fırlatıyor. Asmanın en zor kısmını atlayıp yerine göbek kıkırdakını yüklersin.
• Yarım tekrar. Göğüslerin 10 cm üzerinde durmak ağırlık nedeniyle egonun kası için ticaret yapar.
• Çok ağır. Binlerce kötü tekrar yapıp da bir omzundan başka bir şeyle bitemezsin.

Eğer çubuk yolu tekrartan tekrarına değişirse, ağırlık çok ağır olur kaç kere zorla atmayı başarırsanız başarın.

Seti, tekrar ve sıklık

• Başlangıç (ilk 6 ay): 3 set 8 10 tekrar, 60 90 saniye dinlenme, 2 tekrar rezervi kaldıran bir ağırlık.
• Daha gelişmiş: 6'10 tekrar 4 set, 2'3 dakika dinlenme, son set 1 tekrar yedek olarak.
• Haftalık hacim: 102020 adet göğüs seti, bunlardan 69'u eğimde. İki seans 4 set 8 seansı yendi.
• Geri kazanma: İki yoğun göğüs seansı arasında 48-72 saat.
• Gelişme: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin. Eğer bu seni durdurursa, toplam 2.5 kg atlama için 1.25 kg tabak kullan.

Altı dakikalık bir ısınma.

5 dakika kolay kardiyot veya kürek çekme, sonra boş çubuk 15 kere, çalışma ağırlığının yüzde 40'ı 8, yüzde 60'ı 5, yüzde 80'i 3. Isıtma seti arasında 45-60 saniye dinlen.

Kimler için uygun ve kimler için kaçınmalı ?

Göğüs kısmınız orta ve alt kısımlardan çok geride kalıyorsa, aylarca düz bir şekilde oturmuşsanız ve ilerleme azalmışsa veya genel bir üst vücut programında göğüs ve ön omuzları kapsayan bir kaldırma istiyorsanız size uyar.

Eğer omzun ön tarafında aktif ağrılarınız varsa, AC ekleminiz tahriş olmuşsa veya omuz bıçaklarınızı geri çekip tutamıyorsanız atlayın veya değiştirin. Çok uzun kollar daha uzun bir çubuk yolu ve omuz stresini daha fazla anlamına gelir.

Kullanmaya değer varyasyonlar

• - Çakmaklar: Daha uzun bir hareket aralığı ve her taraf bağımsız olarak çalışır. Çubuğundan yüzde 10'la 20 daha az toplam ağırlık kullanın.
• Smith makinesi: sabit yol, başarısızlığa yakın tek başına eğitimde yararlıdır. Çubuğu göğsünün üst kısmına yerleştir.
• Eğlenme baskı makinesi: stabilizatörlere en az ihtiyaç duyulan, 1215.15'in 2 seti için bitirme olarak iyi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim sonrası kas ağrısı 24-72 saat sürer ve sıkıcı hissettirir. Başka bir şey normal değil. Eğer:

• omuz ağrısı dinlenmeye rağmen 2 haftadan uzun sürer;
• kolunuzda veya parmaklarınızda uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• Ağrı gece uyandırır veya o tarafta yatamazsınız;
• Bir patlama duydunuz veya hissettiniz ve ardından güç kaybı yaşadınız;
• Eğer bir set sırasında göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz bu acil bir durumdur, hemen antrenmanı durdurun.

Kısa versiyonu.

• Benci 153030 derece ayarlayın; 45 derece üzerinde omuzları çalıştırıyorsunuz, göğsünü değil.
• Beş temas noktası, bıçaklar geri çekilmiş, çubuklar anahtar kemikten 2 3 cm aşağıya kadar.
• 2'3 saniye aşağıya, 1'1.5 saniye basın. Ne sıçrayış, ne de koltukların çıkması.
• Haftada iki kez 6-10 tekrar 3-4 seri, ve bir kez aralığın en üstüne ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin.
• İki haftadan fazla keskin ağrı, karıncalanma veya kol zayıflığı tıbbi bir kontrol anlamına gelir, başka bir set değil.