Eğitimi Alışkanlık Edinin

Çoğu insan programı kötü olduğu için antrenmanlarını bırakmaz. İstifa ettiler çünkü ortaya çıkmanın artık bir karar olmadığı noktaya hiç ulaşmadılar. İlk birkaç hafta boyunca her seans irade gücüne mal olur ve irade gücü sınırlıdır. Amaç bu süreyi kısaltmak ve mümkün olduğunca az kendi kendine pazarlık ederek hayatta kalmaktır.

İki hafta değil, iki ila üç ay için plan yapın.

Alışkanlık oluşumu üzerine yapılan çalışmalar, ortalama 66 ile yaklaşık 18 ila 250 gün arasında bir aralık rapor eder. Yani ilk için 8 ila 12 haftaİlerlemeyi aynaya ya da bara olan rakamlara göre değerlendirme. Tek bir rakamla değerlendirin: planlanan toplantılardan tamamlanmıştır. Eğer bir ayda 12 plan yapıp 10 tane yaparsanız, bu iyi bir aydır, görünür bir değişiklik olmasa bile.

Giriş çubuğunu düşük ayarla .

Klasik hata, haftada 5 seans ve her biri 90 dakika süreyle planlanmış bir plan. Bu plan iki hafta sürer. Başlangıç olarak: Haftada 3 seans, her biri 40-45 dakika- Evet . 5-6 egzersiz, 6-12 tekrar 3 set, 90 saniye dinlenme. Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg atlamalarda ve 5 kg squat ve deadliftlerde ağırlık ekleyin ve her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda.

Ayrıca bir tanımlamak En az versiyon Kötü günler için: 20 dakika, üç egzersiz, her biri iki set. Bu yarı bir egzersiz değil. Zincirin kırılmamasını sağlayan bir sigorta. Sadece ayda iki seanstan fazla kaçırmadan üç ay sonra ses artırın.

Zamanı, yeri ve işaretini kilitle.

Bir cümle olarak yaz: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma saat 18:00'de işten 10 dakika uzaklıkta olan spor salonuna giderim. Şu an bulunduğun yerle ilk set arasında ne kadar az karar alırsan oraya gitme olasılığın o kadar artar.

• Aynı günler."Mümkün olduğunda haftada üç kez" değil.
• Aynı saatte.En fazla bir saatlik bir toleransla.
• Bir spor salonu.Üç arasında bir seçim değil.
• Çantalar önceki gece toplandı: Ayakkabılar, havlu, şişe. Akşamın o 4 dakikası sabahın kararını kaldırır.
• Evde mi antrenman yapıyorsun? Aynı kurallar aynı odanın köşesinde, ekipman görünür, asla dolapta.

İki günlük kural.

Bir seans kaçırmak bir şey değil. Sorun ard arda iki atlama, çünkü atlamalar istisna olmaktan çıkıp yeni bir kalıp haline geldiğinde. Kural: İki programlı seansı ardı ardına kaçırma. Pazartesi gününde geçmezse, Salı günü zorunludur. Sadece 20 dakikalık versiyon olsa bile.

Bir yıl boyunca %80 tutarlılık 125 yaklaşık 125 seans altı hafta boyunca yüzde 100 vuruşlar ve ardından hiçbir şey.

30 saniyelik bir eğitim günlüğü.

Sadece iki şeyi kaydet: Bu egzersizleri ve ağırlık çarpı tekrarları. Not defteri ya da herhangi bir uygulama, önemli değil. İki avantaj: Bir dahaki sefere neyle geleceğini biliyorsun (karar vermeye 5 dakika harcamak yok), ve 6 hafta sonra aynanın henüz yakalayamadığı ilerlemenin kanıtı var. Ayda bir kez, bitirdiğiniz seansları sayın ve sayıyı yazın.

Planı genellikle bozan üç şey.

Yorgunluk

Uyku en büyük faktördür. Hedef. 7 ila 9 saat Aynı saatte uyanmak için hafta sonları da aynı saatte uyanmak için. Eğer 5 saat uyursan, sorun disiplin değil uyku.

Zaman yok.

Bu neredeyse her zaman "90 dakikam yok" anlamına gelir. Üç ana asansör ve iki aksesuar ile 40 dakikalık bir seans önemli bir şey kaçırmaz. Dinlenme sürelerini 60 ila 75 saniyeye düşürerek 8 ila 10 dakika tasarruf edebilirsiniz.

Ağrılar

İlk seanslardan sonra ağrı 24 ila 72 saat sürer ve normaldir. Bu yüzden iptal etmeyin. Yükü yüzde 20-30 düşürün ve yine de çalışın. Bunun yanında, etrafta protein tut. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 g (80 kg kişi için yaklaşık 130 g) ve her kilogram başına 30 ila 35 ml su içmek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim çoğu insan için güvenlidir, ancak devam etmeden önce bir doktora danışın:

• Göğüs ağrısı, basınç veya orta derecede çaba gösterildiğinde nefes darlığı;
• Egzersiz sırasında veya sonrasında bayılma, baş dönmesi veya düzensiz kalp atışı;
• 7 ila 10 günden fazla süren keskin eklem ağrısı veya geçmeyen şişlik;
• yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığı teşhisi konduğunuz veya 40 yaşın üzerinde olduğunuz ve yıllardır egzersiz yapmadığınız;
• Hamilelik, son ameliyat veya açıklanamayan kilo kaybı.

Eğitim, haftadan haftaya mevcut bir ağrıyı daha da kötüleştirirse, bu, eğitimle geçilebilecek bir şey değildir.

Kısa versiyonu.

• Otomatik pilot üzerinde çalışmadan 8 ila 12 hafta önce eğitim bekleyin; o zamana kadar sadece tamamlanmış seansları izleyin.
• Haftada 3 seans ile başlayın, 40 ila 45 dakika, 5 ila 6 egzersiz, 6 ila 12 tekrar 3 seri.
• Aynı günleri, aynı saatleri ve aynı spor salonunu ayarlayın. Çantayı bir gece önce toplayın.
• İki seansı asla kaçırma. Bunun yerine 20 dakikalık versiyona geri dön.
• 7 ila 9 saatlik uyku ve günde her kilogramda yaklaşık 1,6 gram protein tutarlılığı mümkün kılar.