Eğitim Yapıyorsanız Bilmeniz Gereken Yürek Hakikatleri

Kalbiniz, yaklaşık olarak yumruk büyüklüğünde, yaklaşık 300 gram ağırlığında bir kastır ve vücudunuzdaki hiçbir zaman dinlenmeyen tek kastır. Spor salonlarında bu konuda tekrarlananların çoğu ya yanlış ya da pratikte işe yaramaz. İşte antrenman yaparken önemli olan rakamlar.

Kalbin 24 saat içinde ne yapar?

Dinlenirken dakikada yaklaşık 60 ila 80 kez atıyor günde yaklaşık 100.000 atış ve ortalama bir yaşam süresi boyunca yaklaşık 2,5 milyar. Her atış 60 ila 80 ml kanı dışarıya itiyor, yani bir dakikada yaklaşık 5 litre hareket ediyor, bu da tüm kan haciminize yakın. 24 saat içinde toplamda yaklaşık 7.000 litre.

Eğitimsiz bir kişi yoğun bir çaba altında bunu dakikada 20 ila 25 litreye kadar itirebilir. Ve elit dayanıklılık sporcuları 35 litreyi geçebilir. Kalbin yedi kat daha hızlı atması için değil, yaklaşık üç kat daha hızlı atması için ve geri kalanı da her atışta çok daha fazla kan atmaktan kaynaklanıyor. Bu ikinci kısım eğitimin geliştirdiği şeydir.

Dinlenme kalp hızı

Normal aralık dakikada 60 ila 100 atıştır. Düzenli olarak dayanıklılık eğitimi alan insanlar genellikle 45 ile 55 arasında otururlar ve uzun mesafe bisikletçileri ve koşucular bazen 38 ile 42 arasında otururlar. Düşük bir sayı kendi başına bir hedef değildir, ama her atış daha fazla iş yaptığının iyi bir işareti.

Sabahları yataktan çıkmadan önce ölçün. Üç sabah üst üste. Ve ortalamayı alın. Eğer normalden 7 ila 10 atış daha yüksekse ve birkaç gün boyunca devam ederse vücudunuz iyileşmediğinizi söylüyor: Uyku eksikliği, çok fazla egzersiz, dün geceki alkol veya soğuk algınlığı. 8 ila 12 hafta boyunca sürekli kardiyoterapi yapıldıktan sonra 5 ila 10 atış düşmesi gerçekçi.

Maksimum kalp atışı: Formül yalan.

"220 eksi yaşınız" kuralı, her iki yönde yaklaşık ±10 ila 12 vuruş hatası ile kaba bir tahmindir. 40 yaşında bir kişi için gerçek maksimum 168 ile 192 arasında olabilir. Bu da körü körüne bölgeleri takip ederseniz kolay bir seansla acımasız bir seans arasındaki fark.

Uygulanabilir bir çözüm: 10 dakika ısınır, sonra 3 dakika dayanamayacağın bir hızla sert yürür, 1 dakika kolay, sonra 2 dakika daha ve sonunda bir sprint yaparsın. Gördüğünüz en yüksek sayı gerçek maksimumunuza çok yakın. Bunu sadece sağlıklıysanız ve birkaç haftadır antrenman yapıyorsanız yapın.

Kalp atış hızı geri kazanma ücretsiz bir test

Bu, kendi başınıza ölçebildiğiniz en yararlı şeylerden biridir. Zorlu bir çabanın ardından dur ya da hafif bir yürüyüşe başla, kalp atışını not et ve sonra tam 60 saniye sonra tekrar kontrol et. 12 atış veya daha fazla düşüş normal olarak kabul edilir; 12'den az bir düşüş araştırmalarda daha yüksek riskle bağlantılıdır ve bir doktora bahsetmeye değer. İyi eğitilmiş insanlar genellikle 25 ila 40 atış düşüşü görürler.

Eğitimin gerçekten neyi değiştirdiğini

Dayanıklılık çalışması ile sol ventrikül büyür ve daha fazla kanla dolur, bu da atış başına pompalanan hacim miktarını artırır. Ağır güç antrenmanında ventrikül duvarı tipik 8 ila 11 mm'den 12 ila 13 mm'ye kadar hafifçe kalınlaşır. Her ikisi de hastalık değil, normal uyumdur ve ikisi de durduktan birkaç ay sonra başlangıç seviyesine geri döner.

Nadiren ortaya çıkan bir detay: Kalp kası, bicepsi gibi kramp geçirip kasık kalmaz. Refraktörlüğü yaklaşık 250 ila 300 ms sürer, bu nedenle fiziksel olarak tetanusa giremez. Bu yüzden kalbin yirminci çırpıda dört ayaklı vücudun gibi "yorgulmaz".

Ne kadar eğitim yeterli?

En iyi desteklenen minimum haftada 150 dakika 5 × 30 dakika hızlı yürüyüş, kolay bisiklet veya yüzme 75 veya 75 dakika güçlü çalışma ve haftada 2 güç seansı. Ortalama demek, tam cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Sadece üç gününüz varsa: 2 × 40 dakika kolaydan ılımlıya artı bir aralık seansı (örneğin 6 × 2 dakika sert ve 2 dakika kolay) faydaların çoğunu kapsar. Bilmeye değer başka bir şey: Tamamen hareketsiz biri için haftada ilk 60 ila 90 dakika aktivite riskin orantısız bir şekilde azaltılmasına neden olur. Bunun ötesinde her şey bir bonus, bir şart değil.

Küçük şeyler bir araya gelir.

• Kan basıncı: En iyi 120/80'in altında. Farklı günlerde 140/90'ın üzerinde okumalar doktorun muayenehanesine ait, "Daha fazla kardiyoteri" planına değil.
• Tuz: Tavsiye edilen miktar günde 5 gram tuz ve yaklaşık 2 gram sodyum. Çoğu, karıştırıcıdan değil ekmek, et ve peynirden gelir.
• Uyku: 6 saatten daha az bir süre düzenli olarak kullanmak hem dinlenme kalp atış hızını hem de kan basıncını arttırır. 7-9'a nişan al.
• Oturma: Her 45 ila 60 dakikada bir kalk ve 2 ila 3 dakika yürüyüş yap. Buzağılarınız "ikinci pompa" yürüyüş kanı yürekten geri itmektedir.
• Kafein: Günde 400 mg'a kadar, yaklaşık 3 ila 4 kahve, çoğu sağlıklı insan için iyi. Kahvaltıyı atlamak ve 5 tane içmek aynı şey değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunu beklemeyin ya da internetten arama yapmayın. Eğer:

• Göğüs basıncı, sıkıntı veya yananlık, çaba göstererek ortaya çıkar ve durduğunuzda kaybolur.
• Sol kol, çene, boyun veya omuz kürekleri arasında yayılan ağrı, özellikle terleme ve bulantı ile birlikte.
• Egzersiz sırasında bayılmak ya da bayılmak bu asla zorlanmayacak bir şey.
• Birkaç dakikadan uzun süren, tamamen düzensiz veya dinlenme halinde olan kalp atışları.
• Eskiden kolayca halledilebilen işler sırasında nefes darlığı veya bacakların şişmesi.
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı belli bir sebep olmadan sürekli olarak 100'ün üzerinde veya 40'ın altında.
• 50 yaşından önce ani kalp ölümü aile öyküsü ciddi bir antrenmana başlamadan önce tarama yapın.

40 yaşın üzerindeki çoğu insan veya yüksek tansiyonu, kolesterolü veya kan şekeri olan herkes için yoğun bir program başlamadan önce kısa bir kontrol ve EKG makul bir şekilde bir saat kullanır.

Kalbin için en iyi kardiyoterapi programı altı ay sonra da yapacağın programdır. Üç hafta boyunca etkileyici görünen program değil.

Kısa versiyonu.

• Kalbiniz dinlenirken ve yük altında 20 litre kadar kanı dakikada yaklaşık 5 litre hareket ettirir; egzersiz, atış başına hacim hızından daha fazla artırır.
• Sabah dinlenme kalp atışını takip et 7 ila 10 atış atlaması birkaç gün boyunca iyileşmeye ihtiyacın olduğu anlamına gelir, başka bir zor seans değil.
• Eğer kalp atış hızı yoğun bir çalışmadan sonra ilk dakikada 12 atıştan az düşerse, bunu bir doktora söyleyin.
• Haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest yapmayı hedefleyin ve haftada iki kez güç çalışması yapın; haftada üç gün zaten faydaların çoğunu kapsar.
• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, antrenman sırasında bayılma veya 140/90'ın üzerinde okumalar bir program ayarlaması değil tıbbi bir kontrol anlamına gelir.