Beyin ve Hareket: Eğitim Yönünü Değiştiren 8 Gerçek

Beyniniz vücudunuzun ağırlığının yaklaşık %2'sini oluşturuyor ve bir günde harcadığınız enerjinin yaklaşık beşte birini yakıyor. Bu işin büyük bir kısmı düşünce ile hiçbir ilgisi yok. Hareket planlama, başlatma ve sürekli düzeltme işlerine gidiyor. Yani yaptığın her set sinir sistemi eğitimi, sadece kas eğitimi değil.

Güç kazancının ilk ayı kafanızda olur.

Eğer sıfırdan başlarsanız, ilk 4 hafta içinde squat veya pressiniz %20-30 artabilir. Aynı uzantıda kas kütleniz de belki de %0.5'e kadar artabilir. Bu hesaplama sadece sinir sistemini saydığınızda işe yarar: Beyniniz birden fazla motor birimi toplamayı, daha hızlı ateşlemeyi ve karşıt kasları frenlemeyi bırakmayı öğrenir. Hipertrofi sadece 6.8. haftadan sonra ana neden olarak devreye girer.

Pratik olarak: Eğer hedef öğrenmek Bir kaldırma, daha sık daha az ağırlıkta yapın. Haftada 3 ila 4 kez. 70% 75% maksimum hızla 3 tekrar 4-6 seri. 2-3 dakika dinlenme ve tek bir tekrar başarısızlığa yol açmasın. Günde yirmi tane temiz tekrar beynine son beşinin parçalanması için 15 adetden daha fazla öğretiyor.

Bir kolunu eğitirsen diğeri güçlenir .

Bu çapraz eğitim: Sadece bir tarafı 4-6 hafta boyunca eğitmek ve eğitilmemiş taraf tek bir tekrar yapmadan yaklaşık %715 güç kazanır. Kas değişmedi. Beynin verdiği komutlar değişmişti. Bu yüzden bir kolun alçı veya ameliyatı diğerini eğitmeye devam etmek için bir nedendir.

Kardiyotest ve odaklanma: Gerçek rakamlar

Maksimum kalp atış hızının % 65'inden % 75'ine kadar koşarak, bisikletle veya hızlı yürüyüşle 30~40 dakika sonra, BDNF kanda nöronlar arasındaki bağlantıların büyümesini ve sürdürülmesini destekleyen bir protein olarak yükselir. Dikkat ve problem çözme hızındaki ölçülebilir artış, bittikten sonra yaklaşık 60-120 dakika sürer, bu yüzden en zor düşüncelerinizi bu pencereye park etmeye değer.

Eğer gün sıkı ise, maksimum kalp atış hızının %85%90'ında 4 dakikalık 4 aralık ve aralarında 3 dakikalık kolay yürüyüş toplam 25 dakikada karşılaştırılabilir bir uyarı verir. Araştırmada sürekli olarak ortaya çıkan haftalık rakam 150 dakika orta aktivite ve beş 30 dakikalık yürüyüş bunu bir tane kahramanca pazar seansından çok daha güvenilir bir şekilde dolduruyor.

Denge bir beyin testi, bacak testi değil.

Tek bacakta durmak sahip olduğun en ucuz sinir sistemi testi. 50 75 yaş arasındaki yetişkinlerde, destek olmadan bir bacağın üzerinde 10 saniye tutamadıkları, sonraki birkaç yıl boyunca ölüm riskinin belirgin bir şekilde daha yüksek olması ile ilişkilidir. Gözleri kapalı sayılar çöküyor: 20 yaşındaki bir çocuk 25-30 saniye tutar, 60 yaşındaki ise genellikle 5 saniyeden daha az, çünkü görme olmadan beyin sadece eklem ve iç kulak sinyalleri ile kalır.

Eğitim sıkıcı ve işe yarıyor: Her bacakta 30 saniyelik 3 set, her gün, kolunun erişiminde bir masa kenarı ile. Kolaylaştığında gözlerini kapat ya da katlanmış bir havluya yaslan.

Miyelin, hız ve teknik neden yapışır?

Sinir sinyali, kalın bir miyelenli liften saniyede 100-120 metre ve ince bir miyelensiz liften yaklaşık 1 m/s hızla 120 yüz kat farkı ile geçer. Hareketin tekrarlanması bu kabukları kalınlaştırır ve yol daha hızlı ve güvenilir olur. Bu yüzden vücudunuz bisiklet sürmeyi ya da ağırlık kaldırmayı yıllarca hatırlıyor ve aynı mekanizma ile kötü alışkanlıkları da hatırlıyor: Bir hatayı düzeltmek 610 hafta kasıtlı çalışmayı gerektirir, genellikle ilk seferde doğru öğrenmekten daha uzun sürer.

Ölçek için: Görsel bir sinyale tepki vermek 200-250 milisaniye sürer, ses 150-200 ms. Bir iniş daha kısa, bu yüzden bir yuvarlak dizini düzeltemezsin. sırasında Atlamayı önceden yavaş tekrarlarla çalıştırmak zorundasın.

Zihinsel provalar saçma değildir.

Bir hareketin hayal edilmesi, onu gerçekleştiren beyin bölgelerinin bir kısmını harekete geçirir. Kontrolü altında koşullarda, haftada 4-5 kez 10-15 dakika zihinsel prova yapmak küçük ama ölçülebilir bir güç artışına neden olur. Birkaç yüzde ve karmaşık asansörlerin belirgin bir şekilde daha temiz bir şekilde gerçekleştirilmesi. Eğitimin yerini alamaz ama hasta, seyahat eden ya da rehabilitasyonun başındayken sağlam bir araçtır.

Uyku işin yarısını yapar.

Yeni bir hareket sadece onu yaparken öğrenilmez, uyurken de pekiştirilir. 7-9 saat sonra, bir gün önce öğrenilen bir beceriyi doğrulamak, ekstra pratik yapmadan tipik olarak %10%20 daha iyidir. İki gece 5 saatlik bir seanstan sonra tepki süresi ve hassasiyetiniz belirgin bir şekilde düşer. Yorgun olduğunuz hissinin de düşüşü daha kötü olur. Böylece daha kötü performans gösterirken kendinizi iyi hissedersiniz. 20-30 dakikalık bir kestirme yardımcı olur; 45 dakikadan uzun bir süre genellikle sizi kaygılı bırakır.

Bir hafta içinde ayarlamak.

1. İki 45-60 dakikalık güç seansı. Her biri teknik olarak henüz öğrenmediğiniz en az bir kaldırma içerir.
2. 150 dakika orta derecede kardiyoterapi, 4-5 gezide.
3. Her gün 10 dakika dengeniz ve koordinasyonunuz var. Çaydanı beklerken size uyar.
4. Her iki ayda bir yeni yetenek: Yeni bir asansör varyasyonu, dans, tırmanış. Yenilik, tanıdık şeyleri tekrarlamanın sağlayamayacağı bir uyarıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Hayatınızın en kötü anında baş ağrısı, özellikle bulantı veya bulanık görüş.
• Vücudun bir tarafında uyuşukluk veya zayıflık, düşmüş bir ağız, konuşma zorluğu acil durum, hemen.
• Kafanıza çarpıp bayılmanız, kusmanız veya birkaç dakikadan fazla kafa karışıklığınız olması.
• Birkaç günden fazla süren baş dönmesi veya hareketsiz yürüyüş veya çift görüş.
• 60 yaşın üzerinde birinde dengenin ani düşüşü ve tekrarlanan düşüşler.
• El titremesi, sertlik veya birkaç ay öncesine göre hareketlerinin yavaşladığı hissi.

Kısa versiyonu.

• İlk 4-6 hafta güç gelişiminde sinir sistemi daha çok çalışır, kaslar değil. Bu yüzden teknikleri %70%75'e kadar öğrenin, başarısızlığa değil.
• Maksimum kalp atış hızı %65'in %75'inde 30'dan 40 dakika kadar kardiyoped yapmak, 1 saat 2 saat daha keskin odaklanmayı sağlar. O pencereden yararlan.
• Bir bacağın üzerinde 10 saniye dayanamıyor musun? Bu veriler, detay değil. Günde 3 x 30 saniye değişir.
• Kötü teknik iyi teknik kadar hatırlanır; geri alması 610 hafta sürer.
• 7-9 saatlik uyku olmadan o gün öğrendiklerinin %10'unu kaybediyorsun.