Eğitim yapan insanlar için ton balığı: Gerçek sayıları ve ne zaman yiyeceğini.

Bir kutu ton balığı, iki dakikadan az hazırlık yaparak bir yemeğe 25 ila 30 gram protein eklemenin en ucuz yollarından biridir. Etrafta çok gürültü var. Su veya yağ, ne kadarı cıva yüzünden çok fazla ve "trenman sonrası gıda" olarak sayılır mı? İşte bu rakamlar ve ton balığının gerçekten yerini kazandığı durumlar.

Gerçekten kutuda ne var?

Tüm değerler 100 gram başına. boşaltılmış Aslında bunu yediğiniz için ton balığı:

• Suda ton balığı: Yaklaşık 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0.8-1.5 g yağ, 0 g karbonhidrat.
• Ton balığı yağlı, su çekilmiş: Yaklaşık 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g yağ. Yağı da ye ve 80-120 kcal ekle.
• Taze veya dondurulmuş ton balığı bifteği: 100 g ham protein başına yaklaşık 110-140 kcal ve 23-28 g protein.
• Tuz: Genellikle 100 g başına 300-400 mg sodyum. "Tamiri olmayan" versiyonlar 100 mg'ın altında gelir.
• Mikronutriyentler: 60-80 mcg selenyum, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Bir tanesi günlük selenyum ve B12 ihtiyacını karşılayabilir.

160-185 gramlık standart bir kutu 100-120 gram boşaltır. 110-145 kcal için 25-30 g protein Eğer suya gömülmüşse. Protein kalorisi oranı yumurta beyazı ve yağsız et dışında hiçbir şeyle karşılaştırılamaz.

Omega-3: Düşündüğünden daha az.

Bu en büyük yanlış anlaşılma. Konserve hafif ton balığı (skipjack) 100 g başına sadece 0.2-0.3 g EPA artı DHA içerir. Beyaz ton balığı (albacore) 0,7-1,5 g içerir. Karşılaştırma için, 100 g akvaryum veya somon 1,5-2,5 g içerir. Eğer hedefiniz günde 250-500 mg EPA ve DHA ise, günde 150-250 g hafif ton balığı gerekir. Bu da sizi doğrudan cıva sorunuyla karşı karşıya bırakır. Protein için ton balığı yiyin ve omega-3'ü haftada iki kez yağlı balıklarla doldurun.

Haftada ne kadar - Cıva sorusu

Tuna gıda zincirinin en üst kısmında yer alır ve metil cıva biriktirir. FDA ve EPA'nın kullandığı rehberlik ve Avrupa kurumlarının da söylediği gibi:

• Konserve açık ton balığı (skipjack): Haftada yaklaşık 115 g'lik 2-3 porsiyon, yani toplam 340 g.
• Beyaz balık ve sarı yüzgeçli balık: Haftada yaklaşık 115 g'lik bir porsiyon.
• Büyük gözlü ton balığı: Atla, en fazla cıva taşıyor.

Uygulama: 80 kg'lık bir yetişkin için haftada 3 kutu hafif ton balığı gayet iyi. Haftada yedi kutu, aylar sonra, değil. Kaynaklarınızı değiştirin - bir gün ton balığı, bir sonraki gün tavuk, bir sonraki gün yumurta, bir sonraki gün makrel veya sardalya.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden sonra

Pencere 30 dakika değil, birkaç saat. Ama son yemeğin 4-5 saat önceyse, uzatma. Yemekte vücut ağırlığı kilogram başına 0,3-0,4 g protein hedefleyin, bu da 80 kg kişi için 25-32 g veya tam olarak bir kutu. Ama balık tutma noktası, ton balığının karbonhidratı sıfır. 60-80 g kuru ölçülmüş pirinç (yaklaşık 180-240 g pişmiş), 250-300 g patates veya iki dilim ekmek ekleyin.

Eğitimden önce

Suyun içinde ton balığı hafif duruyor çünkü neredeyse yağ ve lif içermiyor. 100 gram ve bazı karbonhidratlar seanstan 60-90 dakika önce çoğu insan için işe yarıyor. Tüneli yağla karıştırmak farklı bir hikaye. 2-3 saat beklet.

Günün geri kalanında.

Eğer antrenman yapıyorsanız, günde her kilogramda 1,6-2,2 gram protein almayı hedefleyin: 80 kg'da 128-176 g. Bunu 4-5 öğün 25-40 gramlık yemeklere ayırın. Ton balığı boşluğu doldurmak için en yararlı olanıdır - saat 7 olduğunda, 100 gram protein alıyorsunuz ve hala 60'a ihtiyacınız var.

Tuna proteinleri çözüyor, yemekleri değil. Tırnaklı konservenin içinden, bir malzeme, akşam yemeği değil.

Üç kez numaralarla yemek.

1. Egzersiz sonrası: 100 g su çekilmiş ton balığı + 200 g pişmiş pirinç + 150 g sebze + bir çay kaşığı zeytinyağı. Yaklaşık 32 gram protein, 55 gram karbonhidrat, 450 kcal.
2. Hızlı öğle yemeği: 2 dilim tam tahıl ekmeği (70 g) + 100 g ton balığı + mayo + soğan yerine bir kaşık Yunan yoğurt. Yaklaşık 35 gram protein, 340 kcal.
3. Hafif bir akşam yemeği: 100 g ton balığı + 150 g pişmiş biber + domates + limon. Yaklaşık 38 gram protein, 400 kalori, artı 8-10 gram lif.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Hamilelik, emzirme veya gebe kalma girişimleri: Cıva sınırları daha sıkı ve bireysel - kendi kendini tahmin etmek yerine doktorunuzla bir miktar üzerinde anlaşın.
• Çocuklar: Bir porsiyon 30-60 gram, yetişkin bir kutu değil. Çocuk doktorunuzla görüşün.
• Yüksek kan basıncı veya böbrek hastalığı: Konserve sodyum hızlı bir şekilde toplanır. Dökülen ton balığını soğuk suda 30-60 saniye boyunca yıkamak, tuzun önemli bir kısmını çıkarır.
• Acil: Yüzün kızarması, döküntü, baş ağrısı, kalp atışları veya balık yedikten sonra 10-60 dakika içinde ishal histamin zehirlenmesi olabilir. Dudakların ya da boğazın şişmesi ve nefes alma zorluğu acil bir durumdur, beklemek gerekmez.
• Uzun süreli yüksek alım: Eğer aylardır haftada beş veya daha fazla kutu yiyor ve parmaklarda karıncalanma, titreme veya dengesizlik sorunları yaşıyorsanız doktorunuza söyleyin - cıva kanda ölçülebilir.
• Gut: Tuna' nın purinleri orta derecede yüksek, bu nedenle sık sık patlamalar yaşarsanız, miktarı doktorunuzla ayarlayın.

Kısa versiyonu.

• Suyun içindeki bir kutu (100-120 g boşaltılmış) 110-145 kcal için 25-30 g protein verir - bulabileceğiniz en iyi protein kalori başına dolar başına.
• Açık ton balığı: Haftada 340 g'e kadar. Beyaz balık veya sarı yüzgeçli balık: Haftada yaklaşık 115 gram. - Büyük gözü atla.
• Konserve ton balığından omega-3 önemsiz. Bunu haftada iki kez akvaryum, sardalya veya somonlardan alın.
• Egzersiz sonrası, hep karbonhidratlarla eşleştir: 200 g pişmiş pirinç, 250-300 g patates veya iki dilim ekmek.
• Hamilelik, emzirme, çocuk, yüksek tansiyon veya gut ile ilgili olarak, bunu rutin hale getirmeden önce bir doktorla miktarı kararlaştırın.