Egzersiz yapan insanlar için: Sayıları ve ne zaman yiyeceğini.

Quinoa süper gıda olarak satılıyor, ama aslında sadece pirinç gibi pişirilen bir tohum. Beyaz pirinçten iki kat daha fazla protein ve beş kat daha fazla lif içerir. Eğitim yaparsan yararlı olur ama sihir değildir. İşte gerçekte ne aldığınız ve hangi yemeğe ait olduğu.

100 gram başına beslenme

Önce çiğden pişmişten ayırın. Kinoa suyu emer ve ağırlığı yaklaşık üç katına çıkar, bu yüzden 100 gram ham yaklaşık 300 gram pişmiş olur. Çoğu internet tablosunda ham değerler listelenir. Bu yüzden insanlar aslında proteinlerinin iki katını yediğini düşünürler.

100 g ham kinoa:

• yaklaşık 365 kcal.
• 14 g protein
• 64 g karbonhidrat
• 6 g yağ, çoğunlukla doymamış
• 7 g lif
• Yaklaşık olarak 197 mg magnezyum, 4,5 mg demir, 3 mg çinko, 460 mg fosfor

100 g pişmiş kinoa 120 kcal, 4,4 g protein, 21 g karbonhidrat ve 2,8 g lif içerir. Gerçekçi bir tabakta 185 g pişmiş bir porsiyon (bir dolu bardak) yaklaşık 220 kcal, 8 g protein, 39 g karbonhidrat ve 5 g lif verir. Bu tek porsiyon aynı zamanda günlük magnezyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 15'ini de kapsar. Bu haftada dört veya beş kez egzersiz yaparsanız önemlidir.

Protein: tamamlanın ama ana kaynağınız değil.

Kinoa, buğday ve pirinci neredeyse hiç olmayan lizin de dahil olmak üzere dokuz gerekli amino asidi içerir. Bu yüzden de tam bir protein olarak adlandırılıyor ve bu kısım doğru. Sorun miktar.

Bir öğünde kas protein sentezini doğru bir şekilde tetiklemek için yaklaşık 2.533 g leusin gerekir. 100 g çiğ quinoa yaklaşık 0.9 g verir. Tek başına kinoa için eşiğe ulaşmak için 300 gramın üzerinde çiğ yemeniz gerekir ki bu da tek bir yemeğin 1.100 kaloriden fazlasıdır. - Uygulanabilir değil.

Uygulanabilir versiyon: Kinoa pirinç veya makarnalardan daha iyi bir bazdır, ama et, balık, yumurta, süt ürünleri veya baklagillerden aldığınız proteini saymaya devam edin. Eğer kaldırıyorsanız, günde vücut ağırlığının her kilogramına 1,62.22,2 gram protein hedefleyin. 80 kg'da bu 13017175 g'dir ve kinoa gerçekçi bir şekilde 102020 g'i kapsayacaktır.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

En iyisi 2-3 saat dışarıda yenir. 60-75 dakikalık bir güç seansı için, bu öğünde kilogram başına 1,5 gram karbonhidrat yeterli. 75 kg'da bu 75110110 g karbonhidrat veya yaklaşık 12017170 g çiğ kinoa (350500500 g pişmiş) bir protein kaynağı ile birlikte.

Eğlenmeden önce 60'tan 90'a kadar zamanınız varsa, Quinoa'yı atlayın.- Evet . 100 gram hamda yedi gram lif fazla. Karın çamaşırları altında sıkışırken ya da son ağırlık kaldırırken. Bunun yerine muz, beyaz pirinç ya da bir kaşık bal.

Eğitimden sonra

30 dakikalık anabolik pencere abartılı. Eğer antrenmandan 23 saat önce yemek yersen, antrenmandan sonra rahat bir 12 saatin var. - Kesin bir yemek: 60100100 g çiğ kinoa (180300300 g pişmiş) artı 150200200 g tavuk, balık veya tofu, sebzelerle. Bu yaklaşık 45 70 g karbonhidrat ve 40 50 g protein içerir.

Dinlenme günleri ve akşam yemekleri

Kinoa'nın glisemik indeksi beyaz pirinç için yaklaşık 73'e karşı 50 civarındadır ve porsiyon başına 5 gram lifle sizi daha uzun süre doyururur. Yağ kaybı aşamasında ki bu en büyük avantajı: kalori oranı pirinçle neredeyse aynıdır (100 g pişmiş pirinç için 120 karşı 130 kcal), ancak aşırı yemek çok daha zordur.

Kinoa ile pirinç ve yulaf

• Beyaz pirinç (100 g ham): 360 kalori, 7 gram protein, 1,3 gram lif, 25 mg magnezyum. Eğitimden hemen önce ve sonra daha iyi çünkü hafif oturur.
• Yulaf (100 g ham): 380 kcal, 13 gram protein, 10 gram lif. Kinoa'ya benzer, daha ucuz ama gluteni içerir.
• Quinoa- Evet . En iyi protein, mineral ve doygunluk karışımı ve üçünün en pahalısı.

Birini seçmek zorunda değilsin. Hafta boyunca rotasyon yap.

Yemek pişiriyorum: 15 dakika ve bir kural.

1. Soğuk su altında 30 60 saniye durarak durdurun. Dış tabakadaki saponinlerin tadı acı ve bu da bazı insanların kinonu sevmediklerini söylemelerinin nedeni.
2. 1 bölüm kinoa ile 2 bölüm su kullanın.
3. 15 dakika kaynatın, sonra ateşi çıkarın ve 5 dakika bekletin.
4. 300 gram ham ham pişirin. Yaklaşık 900 gram pişmiş, yani 4'e 5 porsiyon alırsınız ve 4 ° C'de veya daha düşük sıcaklıklarda buzdolabında 4 güne kadar kalır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kinoa çoğu insan için zararsızdır, ancak tahmin etmek yerine kontrol etmeye değer birkaç durum vardır:

• Böbrek taşları geçmişte Kinoa oksalat içerir, bu nedenle ne kadar ve ne sıklıkla olduğunu doktorunuzla kararlaştırın.
• Kronik böbrek hastalığı Potasyum ve fosfor içeriği böbrek fonksiyonunun azalması ile ilgili bir sorun olabilir.
• Çölyak hastalığı Kinoa'nın kendisi glütensiz, ancak genellikle tahıl işleyen tesislerde paketlenir; belirtiler devam ederse bir gastroenteroloğa görün.
• 2 - 3 haftadan fazla süren şişlik, kramp veya gevşek dışkı İfır alımını arttırdığın zaman bu artık uyum değil, kontrol edilmek için bir nedendir.

Kısa versiyonu.

• 100 g ham kinoa: 365 kcal, 14 g protein, 64 g karbonhidrat, 7 g lif; pişmiş gram başına bunun yaklaşık üçte biri var.
• Protein tamamlanmıştır ama ana kaynağınız olmak için çok seyreltilmiştir et, balık, yumurta veya baklagiller ekleyin.
• Eğitimden 2-3 saat önce yiyin; 90 dakika içinde bunun yerine beyaz pirinç veya muz kullanın.
• Eğitimden sonra: 60100100 g ham, 150200200 g protein kaynağı ile 12 saat içinde.
• Yemek yapmadan önce her zaman durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan durmadan dur durmadan durmadan dur dur dur dur dur dur dur dur durmadan dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur dur