Eğitim yapan insanlar için: Beslenme bilgileri ve zamanlama

Makrel, ton balığı ile aynı aileye ait yağlı tuzlu su balığıdır ve ön tarafında fitness etiketi olan çoğu şeyi besleyici olarak yener. Çok protein, çok fazla omega-3 ve D vitamini alıyorsunuz ve genellikle beyaz balıktan daha ucuz. İşte bundan ne elde edeceğiniz, haftada ne kadar yiyeceğiniz ve eğitimle ilgili ne kadar uyumlu olduğunu.

100 gramda ne var?

Çiğ atlantik makrel için 100 g yiyebilir porsiyon başına sayılar:

• Enerji: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, tam amino asit profili
• Yağ: 13-14 g, bunlardan 2,5-2,7 g EPA ve DHA (omega-3)
• D vitamini: 10-16 μg veya 400-640 uluslararası birim
• B12 vitamini: 8-9 μg, günlük ihtiyacın üç ila dört katı
• Selenyum: Yaklaşık 44 μg, ayrıca iyi bir miktarda iyot, fosfor ve potasyum.
• Karbonhidrat: 0 g

Gerçekçi bir porsiyon 120-150 g filetir. Bu bir öğünde 24-30 g protein, 250-315 kcal ve 3-4 g EPA + DHA'ya eşittir. Karşılaştırmak gerekirse, mermer gibi beyaz balıklarda 100 gramda yaklaşık 0,2 gram omega-3 bulunur, bu nedenle makrel bu cephede on kat daha güçlüdür.

Bu eğitimine ne kazandırıyor?

Protein. 80 kg ağırlığında ve ağırlık kaldırıyorsanız, vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6-2,2 g protein hedefleyin, yani günde 130-175 g, her biri 30-45 g olan 4 öğüne bölün. 150 gramlık bir makrel fileesi neredeyse tek başına bu yemeklerden birini kaplar.

Omega-3. EPA ve DHA kas hücre zarlarına yerleşir, ama bu 8-12 hafta tutarlı bir şekilde alınabilir - tek bir öğün etkisi değildir. Araştırmalar yoğun eksantrik çalışmadan sonra iltihaplanma ve ağrının orta derecede azaldığını gösteriyor (yavaş bir düşme aşaması ile 8 tekrar 4 set düşünün) ve kasların protein kullanımında küçük bir iyileşme. Büyü değil, iyileşme için ucuz bir ek.

D vitamini. Ekim'den Mart'a kadar, bizim enlemlerimizde deri D vitamini üretmez. Haftada iki porsiyon makrel toplamda yaklaşık 800-1300 IU verir. Bu tek başına yeterli değildir ama doğru yöne doğru hareket eder. Düşük D vitamini izleri daha düşük güç çıkışı ve daha fazla üst solunum yolu enfeksiyonları ile.

Ne zaman yiyeceksin?

Makrel 100 g'da 13-14 g yağ taşır ve yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Zamanlama bu:

• Eğitimden önce: 30-60 dakika önce değil. Makrel öğünü ilk çalışma setinden 3-4 saat önce koyun. Eğer akşam 6'da antrenman yapıyorsan öğle yemeği 2'de olur.
• Eğitimden sonra: Tamamen iyiyim. Beslenme yağları bir zamanlar iddia edildiği gibi kas yapımını azaltmaz. 60-75 dakikalık bir seans akşam 8'de biterse, bir ila iki saat içinde yemek yemek işe yarayacaktır.
• Dinlenme günleri: Ne zaman istersen. Omega-3'ler haftalar boyunca birikir, bu yüzden haftalık toplam önemli, günün saati değil.

Haftada ne kadar?

120-150 g'lik iki ila üç porsiyon, yani toplam 300-450 g. Bu ortalama günde 1-1.5 g EPA + DHA'dır. Bu da kalp sağlığı önerilerinin yer aldığı yerdir. Daha fazlası yasak değil ama kalori artışları ile birlikte geri dönüşler de yatar: 450 g akvaryum sadece balıktan haftada yaklaşık 950 kcal içerir.

Taze, konserve veya dumanlı

• Taze veya dondurulmuş: En iyi fiyat. Açık gözler, kırmızı solungaçlar, keskin bir şey yerine deniz kokusu.
• Su veya kendi suyunda konserve: 100 gram için yaklaşık 180-200 kcal boşaltır ve omega-3 kalır.
• Yağlı konserve: Eğer güneşböceği yağı ise, boşaltın - teneke başına 50-90 kcal ekliyor.
• Sigara içilmiş: Lezzetli ama 100 g'de 2-3 g tuz içerir. 150 gramlık bir porsiyon neredeyse günlük 5 gramlık tuz sınırının tamamını tüketir.

Cıva ve güvenlik

Atlantik ve Adriyatik'te yakalanan makrel, yaklaşık 0,05 mg/kg'lık düşük cıva balığıdır - kılıç balığı gibi büyük yırtıcılardan yaklaşık on kat daha az. Bu da haftada 2-3 porsiyonu hamile kadınlar ve çocuklar için de güvenli kılıyor. Adına dikkat et: Kral makrel, yüksek miktarda cıva içeren farklı bir türdür ve kaçınılmalıdır.

Histamin. Makrelin histidin oranı yüksek. Eğer oda sıcaklığında birkaç saat kalırsa bakteriler bunu histamine dönüştürür ve pişirmek onu yok etmez. - Evet . Dükkanın içinden buzdolabına doğru, 1-2 gün içinde kullanın ve keskin veya ekşi kokularsa atın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Balık yedikten sonra 10-60 dakika sonra kızarıklık, döküntü, baş ağrısı, kalp atışları veya ishal ortaya çıkarsa, bu histamin zehirlenmesine benziyor - acil bakım alın, özellikle nefes alma zorluğu varsa.
• Eğer gaz geçirirseniz yağlı balıklarda orta veya yüksek purin miktarı bulunur ve bu da bir patlamaya katkıda bulunabilir.
• Eğer antikoagülan kullanıyorsanız veya ameliyat geçiriyorsanız, yemek miktarı mesele değil, ama yüksek doz omega-3 takviyeleri doktorunuz için bir konuşma konusu.
• D vitamini veya B12 düşük olduğundan şüpheleniyorsanız tahmin etmek yerine kan testi yaptırın.
• Hamilelik ve Emzirme: Haftada 2-3 porsiyon genel tavsiye, ama doğum uzmanınızla görüşün.

Kısa versiyonu.

• 100 g akvaryum: yaklaşık 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IU D vitamini.
• 120-150 g porsiyonu 24-30 g protein verir, günde 4 protein yemeğinden birine yeter.
• 13-14 gram yağ olduğundan, antrenmandan 3-4 saat önce veya sonra, asla hemen önce yemelisiniz.
• Haftada 2-3 porsiyon (300-450 g) hedefleyin; gün içinde omega-3 zamanlaması önemli değildir.
• Cıva az, ama histamin nedeniyle soğuk zincirini koruyun ve dumanlı versiyonların 100 g başına 2-3 g tuz içerdiğini unutmayın.