Eğitim Günlüğünü Nasıl Tutarsınız?

Spor salonundaki en ucuz alet bir antrenman günlüğüdür: İki dolarlık bir defter ya da telefonunuzdaki bir elektronik tablo. Onsuz hafızanızla çalışıyorsunuz ve hafıza en iyi seansınızı ve sonunuzu güvenle sunuyor ve aralarındaki her şeyi kaybediyor. Burada ne yazacağınız, nasıl üç saniye içinde bir dizi arasında yazacağınız ve bu rakamları nasıl gelecek hafta için bir karar haline getireceğiniz.

Bir günlük aslında neyi düzeltir?

Üç şey. Gelişme: Eğer geçen hafta 80 kg'lık 3 x 5'lik bir çamaşırcıkla oturduğunu göremiyorsan, bugün yine 80 kg yükleyeceksin, sadece güvenli olmak için. Hacim: Birden acıya başlayan omuz genellikle haftalık 10 ila 22 basınç setiyle üç hafta boyunca izlenir. Şablonlar: Her hafta altı saatten az uyuduğun için bankının yıkıldığını fark ettiğinde programı suçlamayı bırakırsın.

İşe yarayan en azı.

40 alanı olan bir uygulamaya ihtiyacınız yok. Her seans için yaz:

• Tarih ve hangi oturum hafta içinde (örneğin 18 Mart, 4'ün 2. oturumunda).
• Egzersiz, yük ve her bir set ayrı ayrı Ortalama değil.
• Dinlenme süreleri En azından ana asansörler için.
• Vücut ağırlığı Haftada bir kez, sabah tuvaletten sonra, yemekten önce.
• Bir satır not .- Evet . Nasıl hissettiğini, nerede bozulduğunu, ne kadar acı verdiğini.

Bu seans başına 60 ila 90 saniye. Daha ağır bir şey ve iki hafta içinde ağaç kesmeyi bırakırsınız.

Bir dizi nasıl yazılır?

Normal kısaltma ağırlık x tekrar x set, ama ortalama yalan. Eğer 100 kg'ı 8, 7 ve 5 için bastırırsanız, 100 x 8 x 3 yazmak bir gerileme gibi gelecek hafta görünecek bir kurgu. Her bir set yaz:

Bench press: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 dakikalık dinlenme, son ayarlama başarısızlığa kadar

Makinelerde, pin numarasını ve koltuk ayarını da kaydetin (sıra, pin 7, koltuk 3). Yoksa her hafta kendi ayarını yeniden keşfetmek için beş dakika harcarsın.

RPE: Set ne kadar zor oldu ?

Tekrarlamaların yanında kaç kere kaldığını not et. 6'dan 10'a kadar bir ölçek yeter: RPE 10 hiçbir şey kalmadı demektir. RPE 8 ise iki tane yedek. 100 x 5 @8 yazmak 100 x 5'ten çok daha fazla bilgi taşır çünkü size gelecek hafta 102,5 kg'ın mevcut olduğunu söyler. Ocak noktasında kesinlik gerekmez. Ayrıştırmak kolay, zor ama temiz ve zorlukla yeterli.

Haftalık ve aylık inceleme

Tekrar okumadan kayıt yapmak boşa bir çaba. Haftada bir kez, genellikle Pazar günü, üç şey için 10 dakika harcayın:

1. Kas grubu başına set say. Çoğu insan için haftada grup başına 10 ila 20 sert set çalışma aralığıdır. Eğer sırt için 26 ve bacak için 6 iseniz, bunu sadece günlük gösteriyor.
2. Ana asansörleri geçen haftaya karşılaştırın. +2,5 kg veya +1 tekrarı veya daha düşük RPE'de aynı ağırlığı arayın. Bu suçlamaların herhangi biri sayılır.
3. Ağrı notlarını tekrar oku. Aynı kelime üç hafta boyunca (kabuk, sırt) bir sinyal, tesadüf değil.

Ayda bir kez, yakınlaştır: Tek bir okuma yerine dört haftalık ortalama vücut ağırlığınızı, tuz ve su üzerinde 1,5 kg salınım; tamamlanan seanslar planlananlara karşı; ve ana asansörlerin hiç hareket edip etmediğini.

Genel hatalar

• Sadece iyi günleri kaydediyorum. Planın yarısını yaptığın seans sahip olduğun en yararlı veridir.
• Çok fazla tarla. Kalp atışı, uyku, ruh hali, hidrasyon, pompa oranı üç hafta ve günlük ölü.
• Fazla planlama. Bir dahaki sefere bir hedef yük yaz ve gerisini de olduğu gibi doldur.
• - Düzgün olmayan ölçümler. Bazen sabah 7'de kendini tartıyorsun. Ve bazen akşam 9'da. Yağla hiçbir ilgisi olmayan 1-2 kg'lık bir salıncak üretir.

Kağıt veya telefon.

Kağıt daha hızlı yazılır ve dizi arasında sosyal medya sunmaz; bir elektronik tablo dizi toplamak ve bir eğilim görmek için daha iyidir. Pratik bir uzlaşma: Not defterini, seans boyunca, sonra haftada bir kez bir sayfaya kopyala ve tarihleri, egzersizleri, yükleri, tekrarlarını ve RPE'yi yaz. Kopyalama 5 dakika sürer ve incelemeyi size zorlar. Her iki durumda da, bir kütükü tutun. Üç yarı bitmiş hiçe.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Günlük bir eğitim aracıdır, teşhis değil. Notlarınızda iki haftadan fazla süren ve dinlenme ile geçmeyen ağrı, gece uyandırdığınız ağrı, kol veya bacağınızda uyuşukluk veya karıncalanma, şişmiş eklem veya bir ay içinde istemeden %5'ten fazla kilo kaybı görüyorsanız randevu alın. Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı veya çaba sırasında baş dönmesi, aynı gün tıbbi bakım olduğu için günlük kayıt değildir. Kan basıncı, kalp veya tiroid için ilaç kullanıyorsanız, kontrol için günlüğü kontrol odanıza getirin.

Kısa versiyonu.

• Kayıt tarihi, egzersiz, yük ve kendi çizgisindeki her set ortalama setler kayıp veridir.
• Rezervdeki RPE'leri veya tekrarları ekleyin; bu sayı gelecek haftanın yükünü belirler.
• Haftada 10 dakika inceleme: Kas grubu başına 1020 set, ana kaldırmalarda ilerleme, tekrarlanan ağrı notları.
• Aynı koşullarda haftada bir kez tartın ve günlük atlamaları değil, dört haftalık ortalamayı okuyun.
• İki haftadan fazla ağrı, gece ağrıları, uyuşukluk veya istemsiz kilo kaybı, doktora git, kayıtlara değil.