Durum: Efsanenin Nesi ve Nesi Değil?

Muhtemelen öne doğru başlamak boynunuza 27 kilogram ağırlık yüklediğini, oturmanın yeni sigara içme olduğunu ve yuvarlak sırtla kaldırırsanız bir diski patlatacağınızı duymuşsunuzdur. Durum düşünmeye değer, ama genellikle satılan şekilde değil. İşte neyin dayanıp dayanmadığı.

Doğru duruş fikri nereden geliyor?

Dört düzenli eğrili ideal omurganın resmi anatomi atlaslarından geliyor, aslında kimin acı çektiğiyle ilgili verilerden değil. Taramalarda ölçülen açılar gerçek semptomlarla karşılaştırıldığında bağlantı şaşırtıcı derecede zayıf: Göğüs kIFOSU olan insanlar genellikle hiç ağrı çekmezler. Derslik hiza ile yaşayanlar ise yıllarca sürekli ağrı çekerler. Bu duruşun önemsiz olduğu anlamına gelmez. Bu da suçlanmanın asıl suçlusu olmadığını gösteriyor.

En sık duyduğun efsaneler

Efsane: Ön baş, boynunuza 27 kilogram yükler.

Bu sayı, başın yaklaşık 60 derece eğilime sahip olduğu tek bir tork hesaplamasından geliyor ve boynunu ölü bir kaldıraç olarak görüyor. Boynun ölü bir kaldıraç değil. Diğerleri gibi yüklere uyum sağlayan kas dokusu ve aynı boyun çiftçi yürüyüşünde ellerinden 20 kilogram veya ön koltukta otururken şikayet etmeden 60 kilogram taşıyabilir. Sorun açı değil. İki saat hareket etmeden tek bir açıda kalmak.

Efsane: Oturmak yeni sigara içmektir.

Bu karşılaştırma başlık için yazılmıştı. Risk, sandalye değil, tamamen hareketsizlik izler. Büyük bir gruplandırılmış analizde, günde sekiz saat oturan ama günde 60 ila 75 dakika orta aktivite alan insanlar, düşük oturma riskine kıyasla anlamlı bir artış göstermezler. Haftada sekiz saat oturmak artı üç antrenman, aynı şey değil.

Efsane: Yumuşak bir sırtla kaldırmalısınız.

Hafif omurilik bükülmesi elit kaldırıcılara da olur ve hareket yakalama bunu doğrular. Omurilik ilk millimetre bükülürken parçalanan cam bir çubuk değildir. Aslında sorunların sebebi yükün ani bir artışıdır: Pazartesi günü 40 kilo, Çarşamba günü 80 kilo, yani altı ay oturduktan sonra bahçede 200 eğme tekrarı. Doku uyum sağlıyor, sadece istediğinden daha yavaş.

Efsane: Oturmanın tek doğru yolu var.

En iyi duruş bir sonraki duruştur. Herhangi bir statik pozisyonu tutmak, mükemmel dik olan da dahil olmak üzere, aynı kasları ve aynı bağ dokusunu 30 ila 45 dakika sonra yormaya başlar. Bu yüzden faydalı tavsiye şu değil. dik oturun.- Evet. 20 dakika önce olduğundan farklı oturun.- Evet .

Efsane: duruş düzelticisi duruş düzeltir.

Omuzlarını geri çeken kemerler kasların yerine işi yapar. Üzerindeyken daha uzun görünüyorsun. Çıktığı anda normale dönüyorsun çünkü hiçbir şey daha güçlü olmuyor. Aynı şey her 20 kilogramlık ısınma setinde takılan bir kaldırma kemeri için de geçerlidir.

Efsane olmayan ne?

• Statik yükleme seni gerçekten yorur. 45 ila 60 dakika hareketsiz kaldıktan sonra, boyun ve bel kasları ölçülebilir bir dayanıklılık kaybı gösterir. Bu sertlik gerçek.
• Yapısal teşhisler var. 10 derecelik bir Cobb açısı olan skolioz, Scheuermann hastalığı veya omurgalı kırıklar alışkanlık değildir ve dik durmak istendiğinde tepki vermezler.
• Sırt zayıflığı gerçek ve ölçülebilir. Eğer 30 saniye boyunca bir yerde duramazsanız ya da vücut ağırlığınızın %40'ında 8 kontrollü sıra yapamazsanız bu bir güç eksikliği, duruş eksikliği değil.
• Göğüs uzantısı sınırlı olması omuz mekaniğini değiştirir. Eğer kaburgaların patlamadan kollarını sırt üstü yatıramazsan, baş üstü basmak sonunda seni rahatsız eder.
• Uyku ve genel durum sırt ağrısını etkiler. Çoğu insanın beklediğinden daha fazla. 6 saatten az sürede ve ağrı eşiğiniz düşer.

Ne yapacağım?

1. Her 30-45 dakikada bir hareket et. İki üç dakika yürüyüş, 10 omuz çemberi, 5 koltuk sırtını uzatma. Bundan daha fazlası olması gerekmiyor.
2. Sırtını haftada iki üç kez çalıştır. Sıralar 3 set 8-12 çekim veya lat çekim 3 set 6-10 yüz çekim 3 set 12-15 hafif yükle.
3. Arka zinciri yap. Romanya'da üç set 8 adet, kalça köprüsü 3 set 12 adet ve yüklü 3 adet 30-40 metrelik mermi taşıyan bir araç.
4. Göğüs hareketliliği. Bir köpük rulo üzerinde uzatma 2 seri 10 yavaş tekrar ve dörtlü dönüşler 2 seti 8 her tarafta, günlük veya her iki günde bir.
5. Yürü. Günde 7.000 ila 9.000 adım hedefi, keyfi 10.000 adımı aşmaktan daha gerçekçi ve çoğu insan için yeterli.
6. Haftada 2,5 ila 5 kilogram ekleyin. Büyük asansörlerde, atlamada değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu sertlik ve sıkıcı ağrı hareketle ve zamanla gider ama bazı şeyler bekleyemez:

• Bir veya her iki bacak veya kolun uyuşukluğu, zayıflığı veya duyum kaybı.
• Mesane veya bağırsak kontrolündeki değişiklikler veya kasık etrafındaki uyuşukluk. Bu acil bir iş.
• Geceleri uyanırken, pozisyonla değişmeyen ve 3-4 haftadan fazla süren ağrı.
• 6 ayda 5 kilodan fazla ağırlık kaybı, ateşi veya kanser öyküsü.
• Düşme, darbe veya trafik kazası sonrası ağrı.
• Ergenlerde, birkaç ay boyunca belirgin bir şekilde kötüleşen omurilik eğriliği.

Kısa versiyonu.

• Durum ağrının zayıf bir öngörüsüdür; güç, toplam hareket ve kademeli yükleme çok daha iyi öngörür.
• 27 kilogramlık boyun rakamı bir levye hesaplamasıdır, canlı bir insan üzerinde bir ölçüm değil.
• Sorun pozisyon değil, süresi: Her 30 ila 45 dakikada bir duruş değiştirin.
• Sırt üstü egzersizleri haftada 2-3 kez 8-12 adet 3 set ile düzeltme kemerinin yapamadığını yapar.
• Uyuşukluk, mesane değişiklikleri, gece ağrısı ve açıklanamayan kilo kaybı spor salonuna değil doktora gider.