Durağan baskı makinesi: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Ayak basıncı , tüm vücudun başının üzerinde durup bir çubuğun bitmesini sağlayan birkaç asansörden biridir: Bacaklar ve gövde yapıyı tutuyor, omuzlar ve triceps itmek. Bu yüzden de kolayca bozulur. Ağırlık yüklendiğinde bel hiç kendi işi olmadığı bir işi üstlenir. İşte teknik adım adım, hemen hemen her spor salonunda gördüğünüz hatalar ve bir eğitim haftasına uyum sağlama için gerçek rakamlar.

Asansörün aslında neyi taşıdığını

Ana hareket edenler deltoid'in ön ve yan kafaları ve üçgenlerdir. Göğüs kısmının ve tuzakların kilitlenmesine katkıda bulunması. Karın duvarı, kalça ve omurilik dikleyicileri izometrik olarak çalışır. Yük hareket ederken kaburga ve pelvis yığılır. Bu nedenle ayakta duran versiyon oturmuş olanlardan daha az ağırlık taşıyor genellikle yüzde 10 ila 20 daha az ancak çok daha fazla bagaj istikrarını talep ediyor ve inşa ediyor.

İlk tekrartan önce ayarlamalar

1. Ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha dar. Parmaklar birkaç derece dışarı çıktı. Ağırlık tüm ayağa yayıldı.
2. Omzundan 5 ila 10 cm daha geniş tutun. Ön taraftan bakıldığında kolların başlangıçta dikey olmalıdır.
3. Çubuk ön dellerin ve anahtar kemiklerin üzerinde duruyor, ellerinde asılı değil. Bilekler düz ve kolla aynı çizgide, avuç çubuğun arkasında değil, altındadır.
4. Dirsekleri biraz ön tarafa, yanlara doğru açılmamış.
5. Kıçlarını sık ve kaslarını bir yumruk bekler gibi destekle ve kaburgalarını pelvinin üzerine çek.

Eğer çubuğu bir rafdan alırsanız, kancaları göğsünün üst kısmına doğru ayarlayın. Böylece ayak parmaklarınıza çıkmadan 2 ila 3 cm'lik bir dalgadan çıkarsınız.

İfadenin uygulanması

1. Karnına nefes al ve nefesini tut.
2. Çeneni çek ve yol açmak için başını birkaç santimetre geri çek. Çubuk burnunuzun üzerinden doğru yukarı doğru gidiyor.
3. Çubuk alnını temizlediği anda, kafanı ve göğsünü ileriye, çubuğun altına geri it.
4. Dirsekleri kilitle. Kulakların yukarıda kollarının önünde, ve kol, omuz ve orta ayak dikey olarak sıralanır.
5. 2 ila 3 saniye boyunca kontrol altında kollar arasından indirin, nefes alın ve protezi yeniden inşa edin.

En hızlı teknik kontrolü bir setin yan üstü bir videosu. Eğer çubuk başının önünde oturursa, bu durum tamamlanmamıştır ve omuz kötü bir açıyla çalışıyor demektir.

En yaygın hatalar

Belin alt kısmını kemerle eğdirmek.

En sık ve en pahalı hata. Omuz tam bükülmeye ulaşmak yerine omurga arkaya uzanır ve vücut eğimli bir bank olur. Çözüm sadece kilo azaltmak değil, her tekrarta sert bir kalça sıkıştırması ve kilitleme sırasında 1 saniyelik bir duraklama. Eğer kemer sadece dördüncü tekrarta görünürse yük bir atlama fazla ağır olur 2.5 2,5 ila 5 kg'lık bir atlama.

Kafanın etrafında dolaşan çubuk

Baş geri hareket etmediğinde, çubuk ileriye ve sonra yukarı doğru yaylanmalıdır. Bu daha uzun bir yol, omuzda daha fazla tork ve neredeyse her zaman alnın yüksekliğinde bir duraklama anlamına gelir. Boş 20 kg'lık bir çubukla 2 adet 10 tekrarla, sadece alnına kadar olan kısmı çalıştırın.

Dirsekleri yanlara doğru açılmış .

Kollar T pozisyonundayken ön bölünme etkisi kaybeder ve omuz çoğu insanın çarpma hissettiği pozisyonda olur. Başlangıçta dirsekleri gövdeye yaklaşık 30-45 derece uzakta tutun.

Bilek kırıklığı.

Elin topuklarının arkasına düşen bir çubuk 2 ila 3 hafta içinde eklem ağrısı yaratır. Tutamayı, çubuğun kolun üzerine yığılmasını sağlayın; eğer bu rahatsızlık vericiyse parmaklarınızı hafifçe gevşetin, fakat bilekleri düz tutun.

Kaza baskısı.

Başlangıçta küçük bir diz bükülmesi bunu farklı bir egzersize dönüştürür. Planlandığında iyi olur ama sadece son iki tekrarında ortaya çıkarsa, o set basın için sıkı değildi. Dürüstçe kaydet.

Kime uygun ve kimin beklemesi gerekiyor?

Neredeyse başının üzerinde ellerini kaldırıp telafi etmeyen herkes için uygundur. Hızlı test: Sırtınızı duvara dayayın, belinizi düzleştirin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Eğer baş parmaklarınız duvara dokunurken sırtınız düz kalırsa, teknik size açık.

• Eğer elleriniz duvara ulaşmıyorsa, 6 ila 8 hafta boyunca nötr tutumlu sandviç baskıları ve kara mayını baskıları yapın ve ayrıca günde 5 dakika göğüs hareketliliği çalışması yapın.
• Kolunuzu kaldırırken omuz ağrısı hissederseniz, onu zorlamayın.
• İşiniz çok fazla çalışma gerektiriyorsa veya atış sporunda oynuyorsanız, asansör yararlıdır ancak sesini mütevazı tutun: Haftada 6 ila 9 çalışma seti.

Belirli bir zaman çizelgesi

• Başlangıç (0 ila 12 ay): Haftada iki kez 5 ila 8 tekrar 3 seri. Boş 20 kg'lık bir çubukla veya 10-15 kg'lık bir eğitim çubuğu ile başlayın. Her temsilci temiz kalırken her hafta 1 ila 2.5 kg ekleyin.
• Ara seviyede: Haftada bir kez maksimum gücünün %75 ila 82'sinde 5 ila 6 tekrar 4 set, artı ikinci günde 10 ila 12 numara tekrar 3 set.
• Dinlenme: Ağır setler arasında 2-3 dakika, aksesuarlar için 60 ila 90 saniye.
• Isıtma: 5 dakikalık genel çalışma, sonra boş çubuğu ile 2 set 8 adet, sonra her set iş ağırlığının yüzde 50, 70 ve 85'inde.

Gerçekçi bir referans: Üst baskı genellikle düz baskı cihazının yüzde 55-65'ine kadar düşer. 1 ila 2 yıllık tutarlı çalışma sonrasında, erkekler için vücut ağırlığının 0.6 ila 0.75 katı ve kadınlar için 0.4 ila 0.5 katı olan 5 tekrar sağlam bir seviye.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Omuz ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürer veya dinlenmeye rağmen kötüleşir.
• Geceleri uyandırıp yan tarafında uyumanı engelleyen bir ağrı.
• Kolunuzu 90 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramamak.
• Elde karıncalanma, uyuşukluk veya tutma zayıflığı.
• Bir set sırasında ani keskin bir ağrı, özellikle patlama hissiyle.

Kısa versiyonu.

• Baş geriye doğru hareket eder, çubuk burnunuzun üzerinden doğru ilerler, sonra baş çubuğun altında ileri hareket eder.
• Kilitleme sırasında çubuk, omuzlar ve orta ayak dikey olarak yığılır; yoksa, rep tamamlanmamıştır.
• Glutes ve abs tüm boyunca desteklenmiş kalır arklı bir sırt yükün 2.5 ila 5 kg'lık ağırlık anlamına gelir.
• Yeni başlayanlar: Haftada iki kez 5 ila 8 tekrar 3 set, her seferde 1 ila 2.5 kg eklenir.
• Omuz ağrısı 2 ila 3 haftadan sonra, gece ağrısı veya kolda karıncalanma bir sonraki seansta değil, bir doktora ait.