Dumbbell Lunges: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Dumbbell lunges ağırlıkları kaldırana ve dizinin titremesine ve gövdenin ileriye doğru katlandığına dikkat edene kadar basit görünüyor. Bu bir doz ve teknik sorunu, yetenek sorunu değil. Aşağıda gerçek rakamlar: Kaç set, kaç tekrar, ne kadar kilo ile başlamak ve nasıl haftadan haftaya yükseltmek.

Neyi gerçekten eğitiyor ?

Ön bacak işin çoğunu yapar: Çekirdek ve kalça kemikleri ve eklemler diz izini düz tutarak. Arka bacak çoğunlukla dengelenirken kalça bükülmesi gerilmektedir. Bir seferde bir bacak çalıştırdığınız için, bu atış hızla yan yan güç farklılıklarını ortaya çıkarır. Çoğu insan için bu fark yüzde 5 ila 15 arasındadır ve bu normaldir.

Diğer avantaj da omurilik yükünün azalması. İki 15 kg ağırlıklı dumbbell, ellerinizde 30 kg anlamına gelirken, bir barbel bacaklarınıza aynı miktarda iş vermek için çok daha fazla şeye ihtiyaç duyar. Bu da sırtının ağır oturmalara dayanamadığı durumlarda iyi bir seçim yapar.

Hangi değişimi seçmek için

Bölünmüş oturma (statik yuvarlanma)

Ayakların yerinde kalıyor ve sadece yukarı ve aşağı hareket ediyorsun. Öğrenmek en kolay, çünkü enerjiyi dengede yakmıyorsunuz. İlk 4 ila 6 haftanı burada geçirmelisin.

Geriye dönük yumruklama.

İleri değil, geri adım at. Ön dizde daha yumuşak çünkü vücudun ağırlığı keskin bir şekilde frenlenmiyor. Bu, sinir bozucu dizli herkes için seçeceğim bir değişim.

İleri ve yürüme atışları

Her ikisi de daha fazla kontrol gerektiriyor ve durduğunuz anda ön dizinizi daha fazla yüklüyor. 12 kg ağırlıklı sandalyelerle 10 geriye doğru 3 adet temiz atış yapana kadar sakla.

Seti ve tekrarları: Sayılar

Tekrarlamalar sayılıyor . Bacak başına- Evet . 10'dan üç set demek 30 kez solda 30 kez sağındadır.

• İlk iki ay: 8-10 tekrar 2 ila 3 seri, haftada iki kez, 90 saniye dinlenme.
• Kas büyümesi: 8-12 tekrar 3 ila 4 set, 90 ila 120 saniye dinlenme.
• Güç: 5-6 tekrar 4 set daha ağır dumbbelller ile, 2 ila 3 dakika dinlenme.
• Dayanıklılık: 2 ila 3 adet yürüyüş atışı, bacak başına 15-20 adım, 60 saniye dinlenme.

Haftalık hacimini bacak başına 6 ila 10 sert set tutun. Aynı hafta da oturup bacak basarsanız, bacak başına 4 ila 6 set düşer. Bir setin sonunu 1 ya da 2 tekrarı rezervde kaldığında çıkar, dizinin içine doğru çökmeye başladığında değil.

Başlangıç ağırlığını seçmek

1. İlk iki seans hiç yüklenmeden: Bacak başına 10'dan iki set. Eğer titrersen ya da duvara bir el atman gerekiyorsa, bir hafta daha orada kal.
2. Sonra 2 x 5 kg (kadınlar) veya 2 x 8 kg (erkekler) alın ve 8'den 3 set yapın.
3. Son iki tekrar ilk iki ile aynı görünüyorsa, ağırlık çok hafif. Bir sonraki seansta el başına 2 kg ekleyin.
4. Üçüncü sette gövdesini dik tutamazsan ağırlık çok ağır olur. Elden iki kilo al.

Gelişme: Çift ilerleme

Aylarca çalışan en basit sistem: 8 ila 12 tekrar ve üç set aralığında kilitleyin. Üç sette de 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki seansta dumbbell başına 2 kg ekle ve 8'e geri düş. Sonra tekrar tırman.

İşte 2 x 8 kg'dan başlayan bir erkek için böyle görünüyor:

1. Birinci hafta: 3 x 8 ve 8 kg.
2. Hafta 2: 3 x 10 ve 8 kg.
3. Üçüncü hafta: 3 x 12 ve 8 kg
4. 4. hafta: 3 x 8 ve 10 kg
5. 6. hafta: 3 x 12 ve 10 kg
6. 8. hafta: 3 x 9-10 ve 12 kg.

Bu iki ayda yaklaşık 4 kg ilerleme demek, gerçekçi bir hız. El başına 20-24 kg'a ulaştığınızda ve dumbbelllerin tutulması zorlaştığında, daha fazla kilo peşinde koşmak yerine, arka ayak yükseltilmiş bir versiyona veya daha yavaş bir tempoya geçin.

Yük durduğunda, hala dört kolu var: 1 yerine 3 saniye aşağıya, 1 saniye altta dur, ön ayağı 5 cm'lik bir plaka üzerinde daha fazla menzilliğe yükselt ve 120'den 75 saniyeye kadar dinlen.

Genel hatalar

• Çok kısa bir adım. Ön ayak çok yakınsa her şey dizine düşer. Boyuna bağlı olarak yaklaşık 70-90 cm'lik bir hedefe nişan al.
• Göbek öne katlanıyor. Önündeki noktaya bak, yere değil.
• Sırt dizinden sıçramış. Yere 2-3 cm kadar indirin ve orada durun.
• Acele ediyorum. İki saniye aşağı, bir saniye yukarı.
• - Düzgün olmayan tekrarlar. Her zaman zayıf bacakla başla ve güçlü olan bacakla aynı sayıyı kapat.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir iki gün boyunca kas yanması ve ağrısı normaldir. Bunlar değil:

• Diz ağrısı, bir setin durdurulmasını zorlar veya 24 saat içinde ortaya çıkan şişlik.
• Dizin gevşediği hissi ya da bacağın diklenemeyeceği bir eklemin kilitlenmesi.
• Ağrının iki haftadan uzun sürmesi ve kilo ve hacimini azaltmış olsanız bile geçmemesi.
• Uyuşukluk, iğne ve iğne, veya belden aşağıya kadar yayılan ağrı.
• Kıkırdama ve hareket kısıtlamaları ile kasık veya kalça ağrısı.

Diz veya kalça ameliyatı geçirdiyseniz veya bağ yaralanmışsanız, dumbbellere dokunmadan önce bir fizyoterapistle hareket aralığı ve yükleme konusunda anlaşın.

Eğer son iki sette tekniğin bozulursa, sorun ağırlığın, gücünün değil. Yükü indir ve temsilcileri tut.

Kısa versiyonu.

• Kırık çömelere veya ters çömelere başlayın. Her bacakta 8-10 tekrarla 2-3 dizi, haftada iki kez.
• Tipik başlangıç yükü, kadınlarda 2 x 5 kg ve erkeklerde 2 x 8 kg'dır ve dizler içe doğru sürüklenmez.
• Çift ilerleme ile ilerleme: 8'den 12'ye kadar tırman, el başına 2 kg ekle, 8'e geri düş.
• Haftada bir bacak için 6 ila 10 sert set tutun ve rezervde 1-2 tekrarla setleri bitirin.
• Şişme, diz çökme, uyuşukluk veya iki haftadan uzun sürecek ağrı doktoru değil başka bir set anlamına gelir.